Sadržaj
- faze
- 1. dio Slijedite DASH dijetu
- 2. dio Unošenje promjena životnog stila
- Dio 3. Posavjetujte se s liječnikom
Visoki krvni tlak se također naziva hipertenzija. Dva čimbenika doprinose hipertenziji: količina krvi koju srce ispumpa i suženost arterija. Visoki krvni tlak će povećati rizik od srčanih problema i AVC-a! Većina ljudi nema simptome, pa je najbolji način da to otkrijete posjetiti svog liječnika barem jednom godišnje. Ako imate visoki krvni tlak, postoje promjene u vašoj prehrani i načinu života koje možete učiniti kako biste snizili krvni tlak.
faze
1. dio Slijedite DASH dijetu
- Smanjite unos natrija. Većina ljudi mora konzumirati maksimalno 3.500 mg natrija dnevno. DASH dijeta, prehrambeni pristup smanjenju hipertenzije, preporučuje ne prekoračiti 2.300 mg natrija dnevno. Natrij se nalazi u soli, pa je najbolji način da smanjite unos smanjiti unos soli ... Evo što možete učiniti.
- Ne dodajte soli u hranu. Možete dodati i količinu soli koju dodajete tijekom kuhanja. Na primjer, pokušajte ne kuhati meso ili sol u vodenoj tjestenini i riži tijekom kuhanja.
- Izbjegavajte slane grickalice i prerađenu hranu poput jela, pereca i slanih orašastih plodova. Često sadrže veliku količinu dodane soli. Ako kupujete već pripremljenu hranu, pokušajte pronaći verziju s malo soli. Provjerite sadržaj kutije, začina, kockica bujona, juhe, sušeno meso i izotonične napitke kako biste vidjeli sadrži li sol.
-
Jedite šest do osam obroka žitarica dnevno. Integralne žitarice su bolje od bijele riže ili bijelog brašna, jer sadrže više vlakana i hranjivih sastojaka. Jedna porcija je kriška kruha ili 120 g kuhane riže ili tjestenine. Također možete jesti više zrna slijedeći ove savjete.- Kupite brašno i cjelovite tjestenine umjesto brašna ili bijele tjestenine. Na ambalaži mnogih proizvoda bit će navedeno sadrže li žitarice integralne ili ne.
- Zobene pahuljice i smeđa riža izvrsni su izvor hranjivih sastojaka i vlakana!
-
Jedite puno voća i povrća. Obavezno pojedete četiri do pet obroka voća i povrća dnevno. Jedna porcija je 120 g zelenog lisnatog povrća i 120 g kuhanog povrća.Voće i povrće odličan su izvor kalija i magnezija koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka. Evo nekoliko izvrsnih načina da jedete svoje voće i povrće.- Jedite salatu uz obroke. Možete ih učiniti zanimljivijim mijenjanjem onoga što u nju stavite. Možete ih zasladiti dodavanjem kriški jabuka ili naranče u salatu. Ostavite na koži tanko narezano voće poput jabuka jer sadrži i hranjive tvari. Možete pripremiti i tradicionalniju salatu sa svježim zelenilom, mrkvom i rajčicom. Izbjegavajte previše začina: često sadrži sol i masna ulja.
- Pripremite prilog uz povrće. Umjesto kuhanja tjestenine, pokušajte uz glavno jelo dodati slatki krumpir ili tikvicu.
- Izgrijte voće i povrće između obroka. Kad krenete na posao ili u školu, uzmite jabuku, bananu, mrkvu, krastavac ili zeleni papar.
- Kupite svježe ili smrznuto povrće. Ako ste zabrinuti da će se vaši svježi proizvodi pokvariti prije nego što ga pojedete, smrznuto povrće je dobar izbor. Možete ih staviti u zamrzivač dok ih ne želite kuhati, a kad ih odmrznete, oni će i dalje sadržavati mnogo hranjivih sastojaka.
-
Dodajte obrano mlijeko u svoju prehranu. Mliječni proizvodi su važan izvor kalcija i vitamina D, pa ih je važno birati pažljivo kako biste izbjegli previše masnoće i soli. Jedna porcija je oko 250 ml. Pokušajte konzumirati dvije do tri porcije dnevno.- Sir često sadrži puno soli, zbog čega morate pojesti malo.
- Kad jedete jogurt i pijete mlijeko, radije dajejte polu-obrane ili obrane proizvode. Oba ova rješenja izvrsna su s punim žitaricama za doručak.
-
Konzumirajte nemasno meso, perad i ribu. Meso i riba odlični su izvori bjelančevina, vitamina, željeza i cinka, ali neki sadrže i masnoće i kolesterol. Budući da masti i kolesterol mogu začepiti vaše arterije, bolje je ne konzumirati ih puno. Ne jesti više od jedne posluživanja dnevno, što je oko 30 grama mesa ili jaja.- Izbjegavajte masno crveno meso i ako ih jedete, izrezajte što više masnoće. Prilikom kuhanja nemojte pržiti meso. Pokušajte umjesto pečenja, pečenja ili pečenja.
- Losos, haringa i tuna odlični su izvor omega-3 masnih kiselina! Konzumiranje ribe može vam pomoći u kontroli kolesterola i bogata je proteinima.
-
Kontrolirajte unos masti. Masnoća povećava rizik od srčanih bolesti. Da biste zaštitili srce, smanjite unos masti na najviše tri obroka dnevno. Na primjer, žlica maslaca predstavlja porciju. Evo nekoliko jednostavnih načina za smanjenje unosa masti.- Na kruh nemojte stavljati maslac ili majonezu. Također možete smanjiti količinu ulja koju koristite za kuhanje. Obrano mlijeko zamijenite punim mlijekom i izbjegavajte kreme, mast, životinjske masti, palmino i kokosovo ulje.
-
Jedite suho voće, sjemenke i mahunarke. Sadrže puno masti, ali i puno magnezija, kalija, vlakana i proteina. Zbog toga DASH dijeta preporučuje jesti samo četiri do pet obroka tjedno. Jedna porcija predstavlja oko 80 g orašastih plodova.- Sušeno voće i sjemenke izvrstan su dodatak vašim salatama ili, u svojoj nesoljenoj verziji, zdravom zalogaju.
- Za vegetarijance, tofu je izvrsna zamjena za meso, jer sadrži puno proteina.
-
Smanjite potrošnju šećera. Prerađeni šećeri dodaju kalorije u vašu prehranu, a da vam ne daju hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste se osjećali puno. Smanjite potrošnju slatkiša da jedete najviše pet tjedno. Porcija šećera ili žele odgovara jednoj žlici.- Možete koristiti sladila, ali umjereno.
2. dio Unošenje promjena životnog stila
-
Napravite vježbe. Tjelesna aktivnost pomaže snižavanju krvnog tlaka dok vam pomaže kontrolirati težinu i upravljati stresom.- Za najbolje rezultate pokušajte raditi 75 do 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno. Možete odabrati onaj koji vam se najviše sviđa. Na primjer, možete isprobati hodanje, trčanje, ples, biciklizam, plivanje i sportove poput košarke ili nogometa.
- Dvaput tjedno radite vježbe snage poput dizanja utega kako biste održali dobru gustoću kostiju i povećali mišićnu masu.
-
Smanjite unos alkohola. Labus alkohol je loš za vaše srce. Osim toga, alkoholna pića sadrže puno kalorija, što vas dovodi u opasnost od pretilosti. Sniženi krvni tlak možete spustiti prestajući piti ili piti umjereno.- Muškarci stariji od 65 godina i žene trebali bi se ograničiti na jedno piće dnevno.
- Muškarci mlađi od 65 godina trebaju biti ograničeni na dva pića dnevno.
- Čaša je 350 ml piva, 150 ml vina ili 15 ml žestokih pića.
-
Nemojte pušiti i ne žvakati! Upotreba duhana može očistiti vaše arterije i učiniti ih užim, što može povećati vaš krvni tlak. Pasivno pušenje također će izazvati ovakav učinak. Postoji nekoliko načina kako prestati pušiti.- Razgovarajte sa svojim liječnikom ili savjetnikom.
- Pridružite se grupi za podršku ili nazovite broj za podršku.
- Uzmite lijekove ili koristite nikotinske zamjenske proizvode.
-
Razmislite o svojim lijekovima i ne uzimajte lijekove. Ako mislite da su lijekovi možda uzrok visokog krvnog tlaka, obratite se liječniku. Vaš će vam liječnik možda naći bolji lijek. Ne prestanite uzimati lijek dok prvo ne dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika. Sljedeće tvari mogu povećati krvni tlak:- kokain, metamfetamin i amfetamin;
- neke kontracepcijske pilule;
- neki dekongestivi i lijekovi protiv prehlade;
- nesteroidna protuupalna sredstva koja se prodaju bez recepta (libuprofen i drugi).
-
Smanjite stres Iako je stres neizbježan dio života, pomoću tehnika opuštanja možete bolje upravljati njime. Evo nekih od najpoznatijih:- joga;
- razmatranje;
- glazba ili umjetnost općenito;
- duboko disanje
- vizualizacija umirujuće slike;
- progresivno opuštanje mišića.
Dio 3. Posavjetujte se s liječnikom
-
U slučaju srčanog ili moždanog udara pozovite hitnu službu. To su obje hitne situacije i svaka minuta se broji!- Znakovi srčanog udara uključuju pritisak ili bol u grudima, bol u jednoj ili obje ruke, vratu, leđima, čeljusti ili trbuhu, kratkoća daha, znojenje, mučnina i vrtoglavica , U nekim je slučajevima moguće patiti od simptoma želučanog refluksa ili boli neposredno ispod sternuma. I muškarci i žene su osjetljivi na srčani udar.
- Simptomi moždanog udara uključuju labave mišiće lica, poteškoće u govoru ili razumijevanju, ukočenost ili slabost u ruci, nozi ili licu, zbunjenost, problemi s vidom na jednom ili oba oka oči, vrtoglavica, gubitak koordinacije i glavobolje.
-
Hitni pregledi u slučaju simptoma hipertenzije. Većina ljudi nema simptome, pa je najbolji način da se izbjegne visoki krvni tlak posjetiti liječnika jednom godišnje. To kaže, kada ljudi imaju simptome, oni su često jedno od sljedećeg:- glavobolje koje ne nestaju
- zamagljen ili dvostruk vid
- česte krvarenja iz nosa
- kratkoća daha
-
Uzmite lijekove ako vam liječnik savjetuje. Nužno je prilikom uzimanja lijekova slijediti upute svog liječnika. Ako preskočite dozu ili ako je ne uzmete pravilno, oni možda neće biti djelotvorni. Mogao bi propisati sljedeće.- Inhibitori enzima pretvorbe (radi se o enzimu pretvorbe langiotenzina): ovaj lijek omogućava opuštanje krvnih žila. Može izazvati kašalj među ostalim nuspojavama. Također može komunicirati s drugim lijekovima, posebno lijekovima bez recepta. Nemojte istodobno uzimati druge lijekove, uključujući lijekove bez recepta, dodatke prehrani i biljne lijekove bez da se prethodno savjetujete s liječnikom.
- Inhibitori kalcija: ovaj lijek pomaže proširivanju arterija. Pitajte svog liječnika ako postoje nuspojave ili druge interakcije.
- Diuretici: Ovi lijekovi smanjuju količinu soli u vašem tijelu čineći češće mokrenje.
- Beta blokatori: usporavaju rad otkucaja da biste odmorili srce. Obično se koriste kao krajnje sredstvo kada drugi lijekovi i promjene načina života nisu dovoljni.
