Sadržaj
- faze
- 1. metoda Pokušajte s različitim položajima spavanja
- Metoda 2 Ublažite bol u ramenima noću
- Treća metoda Poboljšajte kvalitetu svog sna
Mnogima se bolovi u rotatornoj manžetni mogu pogoršati tijekom noći kada pokušaju zaspati. Doista, rotatorna manžetna sastoji se od tetiva i mišića koji omogućuju vašoj ruci da ostane u njenim šupljinama i pravilno se kreće. Ako zbog toga imate problema sa spavanjem, potrudite se da promijenite položaj. Da biste ublažili bol i nelagodu, morat ćete koristiti izvor topline, sladoled ili lijekove protiv bolova. Ako i dalje imate problema sa spavanjem, pokušajte prilagoditi raspored spavanja ili madrac.
faze
1. metoda Pokušajte s različitim položajima spavanja
-
Spavajte dok sjedite čim prvo osjetite bol. Prva dva dana nakon ozljede morate spavati s leđima u uspravnom položaju. Potrudite se spavati na naslonjaču ili se uzdignite jastucima ako ste u krevetu. Lezite u nagnut položaj i osigurajte da su vam ramena podignuta i postavljena na postolje.- Ako imate podesivi naslon za krevet, naslon za glavu postavite u nagnuti položaj za spavanje.
-
Stavite jastuk između nogu. Trebat ćete staviti jastuk između nogu ako idete spavati sa strane. Potrudite se spavati na neozlijeđenom ramenu, a ne na ozlijeđenom, što vam donosi bol. Zapravo, jastuk koji stavite između nogu omogućit će vašem tijelu da ostane uspravno dok spavate. Također možete stisnuti jastuk u naručju. -
Podignite jastuk ispod ruke ozlijeđene strane. Kad legnete, morat ćete podići jastuk ispod ruke ozlijeđene strane. Postavite jastuk ispod ruke da biste podigli dotičnu ruku i malo smanjili pritisak na manžetni rotora. Ova akcija može vam olakšati bol u ovom nizu organa dok spavate.- Znajte da za ovaj tretman možete koristiti običan jastuk.
-
Izbjegavajte spavanje na trbuhu ili boku koji vas boli. Spavati na trbuhu ili boku na mjestu gdje osjetite bol u rotatornoj manžetni, jer ti položaji mogu pružiti više nelagode. Iako su to položaji koje obično zauzimate za spavanje, morate se potruditi da započnete s drugim položajem.
Metoda 2 Ublažite bol u ramenima noću
-
Stavite led na rame na trenutak. Trebat ćete staviti led na rame 15 do 20 minuta prije spavanja. Za to umotajte paket leda u ručnik i naslonite rame na njega dok sjedite ili ležite. Također možete koristiti zavoj za komprimiranje leda koji vam klizi oko ramena. To može smanjiti upalu i bol.- Izbjegavajte spavanje tako što ćete na ramenu imati paket leda. Preporučljivo je ukloniti ga prije spavanja.
- Znajte da lekove za komprimiranje leda možete kupiti u ljekarnama i sportskim trgovinama. Također se obavezno pridržavajte uputa označenih na pakovanju kako biste se ohladili i nanijeli zavoj.
- Dobro je staviti leda na rame prva dva dana nakon manje ozljede. Nakon što ovo vrijeme prođe, možete primijeniti izvor topline.
-
Nanesite izvor topline na rame nakon 48 sati. Primjena izvora topline na rame nudi mnoge iste prednosti kao i kad stavite led na njega. To pomaže smanjiti upalu i smanjiti bol. Ne preporučuje se korištenje topline najmanje 48 sati nakon ozljede, jer bi u protivnom rame moglo biti ukočeno. Prije odlaska u krevet, nanesite izvor topline na ramena 15 do 20 minuta. Možete:- omotajte jastuk za grijanje oko ramena;
- napunite bocu vrućom vodom. Zamotajte bočicu u ručnik i stavite je uz rame na stolicu;
- uzeti vrući tuš;
- umočite ručnik u toplu vodu i omotajte ga oko golog ramena. Morate biti sigurni da je voda mlaka i nije jako vruća.
-
Tijekom dana radite vježbe sa malim učinkom. Pravilna tjelovježba može vam pomoći smanjiti bol i poboljšati kvalitetu vašeg sna. Međutim, neke vježbe mogu pogoršati ozljede ili bol u rotoru manžetne. Morate razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste stekli jasnu ideju o tome koje su fizičke vježbe pogodne za vas.- Istezanja poput pokreta prekriženih ruku ili klatna mogu umanjiti bol i vratiti fleksibilnost.
- Vježba slabog udara poput plivanja ili hodanja može vas učiniti aktivnim i fleksibilnim. Pokušajte raditi 30 minuta vježbanja popodne, kako biste se kasnije uveče osjećali umorno.
- Izbjegavajte fizičke vježbe dizanja teških predmeta, stojanja na rukama ili podizanja ruku iznad glave.
-
Ograničite putovanja noću. Morat ćete ograničiti svoje pokrete noću kako biste odmarali rame. Iako bi neke fizičke vježbe mogle pomoći ublažavanju boli, ipak morate nastaviti previše raditi, posebno noću. Umjesto toga, noću odmarajte rame. Također, trebali biste izbjegavati istezanje, vježbanje tvrdog, podizanje predmeta ili obavljanje aktivnosti koje zahtijevaju da podignete ruku iznad ramena.- Ako vam liječnik ili fizioterapeut preporučuje obavljanje određenih fizičkih vježbi prije odlaska u krevet, najbolje je slijediti njegove upute.
-
Uzmite lijek protiv bolova bez recepta prije odlaska u krevet. Lijekovi poput ibuprofena, acetaminofena ili naproksena mogu pomoći u smanjenju boli prije odlaska u krevet. Otprilike 20 minuta prije spavanja uzmite dozu prema uputama na naljepnici.
Treća metoda Poboljšajte kvalitetu svog sna
-
Redovito držite raspored spavanja. Morate održavati stalan raspored spavanja kako biste mogli spavati na vrijeme. Ako krenete u krevet i svaki dan se probudite u isto vrijeme, lakše ćete zaspati. Čak i ako se oporavite, napravite naviku odlaziti u krevet svake večeri u isto vrijeme.- Dobro spavanje je temeljno za izliječenje manžetne na rotatoru. Kao opće pravilo, odrasli bi trebali spavati između 7 i 9 sati svake noći. Tinejdžerima je potrebno 8 do 10 sati sna noću, dok djeci treba 9 do 11 sati sna.
-
Nosite ispruženu ruku dok idete u krevet. Kupite zavoje i šalove za ruke u supermarketima ili ljekarnama. Prije spavanja morate prekriti rame bilo kojim od ovih dodataka, pri tome pazite da slijedite upute na pakovanju. Ova je akcija važna jer će spriječiti da se vaše rame previše kreće dok spavate.- Ako vam liječnik savjetuje da noću nosite uzicu za spavanje, možda će vam on dati upotrebu.
-
Kupite novi madrac za kroničnu bol. Trebat ćete kupiti novi madrac za kroničnu bol u rotatornoj manžetni. Većina ozljeda na ovom dijelu tijela zaraste u roku od 4 do 6 tjedana. Međutim, ako i dalje osjećate bol, možda ćete trebati kupiti novi madrac. Za to je preporučljivo odlučiti se za model srednje čvrstoće. Mora biti dovoljno jak da podupire zglobove, ali ne i dovoljno teško da opet ne dobijete bol.- Uložite napor da legnete na madrac prije nego što ga kupite. Ako se opustite na madracu, on može biti previše mekan da biste ga držali za rame. Ako se madrac čini neugodnim ili vrši pritisak na leđa, može biti pretežak ili previše čvrst da bi bio koristan.
-
Po potrebi uzmite pomoćno sredstvo za spavanje bez recepta. Među uobičajenim tabletama za spavanje mogu se spomenuti doksilamin sukcinat ili difenhidramin. Preporučljivo je uzimati lijekove samo kad je bol akutna ili kad nakon dužeg vremena ne možete pronaći san. Provjerite kako biste pročitali dozu prije uzimanja ovih lijekova.- Izuzetno je obeshrabreno uzimati tablete za spavanje više od dva tjedna zaredom. Ovo je važno jer ćete na kraju ovisiti o tim lijekovima.
- Uložite napor da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego što uzmete tabletu za spavanje, posebno ako konzumirate druge lijekove u tom razdoblju. Vaš liječnik može vam reći hoće li lijek izazvati alergijsku reakciju s bilo kojim drugim koji trenutno uzimate.
- Izbjegavajte korištenje alkohola kao sredstva za spavanje, posebno kad uzimate lijekove. Alkohol vas može uspavati, ali neće poboljšati kvalitetu vašeg sna. To može biti vrlo opasno ako se i dalje usudite povezati s tabletama za spavanje.
-
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ne spavate pravilno. Ne oklijevajte odmah konzultirati liječnika ako i dalje ne možete spavati noću ili ako radite i ako su utjecali na vaše socijalne odnose. Obavijestite liječnika o boli koju osjećate i javite mu da ne spavate pravilno. Ovaj zdravstveni stručnjak može preporučiti niz mogućih tretmana.- Vaš liječnik može propisati jače sredstvo za ublažavanje bolova ili vam dati lijekove koji će vam pomoći da bolje spavate.
- Liječnik vam može dati injekcije kako biste privremeno ublažili bol u ramenima. Ove će se injekcije vremenom raspršiti, ali znajte da vam mogu pomoći da bolje spavate.
- Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeuta koji vam može predložiti odgovarajuće fizičke vježbe. Ove vježbe mogu olakšati bol koju osjećate i vratiti rad ramena.
- U teškim slučajevima, vaš liječnik može predložiti operativni zahvat za popravljanje ozlijeđene tetive, uklanjanje koštanih bodlji ili promjenu ramena.