Sadržaj
- faze
- 1. metoda Istezanje za poboljšanje pokretljivosti
- Druga metoda Radite vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
- 3. metoda Usvojiti zdravu mehaniku tijela
Pucketanje zglobova može biti neugodno, ali ne brinite ako ne osjetite bol ili oticanje. Ako želite smanjiti te buke, morate ostati fizički aktivni. Kretanje pomaže raspodjeli tekućine za podmazivanje u zglobovima, što može smanjiti drobljenje i promovirati cjelokupno zdravlje. Morate se istezati, redovito vježbati i usvojiti zdravu tjelesnu mehaniku tijekom svih dnevnih aktivnosti. Ako osjetite bol ili oticanje (ili ako čujete glasniji zvuk, a ne glasan), trebali biste posjetiti liječnika umjesto da se pokušavate istegnuti ili vježbati.
faze
1. metoda Istezanje za poboljšanje pokretljivosti
-
Lagano ispružite vrat za promicanje zdravlja kralježnice. Ako često osjetite pucanje vrata, pokušajte gledati naprijed. Zatim nagnite glavu ulijevo i približite uho ramenu. U tom položaju morate ostati trideset sekundi, a zatim ponovite vježbu na drugoj strani.- Nakon što nagnete glavu sa svake strane, pogledajte naprijed. Zatim polako okrenite ulijevo, što je više moguće. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ga lagano okrenite udesno da biste ponovili vježbu na toj strani.
- Da biste dovršili istezanje vrata, gledajte prema naprijed, a zatim spustite bradu prema prsima dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata. Ostanite u ovom položaju trideset sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
-
Formirajte slova Y, T i W tijekom kojih se protežete opustite ramena. Stanite uspravno, stopala raširena, a kukovi lagano savijeni. Morate podići ruke preko glave tako da tijelo formira Y. Raširite ruke i prste što je više moguće i ostanite u tom položaju trideset sekundi. Zatim podignite ruke na bok.- Zatim podignite ruke u stranice tako da vaše tijelo formira T. Morate ih ispružiti koliko je to moguće dok vam je udobno i ostati u tom položaju 30 sekundi. Zatim ih vratite na svoju stranu.
- Na kraju, morate ispružiti ruke kako biste stvorili T. Zatim, laktima savijte dlanove prema glavi da biste rukama stvorili W. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim vratite ruke uz tijelo.
- Pokušajte napraviti 5 setova istezanja od 30 sekundi za svaki položaj.
-
Izvršite 5 kvadriceps istezanja po nozi. Stanite sa stopama u širini kukova, a zatim savijte lijevo koljeno kako biste vratili stopalo. Lijevom rukom uhvatite nožni prst lijeve noge i lagano ga podignite dok ne osjetite istegnuće u četveronošcu ili mišiću na prednjem dijelu bedara. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite postupak s drugom nogom.- Možete se nasloniti na zid ili naslon stolice kako biste održali ravnotežu. Na svakoj nozi morate obaviti pet setova trideset sekundi.
-
Pokušajte s položajem broja 4. To će pomoći ublažiti mrvice kukova. Započnite s ležanjem na leđima s nogama ravnim na podu i koljenima savijenim. Podignite lijevo stopalo i postavite ga na desno koljeno tako da biljka bude usmjerena prema desnom. Stavite ruke iza desnog bedra i podignite desnu nogu dok ne osjetite istegnuće stražnjice i kukova.- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani.
- Morate izvesti 3 seta od 4 ponavljanja po nozi.
-
Znajte kada raditi istezanje. Izbjegavajte istezanje ili vježbanje ako osjetite bol ili oticanje. Trebali biste se posavjetovati s liječnikom ako osjetite bol ili oticanje ili ako čujete slab i bolan škripanje prilikom obavljanja aktivnosti. Općenito, zglobovi su normalni da stvaraju zvukove. Uz to, za većinu je nešto neizbježno. Međutim, bol u zglobovima ili oticanje mogu ukazivati na ozljedu, artritis ili neki drugi problem koji zahtijeva medicinsku pomoć.- Obično, snažna i bezbolna pukotina jednostavno je puštanje mjehurića plina u spoj. Ako je bolna i manje jaka, to može ukazivati na slomljenu tetivu, dislocirani zglob ili prijelom umora.
Druga metoda Radite vježbe za poboljšanje zdravlja zglobova
-
Vježbajte 30 minuta, pet puta tjedno. Cilj bi trebao biti ukupno 150 minuta vježbanja tjedno. Aerobne vježbe (poput hodanja, laganog trčanja i vožnje biciklom) posebno su korisne za zglobove.- Prije započinjanja novog programa vježbanja trebali biste se posavjetovati s liječnikom, posebno ako imate problema sa srcem, kostima ili zglobovima.
-
Različite fizičke aktivnosti i vježbe. Redovite i raznolike vježbe blagotvorno djeluju na zglobove, ali ponavljajući pokreti mogu uzrokovati kronične ozljede. Pokušajte svaki dan raditi različite dijelove tijela. Ako morate izvoditi ponavljajuće pokrete na poslu, napravite pauze svakih 15 do 30 minuta da biste se protezali.- Za razne vježbe isprobajte trening snage ponedjeljkom, trčanje utorkom, istezanje ili jogu srijedom i biciklizam četvrtkom.
-
Plivajte, biciklirajte i šetajte kako biste ojačali noge. Ako vam koljena, kukovi i gležnjevi često puknu, morate se usredotočiti na jačanje mišića nogu kako biste smanjili napetost u tim zglobovima. U teretani možete žurno hoditi, trčati, voziti bicikl, plivati ili koristiti izdržljive strojeve.- Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste izvoditi aktivnosti slabog utjecaja (poput plivanja i hodanja). Da biste smanjili napetost u zglobovima, pokušajte hodati ravnim, mekim stazama umjesto tvrdim, kosim površinama.
-
Izvršite 10 pumpi koljena tijekom pauze na poslu. Stanite s razdvojenim nogama u bokovima i rukama ispruženim ispred vas. Savijte koljena i ispružite stražnjicu natrag kako biste spustili tijelo na oko 10 ili 13 cm. Morate gledati unaprijed kad savijete koljena. Leđa ispravite i koljena poravnajte s drugim prstom svakog stopala.- Izbjegavajte ispružiti koljena izvan nožnih prstiju. U tom položaju morate ostati jednu ili dvije sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i dovršite ukupno 10 ponavljanja.
- Savijanje koljena odličan je način vježbanja tijekom pauze na poslu ili kada nemate vremena za šetnju.
-
Prijavite se za tečaj joga ili tai chi. Zahvaljujući njima sigurno ste održali dobro držanje. Na internetu možete pretraživati i videozapise. Osim poboljšanja zdravlja i fleksibilnosti zglobova, joga i tai chi poboljšavaju ravnotežu i sprječavaju pad.
3. metoda Usvojiti zdravu mehaniku tijela
-
Sjednite ravno i leđa, a stopala su ravna na podu. Uzdržite se od križanja nogu ili savijanja u sjedeći položaj. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i pokušajte ih uskladiti s bokovima. Morate sjediti uspravno zadržavajući prirodnu krivulju leđa (koja nalikuje onoj na slovu S).- Upotrijebite lumbalni jastuk za podupiranje krivulje u donjem dijelu leđa.
- Između ruba sjedala i stražnjeg dijela koljena morate ostaviti mali prostor.
- Morate održavati dobro držanje tijekom dana, bilo za vašim stolom, automobilom ili pješice.
-
Izbjegavajte sjedenje više od 30 minuta. Ako radite u uredu ili dugo sjedite, pokušajte ustati i istegnuti se svakih pola sata. Ako dugo ostajete u istom položaju, zglobovi se mogu zaglaviti i puknuti.- Kada ustajete i krećete se, pokušajte istegnuti vrat i ramena i saviti koljena. Kad god je to moguće, prošećite uredom ili hodnicima.
-
Hodajte s pravim poprsjem i koljenima, kukovima i stopalima poravnato. Tijekom hodanja morate ostati uspravno i izbjegavati savijanje ili gledanje u telefon. Potrudite se da se gležnjevi ne pomiču ili da se koljena sagnuju prema unutra i spriječite da se kukovi prevrnu gore-dolje.- Tijekom hodanja usmjerite prste naprijed i držite koljena usklađena s njima dok ih savijate.
- Loše držanje dok hodate mogu uzrokovati dugoročne probleme sa zglobovima. Ako su vam koljena, gležnjevi i kukovi neusklađeni, vjerojatno ćete čuti kako se tetive iskrivljavaju i puknu dok se trljaju o kostima. S vremenom ovo trenje može prouzrokovati oštećenje zglobova.
-
Predmete podignite nogama, a ne leđima. Nikada se ne savijajte u struku da biste leđa podigli predmete. Umjesto toga, gledajte naprijed, ispravite torzo ravno, savijte koljena i ispružite stražnjicu dok se naslanjate na pod. Predmet stavite što bliže i podignite tijelo neprekidno ispružujući noge.- Noge morate dobro razdvojiti kad se spustite da biste podigli predmet. Nakon što ga podignete, trebali biste čvrsto ispraviti noge, umjesto da izvodite nagle pokrete.
- Za podizanje stabilnosti torza morate koristiti trbušne mišiće dok se dižete.
-
Spavaj na bočno ili s leđa a ne na trbuhu. Ako se obično budite s bolovima i škripanjem u zglobovima, možda će vam biti korisno promijeniti položaj dok spavate. Ako spavate na trbuhu, prirodno poravnanje kralježnice se ravna, što može uzrokovati bol u leđima. Umjesto toga, trebali biste spavati na boku ili na leđima i koristiti jastuke za podupiranje nogu.- Ako spavate na boku, stavite jastuk između koljena. Ako spavate na leđima, stavite jastuk ispod koljena.