Sadržaj
U ovom članku: Spavaj tiho ostvari prekrasne snove21 Reference
Bitno je da se dobro naspavate kako biste bili zdravi i sretni. Ponekad imate problema sa spavanjem, pogotovo ako ste pod velikim stresom. Pokušajte se opustiti prije odlaska u krevet i nekih navika. Ako imate loše snove koji vam ometaju san, pokušajte stvoriti mirno okruženje i vodite računa o vanjskim čimbenicima koji vam onemogućuju mirno spavanje.
faze
Metoda 1. Mirno spavaj
-
Opustite se prije odlaska u krevet. Ako imate problema sa zaspavanjem, pokušajte nešto opustiti i pripremiti se za spavanje. Brže ćete zaspati i mirnije ćete spavati ako odvojite vrijeme prije spavanja da se opustite i ispraznite glavu. Evo nekoliko tehnika pomoću kojih se možete pokušati opustiti prije odlaska u krevet.- Uradite neko nježno istezanje joge.
- Radite vježbe napetosti i opuštanja različitih mišićnih skupina u tijelu.
- Radite vježbe disanja.
- Pročitajte knjigu ili se okupajte.
-
Nemojte jesti prije spavanja. Morate izbjegavati stvari koje će vam otežati san i koje će vas probuditi usred noći. Ako uzmete veliki obrok prije spavanja, imat ćete problema sa spavanjem zbog natečenog trbuha. Morate pokušati večerati najmanje tri sata prije odlaska u krevet.- Mogli biste bolje spavati jedući grickalicu bogatu ugljikohidratima poput kolačića zobene pahuljice ili zdjelu žitarica.
- Također će vam biti teže zaspati ako ste gladni ili niste jeli kad idete u krevet.
- Ako jedete previše ili premalo, uzrokovat ćete nelagodu tijekom noći što će utjecati na kvalitetu vašeg sna.
-
Popijte umirujući napitak. Izbjegavajte piti stimulirajuće napitke poput alkohola ili kofeina prije spavanja. Lalcool bi vam mogao pružiti dojam da vam pomaže zaspati, ali spriječit će vam kvalitetan san koji vam treba. Možda ćete biti i dehidrirani ili se probuditi usred noći kako biste otišli u kupaonicu.- Za san se možete pripremiti pijući šalicu vrućeg mlijeka ili biljnog čaja.
- Šalica vrućeg mlijeka proizvodi kemikalije u mozgu koje će vas odvesti u san.
-
Izbjegavajte zaslone. Možda ćete shvatiti da vam je teže zaspati ili spavati ako gledate televiziju, igrate videoigre ili koristite računalo ili telefon prije spavanja. Ako pogledate svijetli ekran, možda ćete se teže opustiti, a isto tako može poremetiti proizvodnju melatonina. Bilo bi najbolje odmoriti se sa svih tih ekrana prije spavanja.- Istraživanje sugerira da bi moglo biti teže spavati ako u ranim večernjim satima igrate videoigre.
- Na isti se način ljudi koji koriste svoje telefone u krevetu često osjećaju uspavano i manje budno ostatak dana.
-
Stvorite pravo okruženje. Ako želite uživati u mirnom snu, to bi zaista moglo biti od koristi kako bi vaša spavaća soba bila idealno mjesto za spavanje. Općenito, trebali biste pokušati držati sobu u mraku, na prilično toploj temperaturi i izbjegavati postavljanje elektroničkih uređaja koji bi vas mogli iritirati ili odvratiti. Trebate postaviti opuštajuće i ugodno mjesto koje povezujete sa spavanjem, a ne drugim aktivnostima.- Čuvajte sobu u mraku. Razmislite o spavanju debelih zavjesa ili nošenju maske.
- Pokušajte održavati temperaturu između 16 i 18 ° C.
- Izbjegavajte svijetle boje koje vas mogu previše potaknuti dok se pokušavate opustiti.
- Ne stavljajte televizor ili računalo u svoju spavaću sobu.
2. metoda Slatki snovi
-
Svirajte umirujuće zvukove. Postoje dokazi koji ukazuju na to da meki, umirujući zvukovi ili glazba u pozadini mogu vam pomoći da zaspite i sanjate. Zvukovi ili glazba koju odaberete osigurajte da budu mirni i umirujući, poput zvuka valova na plaži.- Ako ustanovite da vam umirujuća glazba pomaže da bolje zaspite, možete postaviti svoj glazbeni uređaj da se automatski isključi nakon pola sata.
- Buka i zvukovi mogu također poremetiti vaš san. Stavite čepiće za uši ako vam okolni zvukovi smetaju tijekom noći.
-
Promijenite položaj spavanja Postoje neki dokazi koji sugeriraju da položaj u kojem spavate može utjecati na kvalitetu vašeg sna i vrstu snova koje ćete ostvariti. Najvažnije je osjećati se opušteno i ugodno, ali pokušajte ostati svjesni položaja koji zauzimate kad zaspite i kad se probudite. Možete ih pokušati modificirati da vidite koji vam pomaže u slatkim snovima i koji stvara više noćnih mora.- Općenito, spavanje na desnoj strani povezujemo s ugodnijim i opuštajućim snovima.
- Spavanje na lijevoj strani povezano je s bizarnim snovima i noćnim morama.
- Spavanje na trbuhu moglo bi potaknuti erotske snove.
-
Pobrinite se za druge probleme. Istraživanja su pokazala da postoji veza između depresije i problema sa spavanjem ili noćnim morama. To bi moglo biti usko povezano s onim što mislite o sebi i svom životu. Možete pokušati voditi brigu o tome razmišljajući o svom životu i pokušavajući poboljšati svoje mentalno i fizičko zdravlje.- Negativni stav prema sebi mogao bi povećati vašu sklonost noćnim morama.
- Pokušajte sebe vidjeti u pozitivnijem svjetlu, posebno prije odlaska u krevet.
- Bilo bi korisno isprobati neke tehnike opuštanja kao što su meditacija i duboko disanje.
-
Upravljajte traumatičnim iskustvima. Smatra se da noćne more odražavaju stresna i zastrašujuća životna iskustva. Emotivno težak događaj ili trauma bilo koje vrste mogla bi se vratiti u snu. Ako imate ponavljajući san za koji mislite da je povezan s traumom, morat ćete se nositi s njim da riješite problem.- Možete razgovarati o tome s terapeutom kako biste ga pokušali bolje razumjeti.
- Ako imate ponavljajuću noćnu moru, provedite neko vrijeme pišući pozitivniji ili neutralniji završetak sna.
- Svaku večer prije odlaska u krevet pokušajte preispitati i vizualizirati san u svojoj glavi s pozitivnijim završetkom.
-
Znate kada razgovarati s liječnikom. Ponekad svi mogu imati problema sa spavanjem i noćnim morama koje im sprečavaju spavanje. Ako vam se to često događa i ako ima utjecaja na vaš svakodnevni život i vaše aktivnosti, trebali biste se dogovoriti za razgovor s liječnikom. Isto vrijedi i za uznemirujuće noćne more. Razgovarajte s liječnikom u sljedećim slučajevima:- vi ili vaše dijete imate ponavljajuće i uporne noćne more
- noćne more redovito vam narušavaju san i uzrokuju strah od sna
- tijekom dana uzrokuju probleme u ponašanju