Znanje

Kako postati bodybuilder

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Datum Stvaranja: 14 Svibanj 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Kako postati BODYBUILDER? - Hadži Potter
Video: Kako postati BODYBUILDER? - Hadži Potter

Sadržaj

U ovom članku: Prvi koraciSnaživanjeSupportinga Pravilnim radom na GaituPreuzmite ProfessionalReferences

Suprotno onome što bi čovjek mogao pomisliti, bodybuilding nije samo u velikim mišićima. Ako vas zanima fitness i bodybuilding, možete naučiti kako ući u vježbanje i imati zdravu prehranu za razvoj mišića na koncentriran i organiziran način. Također možete otkriti kako se probiti u svijet profesionalnog bodybuildinga. Arnold Schwarzenegger započeo je svoju veliku karijeru u bodybuildingu!


faze

Dio 1 Prvi koraci



  1. Pronađite dobru teretanu. Možete početi dobivati ​​formu i graditi mišiće kod kuće ako imate osnove za kreiranje vlastite kućne teretane. Međutim, ako nemate pristup prostorijama profesionalne teretane, bit će nemoguće učiniti bodybuilding poput onih koji čine naslovnicu časopisa. Mišići i kondicija, Ako se želite natjecati u bodybuildingu, važno je pronaći dobru teretanu u kojoj trenirate u vašoj blizini. Evo nekoliko najboljih teretana na svijetu:
    • Golds teretana u Veneciji, Kalifornija;
    • Izvorna hramska teretana u Birminghamu (Ujedinjeno Kraljevstvo);
    • Teretana Bev Franciss Powerhouse u Syossetu (New York);
    • Metroflex u Arlingtonu, Teksas;
    • Teretana s kisikom (Kuvajt).




  2. Upoznajte se s važnim mišićnim skupinama i osnovnim elementima u anatomiji. Bodybuilderi nisu samo sportaši, oni su i umjetnici. Dok kipar radi na glini ili mramoru, bodybuilder koristi znoj i odlučnost da trenira mišiće i oblikuje svoje tijelo kako bi dobio određeno tijelo. Veliki dio procesa je predviđanje željenog ishoda i načina na koji želite oblikovati svoje tijelo bodybuildingom. Nabavite sljedeće knjige za istraživanje svog tijela:
    • "Siva anatomija za studente";
    • "Visa za bodybuilding" Jeana Texiera;
    • "Prehrana snage" Juliena Venessona.



  3. Postavite svoje prioritete. Ako želite postati bodybuilder, morat ćete organizirati minimum prije nego što počnete, u skladu s početnom razinom kondicije.Trebat ćete neprestano planirati rezultate i oblikovati svoje tijelo, pa je dobra ideja istražiti i upoznati druge bodybuilders i trenere kako biste razgovarali o dijelovima svog tijela koji će vam prvo trebati raditi.
    • Ako imate malo prekomjernu težinu, trebali biste se početi fokusirati na vježbe sagorijevanja kalorija i sniziti postotak tjelesne masnoće, i to prije nego što se počnete brinuti pretvarate li prsa u pravo umjetničko djelo. Za mršavljenje počnite raditi kardio i trening krugove.
    • Ako ste već mršavi i želite dobiti mišić, počnite razvijati rutinu vježbanja kako biste izgradili snagu i fokusirajte se na složene pokrete, prije nego što postupno prijeđete na vježbe insolacije, ciljajući specifične mišićne skupine koje morat ćete raditi.




  4. Naučite kako pravilno izvesti svaku vježbu. Vrlo je važno naučiti pravilno dizati tegove, pokušavajući svaku vježbu svoje sesije izvoditi golim šipkama prije nego što dodate tegove kako biste bili sigurni da ovladate temeljnim pokretima.
    • Ne zaboravite konzultirati osobnog trenera koji vas može voditi, barem kad krenete prvi put. Vrlo je vjerojatno da nećete učiniti kako treba ako vas nitko ne vodi, a to može ne samo da nanese ozljede, već će i izgubiti puno vremena i truda.
    • Važno je posjetiti teretanu da biste dobili savjet i od drugih bodybuildersa. Pridružite se njihovoj zajednici i naučite pravilno vježbati s iskusnijim bodybuilderima.



  5. Posavjetujte se s nutricionistom. Svi su metabolizmi različiti i svi trebaju različite dodatke prehrani da bi izgradili mišiće. Dobro je da se barem jednom konzultirate s nutricionistom ili drugim zdravstvenim stručnjakom kako biste razvili dijetu posebno prilagođenu vašem tijelu i ono što želite učiniti s njom. Nemoguće je stvoriti jedinstvenu, generaliziranu prehranu koja će raditi svima, pa ćete morati pronaći onu koja je posebno prilagođena vašim potrebama.



  6. Pronađite način plaćanja računa. Bodybuilderi ne zarađuju puno novca. Odlučiti se postati profesionalni bodybuilder je kao odlučiti se baviti poezijom ili slikati kao profesiju: ​​morat ćete uložiti svoje tijelo i dušu u svoju aktivnost, a da pritom ne zaboravite pronaći način rješavanja praktičnih problema svakodnevnog života. Uz svoje bodybuilding aktivnosti, morat ćete pronaći posao s hranom.
    • Ako većinu vremena provodite u teretani, razmislite o tome da postanete profesionalni privatni trener. To će vam omogućiti da provodite puno vremena u teretani besplatno, a čak ćete biti plaćeni da razgovarate o bodybuildingu i vježbanju. Laspirant bodybuilder kakav ste, pobjedat će do kraja.
    • Bodybuilderi često nemaju problema s pronalaženjem posla koji zahtijeva mišiće. Razmislite o tome da postanete bacač, zaštitar, pokretač ili da radi u skladištu.



  7. Pripremite se za dugoročne rezultate. Važno je shvatiti da se nakon prvog treninga u mrtvom dizanju nećete probuditi tijelom Hulk Hogana. Bodybuildingu treba puno vremena da biste vidjeli rezultate, ali ako odvojite vrijeme i uložite, počet ćete vidjeti rezultate. Bodybuilding nije za ljubitelje sportskog vikenda koji vole akcijske filmove, to je način života koji se treba pridržavati 24 sata dnevno. Mislite li da imate ono što je potrebno da postanete bodybuilder? Započnite!

2. dio Sentrainer



  1. Razvijte svoju rutinu treninga snage za mišiće. Vježbe koje vježbate ovisit će o vašim fizičkim ciljevima i vašem napretku u vašem trenažnom procesu. Međutim, općenito je preporučljivo pridržavati se istih glavnih složenih pokreta koje koristi većina bodybuildersa i učiniti ih kamen temeljac vašeg treninga snage. Kasnije možete ugraditi vježbe insolacije i strojne vježbe u svoju rutinu, ali sada bi se trebali fokusirati na gubitak masti i dobitak mišića radeći sljedeće vježbe:
    • čučnjeva;
    • Zemlja podigne;
    • vojni razvoj;
    • klupe za prešanje;
    • zatezanje;
    • dvostruke šipke;
    • veslača.



  2. Počnite s relativno laganim utezima. Da biste razvili pravu vrstu mišića i izbjegli ozlijediti sebe, važno je odabrati pravu količinu težine koju ćete podići. Morate započeti s određivanjem težine kojom možete izvesti samo maksimalno ponavljanje (ili "1RM"). Drugim riječima, to je maksimalna težina koju možete podići u jednom trenutku. Zamolite plesača da vam pomogne i pronađe vašu maksimalnu težinu. U idealnom svijetu početnici bi trebali podići između 70 i 80% mase ovog pojedinačnog ponavljanja, i to tijekom 3 do 4 seta od 6 do 10 ponavljanja. Ovo je optimalan broj setova i ponavljanja za rast mišića.
    • Kada dođete do visoravni, važno je nastaviti s izvođenjem ovih 1 do 5 ponavljanja dizane teške kategorije (između 85 i 90% vašeg "1RM") povremeno rađenih tijekom sjednica u tjednu. Ne pokušavajte otići predaleko i prebrzo, ili vas mogu ozlijediti.
    • Postepeno razvijajte otpor. Nakon što dođete do točke u kojoj će vam težina koju dižete izgledati lagana na kraju 10. ponavljanja, važno je postepeno povećavati težinu kako ne biste ostali previše lagani.



  3. Radite na prevladavanju tih razina. Svi bodybuilderi nailaze na ovu visoravnu u ovom ili onom platnu, tj. Točki izvan koje se njihova evolucija usporava i rezultati ne dolaze tako brzo kao prije nekoliko tjedana ili čak nekoliko dana prije , Naučite dijagnosticirati i ispraviti te ladice pomoći će vam da se ne ozlijedite kao i da nastavite ići naprijed kako biste postigli željene rezultate.
    • Ako želite razviti određenu mišićnu skupinu, morat ćete povećati masu s kojom radite i smanjiti broj ponavljanja.
    • Ako želite pojačati mišićnu skupinu, morat ćete smanjiti tu masu i povećati broj ponavljanja.



  4. Odaberite određene dane za ciljanje određenih mišića. Gotovo univerzalno, ozbiljni bodybuilderi rade s izoliranim mišićnim skupinama, ovisno o danu u tjednu. Ovaj dan bit će posvećen radu nogu i trbuha, sljedeći dan bit će posvećen radu pektorala i ruku, sljedeći dan bit će posvećen radu ramena i leđa, a vi ćete završiti veliku seansu trbuha. Zadnji dan treninga možete raditi kardio-trening, a zatim si dopustite dva dana odmora za oporavak.
    • Bodybuilderi trebali bi izvoditi otprilike 6 do 10 skupina vježbi tjedno za svaki dio svog tijela. Svaka serija trebala bi se sastojati od 6 do 10 ponavljanja za složene vježbe i 8 do 15 ponavljanja za pokrete disolacije, kako bi se radili određeni mišići.
    • Odaberite ritam koji vam odgovara. Ne postoji niti jedan način organiziranja vaših tjednih treninga, no nekim ljudima je lakše imati relativno stalan tempo.



  5. Također napravite kardio trening kako biste sagorjeli svoje kalorije. Mnogi bodybuilderi misle da kardio trening trenira učinke bodybuildinga, što je dijelom točno, ali je također neophodno da minimalizirate postotak masti. Bodybuilderi moraju pronaći ravnotežu između kardio-treninga i razvoja veličine mišića, što može biti pravi izazov.
    • Kardiotreniranje neće smanjiti veličinu vaših mišića, ali će usporiti njihov razvoj. No, ove betonske trbušnjake nitko neće moći vidjeti ako ne izgori mast koja ih pokriva. Riješite se masti, a zatim počnite razvijati mišiće.
    • Isprobajte split, napravite 30 sekundi s 16 km / h, a zatim 30 sekundi trčanja pri 8 km / h. Radite to najmanje 5 minuta i nastavite dok više ne možete.
    • Kardio trening nakon treninga s utezima i ne zaboravite na ove treninge tijekom cijelog razdoblja kardio treninga. Zaustavite kardio-trening kad osjetite da je dovoljno mršav i da ne osjetite sloj masti na mišićima ruku.



  6. Ostavite mišiće da se odmore i oporave prije sljedećeg treninga. Apsolutno je neophodno da u svoj program obuke uključite vrijeme oporavka. Ne možete stalno trenirati i misliti da na ovaj način brže gradite mišiće. To je najbolji način da se ozlijedite. Morate planirati najmanje dva dana u tjednu tijekom kojih uopće nećete vježbati.
    • Mnogi bodybuilderi odabiru ovaj dan za druge stvari: sunčanje, odlazak na sastanak, pranje rublja ... Ovih dana iskoristite za obavljanje drugih aktivnosti kako biste se mogli usredotočiti na svoj trening tijekom dana zakazanih sjednica, pomoći će vam da imate na umu svoje ciljeve.

Treći dio pravilno soljenje



  1. Konzumirajte svoje kalorije pametno. Prehrana je jedan od najvažnijih aspekata bodybuildinga. Možete dizati utege sedam dana u tjednu, trenirati naporno i raditi sve kardio-treninge svijeta, ako je vaša prehrana loša, nećete vidjeti brzu devoluciju u smislu povećanja mišićne mase i snage. Naučite jesti prave vrste kalorija i u dobroj količini kako biste stekli mišiće na željeni način.
    • Da biste saznali koliko kalorija trebate pojesti svaki dan kako biste stekli mišićnu masu, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 44 da biste dobili grubu procjenu onoga što će vam trebati za svaki dan treninga.



  2. Jedite puno vitkih proteina. Protein pomaže u brzoj izgradnji mišića i ti mišići moraju biti prisutni u velikim količinama u vašoj prehrani ako želite postati bodybuilder. Pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 1,8 kako biste pronašli koliko grama proteina trebate unositi dnevno. Vaša dnevna porcija proteina trebala bi iznositi 20 do 35% vaših kalorija.
    • Mršavi rezovi piletine i govedine, jaja i povrće trebali bi biti važan dio vaše prehrane.
    • Većini bodybuildera umorno je jesti pileća prsa i brokoli nakon nekoliko mjeseci, tako da je dobra ideja uložiti u kuharicu kako bi vam obroci bili zanimljivi. Hrana je gorivo vašeg tijela. Neka to bude ozbiljan posao.



  3. Jedite ugljikohidrate koji se sporo probavljaju. Ugljikohidrati su vitalni za održavanje mišićnog glikogena. Oni pružaju maksimalnu energiju tijekom treninga i trebali bi predstavljati oko 60% vaših dnevnih kalorija. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, moćnog sredstva za rast tkiva.
    • Jedite većinu svojih ugljikohidrata tijekom dana treninga, posebno nakon treninga. Ovo je sjajan način promicanja mršave tjelesne mase i minimiziranja neželjenih masnoća. Trebali biste imati i cjelovit obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina sat i pol nakon obroka.
    • Jednostavni ugljikohidrati poput riže, tjestenine, banane i cjelovitih žitarica izvrsni su u ovom periodu. Oni brzo isporučuju šiljak inzulina i povećavaju metabolizam mišića.
    • Da biste kontrolirali razinu šećera u krvi i podržali mršavu tjelesnu masu, ograničite svoje ugljikohidrate na male dijelove s niskim glikemijskim indeksom u bilo koje drugo doba dana. Na primjer, pojedi nešto zobene pahuljice ili voće.



  4. Razmislite o uzimanju dodataka koji sadrže protein sirutke. Dodaci sirutka s proteinima koriste bodybuilderi i mogu imati brojne prednosti, posebno ako imate poteškoća u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima.
    • Proteinski dodaci su najučinkovitiji kada se uzimaju u roku od 30 minuta nakon treninga, tako da se mišići mogu brzo oporaviti i zbog toga rasti. Također možete uključiti proteinski napitak u svoju prehranu jedan sat prije treninga kako biste poboljšali sintezu proteina.
    • Preporučljivo je da tijekom istog dana ne uzimate više od 3 obroka proteinskih dodataka kako biste izbjegli prekomjerno vezanje proteina i pokvarili svoje proteinske dodatke.



  5. Konzumirajte zdrave masti za pojačavač vaš testosteron. Zdrave masti su bitna sastavnica svakog većeg programa za debljanje i zdrave prehrane. Zdrave masti uključuju orahe, maslinovo ulje, avokado, maslac i jaja, koji podržavaju proizvodnju testosterona i pomažu vam da se skupite i brže oporavite.
    • Uživajte u danima kada ne trenirate i pustite mišiće da se odmore kako bi reciklirali ugljikohidrate i masti. Povećajte unos zdravih masti tijekom dana odmora i ograničite ugljikohidrate jer vam ta energija neće trebati jer ne trenirate.
    • Izbjegavajte trans masne kiseline i drugu masnu hranu punu konzervansa. Pržene namirnice, sirevi i sve što sadrži kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze treba izbjegavati tijekom treninga.



  6. Ostanite dobro hidrirani. Općenito, nije uzalud ako bodybuilderi hodaju s bocama vode: morate biti izuzetno dobro hidrirani kako biste bili u formi. Tijekom treninga morate piti najmanje 300 ml vode svakih 10 do 20 minuta treninga.
    • Izbjegavajte slatka energetska pića i druge tekućine tijekom treninga. Samo piti vodu. Nakon treninga možete popiti malo vode od kokosa da napunite elektrolite ili stavite neke tablete elektrolita u vodu kako biste dobili domaći energetski napitak.
    • Jedite banane i datulje nakon treninga kako biste pomogli napuniti elektrolite. Održavat ćete visoku razinu kalija i tiho ćete se oporaviti.

Dio 4 Radite svojim tempom



  1. Počnite pitati nakon treninga. Što misliš da je najbolje vrijeme za poziranje i divljenje svome radu? To je odmah nakon rada mišića. Ako se osjećate posrnuto i puno energije, to je zato što su vam mišići puni krvi. Ovo je najbolje vrijeme da vidite svoj napredak i cijenite masu koju ste stekli, kao i za vježbanje.
    • Vježbajte kako da izvučete sve mišiće u tijelu, pokušavajući istovremeno istovremeno održavati svaki mišić u tijelu, čak i ako samo odgurnete pec. To je trening sam po sebi.



  2. Prepoznajte mišiće za koje se nadamo da se posebno razvijaju. Dok pozirate, provjerite jeste li simetrični, izmjerite svoj napredak i utvrdite područja na kojima trebate raditi izolirano ili koja trebate naglasiti tijekom budućih treninga. Koju bi zonu trebalo „atenuirati“? Koja se zona umjesto toga mora raditi kako bi se dobila količina? Koje ćete vježbe izvoditi da biste postigli željene rezultate?
    • Obično je dobra ideja potražiti savjet od drugih trenera i bodybuildersa kad ste u teretani. Steći ćete puno kulture bodybuildinga za to vrijeme, u vrijeme kada ćete biti u teretani i pitati druge što misle da biste trebali raditi.



  3. Imajte odgovarajuću opremu. Iako ovo vjerojatno nije najvažnije, ako pokušavate postati bodybuilder, također možete kupiti odjeću i opremu koja će vam pomoći da pokažete svoju težinu. Kupite dobre dresove posing, uske majice koje će poboljšati vaše mišiće i dobar pojas s utezima koji će vas zaštititi tijekom treninga. Bodybuilderi također često koriste rukavice za bodybuilding.



  4. Redovito brijajte ili uklanjajte sve dlačice na tijelu. Ovo je možda najteža točka za rješavanje, ali budite svjesni da bodybuilderi ne vole ništa što bi sakrili svoje istaknute mišiće. To znači da se redovito segregiraju, posebno prije natjecanja. Ne morate to raditi cijelo vrijeme, ali ako želite držati korak s pokretom, budite svjesni da je obično uobičajeno brijati tijelo nekoliko puta tjedno kako biste zadržali kontrolu nad svojom kosom i potpuno je ošišali prije svakog natjecanja.



  5. Brončano jednoliko. Ako imate blijedu kožu, teže ćete vidjeti svoje mišiće. Bronzer pomaže stvoriti veći kontrast, stvarajući sjene tamo gdje izlaze vaši mišići. Jednostavno je lakše i estetskije vidjeti mišiće ako vam je koža malo tamnija. Zbog toga bi se trebali redovito sigurno sunčati i da bi se mišići dobro istaknuli.
    • Ne zaboravite da se sunčate ispod ruke. Bijele pazuhe klasična su pogreška početnika.

Dio 5 Postati profesionalac



  1. Započnite natjecanje na regionalnoj razini. Natjecanja u otvorenom bodybuildingu vrata su u svijet natjecanja. Svi počinju na lokalnoj razini i postepeno povećavaju razinu da bi dostigli nacionalnu razinu. Ako ste u formi i želite steći iskustvo, isprobajte konkurenciju i provjerite imate li što trebate ići dalje ili čak postati profesionalni bodybuilder. Na ovom mjestu naći ćete popis natjecanja u bodybuildingu u Francuskoj.



  2. Registrirajte se na AFBBF-u da biste se natjecali na nacionalnoj razini. LAFBBF (Francusko udruženje za bodybuilding i fitnes - povezano s IFBB). Ako želite postati profesionalac i natjecati se na nacionalnoj razini, morat ćete se registrirati u lokalnoj podružnici AFBBF prije nego što uđete u natjecanje.



  3. Nastavite trenirati. Svijet natjecanja u bodybuildingu može biti intenzivan, čudan, ispunjen zvijezdama i zvijezdama, ali postoji konstanta. Ova konstanta pokušavaš li ući u teretanu. Morate nastaviti pronalaziti vrijeme i trud za razvoj svog tijela i održavanje skulpture koju stvarate.



  4. Privucite sponzore koji će postati profesionalni Kada pobijedite na natjecanjima i vaša tjelesnost počne govoriti sama za sebe, morat ćete početi privlačiti sponzore, u biti da biste postali profesionalac. To znači da ćete zaraditi dovoljno novca da trenirate puno radno vrijeme bez brige (ili barem ne toliko) u pronalaženju drugih aktivnosti za financiranje bodybuilding aktivnosti. Ovo je san svih bodybuildersa i samo će ga neki moći ostvariti, oni su ti koji posjeduju genetsko nasljedstvo i ulažu napore kako bi transformirali svoje tijelo u fizički dostojno Gospodine Olympia, ovo međunarodno natjecanje u bodybuildingu. Nastavite raditi u tom smjeru.



  5. Diverzificirajte svoju ploču s vještinama. Bodybuilderi koji su se stvarno potisnuli dalje, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers i drugi Ronnie Colemans, nisu samo nevjerojatno oblikovani, već su i izuzetno talentirani u drugim područjima. Posjedovanje karizme i talenta u drugim područjima pomoći će vam da se istaknete i dobijete vrijednost od sponzora.
    • Ne zaboravite pohađati časove drame, sudjelovati u natjecanjima za snagu ili čak u profesionalnom hrvanju ili sportskoj predstavi. Pokušajte ilustrirati sebe u svim područjima u kojima će vaše jedinstvene tjelesne i jednostruke sposobnosti biti korisne.