Kako spavati kad ste pod stresom

Sadržaj

• faze
• 1. dio Upravljanje stresom
• Drugi dio Promicanje sna
• Treći dio Korištenje dijeta i vježbi koje će vam pomoći da zaspite
• 4. dio Opustite tijelo i um

U ovom članku: Upravljanje stresom, podržavanje spavanja, dijeta i vježbe koje vam pomažu u snuPretegnuti tijelo i um 44 Reference

Stres može biti prepreka spavanju, što vam može učiniti još veći stres sljedeći dan. Ako vam stres onemogućuje spavanje, važno je naučiti kako se njime upravljati kako biste pronašli normalan raspored spavanja. U večernjim satima možete se boriti protiv stresa, poput četvorostruke rutine prije spavanja, jesti hranu koja pomaže u upravljanju i korištenju aromaterapije. Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da zaspite kao beba!

faze

1. dio Upravljanje stresom

1. 
   

   
   Shvatite zašto vam stres onemogućuje spavanje. Stres je fiziološki odgovor na element koji je potencijalno štetan. Drugim riječima, to je odgovor vašeg tijela da vas zaštiti od prijetnje koju opaža. Svi različito reagiraju na stres. Neki ljudi ulaze u način "borbe" kada su pod stresom, frustrirani i uznemireni. Drugi prihvaćaju način "leta" i postaju rezervirani i depresivni. Kad se naglasi, drugi će radije preći u "zamrznuti" način i čini se da ne mogu ništa učiniti. Ovisno o tome kako reagirate na stres, to vas može spriječiti da spavate noću.
   • Na primjer, možete se bojati propustiti ispit, koji bi mogao ugroziti vaš akademski uspjeh, i, kao rezultat toga, ući u način borbe. Tako se osjećate stresno i učite jako naporno i vrlo kasno u noć. Ali nakon završetka studija, učinci stresa mogu se i dalje osjećati i sprječavati vas da zaspite. U ovoj situaciji stres je i koristan i štetan. Iako vam to omogućuje bolje učenje, više ne trebate odmarati da biste se osjećali dobro.

2. 
   

   
   
   
   Identificirajte izvor svog stresa. Ako ste toliko pod stresom da ne možete zaspati, važno je staviti prst na izvor (e) svog stresa. Shvativši što vas muči i poduzimate potrebne korake za rješavanje situacije, zaspatićete mnogo lakše i dulje spavati. Razmislite o tome što vas muči i kako možete riješiti taj problem.
   • Na primjer, ako je vaš stres uzrokovan ispitom, možete smanjiti svoje anksioznosti započinjući studij nekoliko dana prije ovog, a ne dan ranije.
   • Ako je vaš stres uzrokovan situacijom koja je izvan vaše kontrole, poput bolesti, osjećati ćete se bolje nakon rasprave s pouzdanim prijateljem ili pisanja u dnevnik.

3. 
   

   
   Pišite o svom stresu tijekom dana. Voditi dnevnik učinkovit je način rukovanja stvarima koje ne kontrolirate, poput postupaka druge osobe ili straha da vas zli morski morski pas ne pojede u srcu Pariza (strah nije uvijek racionalan). Pokušajte sve svoje strahove baciti na papir. Ovo će vam pružiti trenutno olakšanje.
   • Zapitajte se da li vaš stres nije stvoren od pretpostavki. Pretpostavke su nekontrolirane misli, poput primjera zemaljskih morskih pasa u Parizu. Imate li pretpostavke? Imate li kontrolu nad onim što će se dogoditi? Zapamtite da ne možete kontrolirati ništa osim vlastitih postupaka i odgovora. Ovo vam može pomoći da se oslobodite nekih briga.
   • Zapitajte se ne radite li nešto u vezi s postupcima ili osjećajima druge osobe. Ne možete kontrolirati akcije nikoga osim sebe, ali to vas ne sprječava da s vremena na vrijeme brinete o drugima. Prihvatite činjenicu da ste zabrinuti, ali zapamtite da niste odgovorni ni za koga drugoga. Na primjer, možete reći: "Moj posao je jelo. Mislim da me šef želi otpustiti. Ne mogu kontrolirati njegove postupke. Hladan je i agresivan, iako mislim da radim dobar posao. Zbog njegovog stava ne volim raditi tamo. Umjesto da radim previše, sutra ću podnijeti neke prijave za posao kako bih pronašao novi posao. Oslobađajući se potrebe da kontrolirate druge, oslobodit ćete se i stresa koji prati te misli.

4. 
   

   
   
   
   Potražite probleme. Ako ste otkrili da je vaš stres nastao zbog nečega s čim imate ruku, pokušajte navesti stvari koje biste mogli učiniti kako biste pokušali riješiti problem. Aktivno vodeći brigu o sebi, osjetit ćete da napredujete u rješavanju ovog izvora stresa, umjesto da se osjećate zarobljeni u začaranom krugu u kojem imate dojam da ste smrznuti.
   • Na primjer, ako ste zabrinuti zbog sutrašnjeg ispita, zapitajte se da li bi proučavanje malo više umanjilo stres. Da li bi zaista bilo učinkovito „napuniti lubanju“ tijekom nekoliko sati koji vas odvajaju od vremena ispitivanja? Znanost pokazuje da to nije slučaj. No možete preuzeti odgovornost tijekom ostatka dana, primjerice tako da posjetite svog učitelja ili pronađete mentora. Ove akcije neće nužno utjecati na vaše rezultate na ispitu, ali mogu umanjiti stres na vašoj akademskoj uspješnosti.
   • Neki se počnu brinuti o svojim odnosima ili poslu nakon mraka, jer tada imaju slobodnog vremena za razmišljanje o tome. Donesite odluku kako ćete riješiti problem koji vas muči sljedeći dan (ili sljedeći tjedan ili što god možete). Recite, na primjer: "Stvarno sam pod stresom zbog svog odnosa. Moj dečko mi ne govori toliko kao prije. Sutra ću razgovarati s njim i pitati ga događa li se nešto. "
   • Jednom kada ste odlučili što ćete učiniti, ne razmišljajte više. Znate što ćete učiniti sutra da poboljšate situaciju. Trenutačno nema ništa više za opuštanje i spavanje, sljedeći dan će vas više napasti da biste izveli svoj plan u djelo.

5. 
   

   
   Priuštite si "trenutak brige". Lakše je reći "prestani misliti" nego učiniti. Umjesto da pokušavate ukloniti svoj stres, napravite kratku pauzu u određeno vrijeme tijekom dana, tijekom koje imate pravo brinuti se.
   • Obavezno ne dopustite da ovo razdoblje postane predugo, jer u protivnom riskirate u stanje ruminacije, u ovo opsesivno stanje u kojem se vaše negativne misli ponavljaju bez zaustavljanja, bez izgleda da će se rješenja moći kontrolirati.
   • Pokušajte shvatiti što vas muči u tim trenucima razmišljanja. Uzmite ove dane ozbiljno. Pokušajte napraviti popis svega što vas stresi. Ovaj ćete popis moći konzultirati za vrijeme "trenutaka zabrinutosti".
   • Budite tolerantni prema sebi. Nemojte sebe kriviti za živi stres. Prihvatite činjenicu da su briga i stres osjećaji koje svatko doživi. Oni nisu znak da s tobom nešto nije u redu.
   • Planirajte brinuti kasnije. Ponekad vam može biti korisno reći da kasnije možete uzeti trenutak za brigu (na primjer, za vrijeme svog „trenutka zabrinutosti“). Na taj način prihvaćate činjenicu da ste pod stresom, ali ovu anksioznost možete i rezervirati za kasnije, omogućujući vam da se na trenutak opustite.

6. 
   

   
   Sljedeći dan isplanirajte mnogo prije nego što odete u krevet. Neki vole pripremiti sljedeći dan tako što će napraviti popis stvari, odabrati odjeću, pripremiti ručak i planirati sljedeći dan. Ali važno je da to učinite dobro prije spavanja kako više ne biste razmišljali o spavanju. Pripremite se za sljedeći dan nekoliko sati prije spavanja kako biste imali vremena za dalje.

7. 
   

   
   Vježbajte tehnike pažnje za vrijeme spavanja. Tehnike pažljivosti mogu vam pomoći u borbi protiv ove poriva da se brinete o prošlosti ili budućnosti usmjeravajući vašu pozornost na sadašnji trenutak.
   • Mindful Awareness Research Center na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu (UCLA) nudi nekoliko internetskih vođenih meditacija u MP3 formatu, od kojih je jedna dizajnirana kako bi vam pomogla u snu, a postoje i neke drugi na francuskom na internetu.
   • Tehnika pažljivosti koja se često koristi prije spavanja naziva se "skeniranje tijela". Lezite na krevet i opustite se koliko možete. Redovito duboko udišite trajanje vježbe.
   • Zatim pokušajte usmjeriti pažnju na tjelesne senzacije. Možete li osjetiti koji dio vašeg tijela ima najveće područje kontakta s krevetom? Kakav osjećaj pružaju plahte? Je li soba hladna ili vruća?
   • Privucite pažnju na dah. Možete li to osjetiti u svom tijelu? Možete li osjetiti svoja prsa i trbuh gore i dolje pri svakom dahu?
   • Ako je vaša pažnja odvojena, vratite joj dah, bez prosuđivanja. Normalno je da vam pozornost luta, posebno na početku. Budite svjesni da se to dogodilo, a zatim vratite svoju pažnju na dah.
   • Skrenite pažnju na svaki dio tijela, počevši od nožnih prstiju. Osjećate li napetost u tijelu? Opustite svaku grupu mišića dok pomičite pozornost prema gore. Za to vrijeme nastavite duboko i redovito disati.
   • Dok se približavate glavi, zamislite dubok osjećaj opuštenosti zauzimajući svoje tijelo. Zatvorite oči dok nastavljate duboko disati i recite "Uživam u snu". Zatim nastavite osjećati protok daha dok zaspite.

8. 
   

   
   Razmislite o mogućnosti da je medicinski razlog uzrok vašeg stresa. Postoji nekoliko medicinskih stanja koja mogu uzrokovati noćni stres. Gastrični refluks, sindrom nemirnih nogu i kronična bol su stanja koja mogu poremetiti san. Ako mislite da je medicinski razlog uzrok vaše nesanice, razgovarajte s liječnikom.
   • Pitajte svog liječnika o drugim medicinskim stanjima koja mogu uzrokovati noćni stres.

9. 
   

   
   Razmislite o savjetovanju sa stručnjakom za spavanje. Ako ne razumijete zašto ste navečer pod stresom i čini se da to zdravstveno stanje ne objašnjava, razmislite da potražite pomoć od stručnjaka za spavanje koji koristi kognitivnu bihevioralnu psihoterapiju. Stručnjak za san koji koristi ovu vrstu terapije može vam pomoći identificirati izvore stresa i savjetovati vas o promjenama životnog stila kako biste lakše spavali.

Drugi dio Promicanje sna

1. 
   

   
   Ustanite i idite u krevet redovito. Postavite redovan raspored kako biste spavali svake večeri i uvijek ustajali u isto vrijeme. Pridržavajući se redovnog rasporeda odmora, spavat ćete bolje ako ste pod stresom, jer će se vaše tijelo naviknuti na ormir svake večeri u isto vrijeme.
   • Izračunajte idealno vrijeme za odlazak u krevet noću s vremenom kad morate ustati ujutro. Na primjer, ako tijekom tjedna morate ustajati u 6:30 ujutro kako biste bili na poslu, budite sigurni da ćete svake večeri biti u krevetu u 22:30.
   • Pokušajte spavati od 7 do 9 sati noću. Ovo je optimalno trajanje sna za odrasle, ali svi su različiti. Možda će vam trebati više ili manje sna.
   • Ustanite i odlazite u krevet istodobno tijekom vikenda i tijekom praznika kako biste svoje tijelo i um navikli na ovaj raspored.

2. 
   

   
   Usvojite rutinsku presommeil. Radite iste stvari svake večeri prije odlaska u krevet. Ponavljajući iste geste svake noći, vaš mozak i tijelo znat će da je vrijeme da se počnete opuštati. Vjerojatno već radite neke rituale, poput čišćenja lica, pranja zuba i oblačenja pidžame, ali bilo bi korisno u rutinu dodati i druge opuštajuće aktivnosti. Na primjer, možete se okupati, pročitati knjigu, baviti se jogom ili slušati laganu glazbu.
   • Izbjegavajte slušati televiziju ili koristiti elektroničke uređaje poput tableta, računala ili mobitela tijekom rutine. Upotreba elektroničkih uređaja može vas učiniti stresnijima i negativno utjecati na vaš san. Svjetlost ovih uređaja može usporiti i vašu proizvodnju melatonina, hormona potrebnog za spavanje.

3. 
   

   
   Pobrinite se da vam je spavaća soba ugodna. Važno je osjećati se dobro kako biste mogli ormirati. Ako je vaša spavaća soba na jedan ili drugi način prepuna, prljava ili neugodna, to vam može povećati razinu stresa i otežati san. Vaša spavaća soba treba biti čista, tamna i hladna i ugodna.
   • Osigurajte da su madrac, jastuci, udobnost i posteljina čisti i ugodni. Razmislite o nabavci novih ako nisu ugodni ili ako vam se ne sviđaju.
   • Razmislite o upotrebi mirisa aerosola ili difuzoru esencijalnog ulja u svojoj spavaćoj sobi za poboljšanje mirisa.
   • Koristite zavjese koje dobro blokiraju svjetlo ako je vaša soba jako svijetla.

4. 
   

   
   Ograničite zvukove koji mogu ometati vaš san. U vašoj spavaćoj sobi mora biti mirno okruženje. Buka koja dolazi izvana ili s vaših elektroničkih uređaja može povećati razinu stresa i poremetiti san. Učinite ono što je potrebno da ograničite buku koja dopire do vaše spavaće sobe, na primjer kupnjom zvučnih zavjesa (zavjese koje ograničavaju prolazak zvukova) ili spavanjem s ušnim čepovima.
   • Postavite telefon i druge uređaje u tihi način tokom noći.
   • Bijeli šum može vam pomoći u sprečavanju zagađenja bukom stvaranjem stalnog buke na koji se možete usredotočiti. Ako želite zaspati uz zvuk bijelog buke, možete isprobati ventilator ili uređaj dizajniran za tu svrhu.

Treći dio Korištenje dijeta i vježbi koje će vam pomoći da zaspite

1. 
   

   
   Jedite posljednji obrok u danu najmanje dva sata prije spavanja. Puni želudac može vas buditi satima. Također biste trebali izbjegavati začinjenu hranu, bogatu ili tešku prije spavanja, jer se te namirnice teže probavljaju, što vas može spriječiti da zaspite.
   • Ako ste gladni prije spavanja, popijte laganu užinu, poput sendviča s pola puretine, malu zdjelu nezaslađenih žitarica s obranim mlijekom ili bananom.

2. 
   

   
   Večerana hrana koja promiče san. Neke namirnice mogu biti štetne za san, dok druge mogu pomoći. Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa, konzumiranje hrane koja promiče spavanje može vam pomoći opustiti se. Sadržaj vaše večere ili večernjeg obroka izravno utječe na kvalitetu sna, pa je važno odabrati ga pažljivo.
   • Usredotočite se na nemasni protein i masti. Mršavi proteini poput piletine, puretine i ribe sadrže puno triptofana, aminokiseline koja potiče proizvodnju serotonina, što vam može pomoći da bolje spavate. Masne proteine ​​poput kobasica, sira i prženih mesa teže je probaviti i mogu vas držati budnima cijelu noć.
   • Odaberite cjelovite žitarice za prerađena zrna. Smeđa riža, kruh od punog pšenice i tjestenina od pune pšenice mogu pospješiti san. Bijela riža, tjestenina od bijelog brašna, bijeli kruh i drugi jednostavni ugljikohidrati snižavaju razinu serotonina i mogu utjecati na vaš san.
   • Izbjegavajte dodane slatkiše i šećere navečer. Oni vas mogu spriječiti da zaspite.

3. 
   

   
   Obratite pažnju na svoj unos kofeina. Kofein je stimulans koji može ostati u vašem tijelu do 8 do 14 sati nakon što ga uzmete. Kava dok ručate može vas buditi cijelu noć. Da biste smanjili vjerojatnost da će vam kofein spriječiti spavanje, prestanite piti kofeinske napitke najmanje 8 sati prije odlaska u krevet. Kava, crni čaj, kola i topla čokolada primjeri su pića koja sadrže kofein, ali provjerite sadržaj svega što pijete popodne i navečer.

4. 
   

   
   Prije spavanja popijte šalicu biljnog čaja. Vruća piva može vam pomoći da se opustite uz promociju dobrog sna. U jutarnju rutinu možete uvesti topli biljni čaj koji će vam pomoći da se opustite u večernjim satima. Obavezno odaberite infuziju koja ne sadrži kofein. Provjerite pakiranje da biste bili sigurni.
   • Linfuzija kamilice dobar je izbor koji će vam pomoći da se opustite u večernjim satima. Za mnoge ljude, kamilica djeluje kao blago sredstvo za spavanje. Ne konzumirajte kamilicu ako ste trudni ili alergični na tratinčice ili lambroze.

5. 
   

   
   Vježbajte redovito. Sport je dobar način za smanjenje stresa. Osim toga, pokazano je da redovita tjelesna vježba promiče dobre navike spavanja. Ako već nemate naviku baviti se sportom, počnite s svakodnevnim 30-minutnim vježbanjem, koji će vam pomoći smanjiti stres i pomoći vam da bolje spavate.
   • Pokušajte žustro hodati nekoliko sati prije spavanja ili isprobajte videozapis iz prakse kad se probudite ujutro.
   • Obavezno vježbajte barem 2 sata prije spavanja. Inače, fizička vježba može vas spriječiti da zaspite.

6. 
   

   
   Pitajte svog liječnika o dodacima melatoninu. Melatonin je hormon koji proizvodi vaše tijelo i koji vam pomaže da zaspite. Dokazana je njegova učinkovitost kao tableta za spavanje, a učinkovita je ako se uzima u malim dozama u kratkim razdobljima. Čak i ako možete dobiti melatonin bez recepta, važno je konzultirati se s liječnikom prije nego što ga počnete uzimati. Odgovarajuća doza varira od osobe do osobe, u rasponu od 0,2 do 20 mg. Liječnik će vam reći ako vam uzimanje melatonina može pomoći. Zapamtite da melatonin može izazvati neke nuspojave, poput:
   • slabost ili nagon za spavanjem nakon buđenja,
   • snovi koji se čine stvarnim,
   • niža tjelesna temperatura,
   • promjena krvnog tlaka.

7. 
   

   
   Pitajte svog liječnika o biljnosti. Nekoliko biljaka može vam pomoći da bolje spavate. Međutim, s obzirom na to da ove biljke mogu komunicirati s drugim lijekovima i medicinskim stanjima, najbolje je konzultirati se s liječnikom prije nego što započnete bilo koju vrstu liječenja, uključujući biljnost. Evo nekoliko biljaka o kojima možete razgovarati sa svojim liječnikom.
   • Korijen valerijane. Valerian vam može pomoći da se opustite i zaspite brže. Možda će proći nekoliko tjedana prije nego što se njezin učinak počne osjećati. Možete ga uzeti kao infuziju ili ekstrakt u prahu.
   • Krunica. Passionflower ima blaži učinak od valerijane. Može komunicirati s inhibitorima monoaminooksidaze, antikoagulansima i sedativima, stoga je važno razgovarati s liječnikom ako uzimate neki od ovih lijekova. Možete ga uzimati kao infuziju ili kao ekstrakt.

4. dio Opustite tijelo i um

1. 
   

   
   Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Progresivno opuštanje mišića jedna je od najjednostavnijih tehnika opuštanja. Tehnika vam pomaže da opustite mišiće tako što ih prvo stisnete, a zatim se usredotočite na senzacije koje osjećate kad ih opustite. Vježbajte oko 5 minuta, a da svaki ud ne stisnete više od 5 do 6 sekundi.
   • Započnite promatranjem disanja ili nečega poput osjećaja plahte ili madraca na svojoj koži nekoliko minuta.
   • Obratite pažnju na ruke i ruke te ih ugovarajte najbrže na nekoliko sekundi. Ne činite to ako su bolne ili osjećate bol kad ih ugovorite. Nekoliko sekundi promatrajte stisnutu napetost, a zatim, dok izdahnete, opustite ruke i ruke. Osjetite kako se polako opuštaju i postaju teški. Ako vam pruža ugodan osjećaj, odvojite nekoliko sekundi ili minuta da jednostavno uživate u tom osjećaju. Kad budete spremni, možete prijeći na sljedeći korak.
   • Zatim se koncentrirajte na noge, gležnjeve i stopala te ih ugovarajte. Odvojite vrijeme za promatranje napetosti i senzacija koje stvara. Zatim se opustite. Oslobodite svu napetost. Neka vam madraci postanu opušteni i teški u madracu. Osjetite plahte i shvatite da je vrijeme za ormir.
   • Sada obratite pozornost na druge dijelove tijela, kao što su stražnjica, leđa, prednji dio tijela, ramena i glava. Ugovarajte svaku skupinu, a zatim se, nakon izdaha, opustite osjećajući težinu dijela tijela koji se opušta.

2. 
   

   
   Koristite laromaterapiju. Laromaterapija je vrlo korisna u smanjenju stresa i promicanju sna. Stavite nekoliko kapi esencijalnog ulja u ovlaživač ili u difuzor tako da se aroma širi kroz vašu spavaću sobu. Također možete pokušati zapaliti aromaterapiju uz svijeće ili se okupati s aromatičnim solima.
   • Laromaterapija esencijalnim uljem lavande može vam pomoći opustiti tijelo i boriti se protiv nesanice. Eterično ulje rimske kamilice je također dobar izbor.
   • Neke tvrtke za esencijalno ulje prodaju mješavine, svijeće i druge proizvode posebno dizajnirane za promicanje sna.

3. 
   

   
   Iskoristite sate prije spavanja da se opustite. Vašem tijelu i umu treba malo vremena da se smiri. Stoga se odmarajte 1 ili 2 sata prije spavanja. Možete raditi različite tihe aktivnosti. Samo izbjegavajte stimulirati tijelo i um.
   • Unesite topli tuš ili kupku prije spavanja. Dobra topla kupka opustit će vaše mišiće i um. Dodajte Epsom soli u kupku. Sadrže magnezij koji, jednom apsorbiran kroz kožu, može vam pomoći da zaspite.
   • Čitati. Odvojite malo vremena za čitanje dobrog romana prije odlaska u krevet.
   • Uradite neke vježbe istezanja ili umirujuće joga položaje koji će opustiti vaše tijelo. Delikatna masaža ili taichi također mogu pomoći nekim ljudima. Ako shvatite da vas jedna od ovih aktivnosti potiče, sljedeći put pokušajte s drugom.
   • Pokušajte s meditacijom. Meditacija ponekad može pomoći. Meditacija pažljivosti (nazvana "Anapanasati") učinkovita je za san jer usredotočuje pažnju na disanje, a ne puštanje uma da luta između misli i strepnje.

4. 
   

   
   Napustite sobu ako ne možete spavati. Da vaša spavaća soba ne postane mjesto muke, napustite sobu ako ne možete spavati. Ne lezite da pregledavate web, zovete ili brinite da ne spavate. Otiđite u drugu sobu i pokušajte učiniti nešto što će vam pomoći da zaspite. Ne vraćajte se u sobu sve dok ne osjetite umor i ne osjetite se spremni zaspati.
   • Izađite iz sobe nakon 20 minuta da se okrenete i vratite u svoj krevet. Učinite nešto opuštajuće, a zatim se vratite u krevet.

5. 
   

   
   Posavjetujte se s liječnikom ako se noćni stres nastavi ili pogorša. Važno je zatražiti pomoć ako vam stres i dalje onemogućuje spavanje. Dugotrajni stres ima štetne učinke na tijelo i um. Ako vas tjeskoba sprječava da zaspite, možda patite zbog nedostatka sna. Manjak sna ima negativne učinke na tijelo i um, pa je važno pokušati riješiti problem i brzo pronaći normalan raspored spavanja. Liječnici mogu propisati tablete za spavanje za kratkotrajno olakšanje, ali budite svjesni da ti lijekovi mogu uzrokovati ovisnost.
   • Ako vam je stres već dugo i ne rješavate se ovog ponavljajućeg problema, možda patite od nesanice. Razmislite o savjetovanju sa specijalistom terapeutom koji će vam pomoći u pronalaženju savjeta za rješavanje vašeg stresa.