Sadržaj
- faze
- 1. dio Promjena prehrane
- Drugi dio Redovitije fizičke aktivnosti
- Dio 3 Pronalaženje podrške izvana
Indeks tjelesne mase, poznatiji po kratici BMI, količina je koja uzima u obzir težinu i veličinu pojedinca kako bi se utvrdilo je li pojedinac "proporcionalan". Ako ustanovite da vam je BMI iznad normalnog ili ste pretili, postoje savjeti koji vam mogu pomoći da snizite BMI. Također, imajte na umu da visoki BMI u usporedbi s prosjekom može ukazivati na povećani rizik u usporedbi s određenim bolestima poput dijabetesa, na primjer.
faze
1. dio Promjena prehrane
-
Usvojite zdraviju i uravnoteženu prehranu. Ono što jedete izravno utječe na vašu težinu. Polazeći od ovog vrlo jednostavnog principa, za početak spuštanja BMI morate paziti na ono što stavite na tanjur. Zapravo, loše prehrambene navike, poput konzumiranja previše ugljikohidrata ili previše masti, mogu brzo povećati vaš BMI. Vaš prvi cilj je sada jasan: jedite zdravije i uravnoteženije.- Za početak jedite više voća i povrća. Preporučuje se jesti pet obroka voća i povrća kako biste svom tijelu dali sve što je potrebno da bi bilo zdravo. Ti se dijelovi mogu podijeliti na primjer: dvije porcije voća i tri obroka povrća ili dio voća i četiri porcije povrća. Dodajte lisnato povrće (zelena salata, špinat, kelj itd.) U prehrani.
- Ne stavljajte automobil na ugljene ugljikohidrate. Zapravo, suprotno uvriježenom mišljenju, ugljikohidrate ne treba zabranjivati kada želite smršavjeti. Ipak budite oprezni, višak konzumiranja će vam sigurno pridonijeti težini. Pazite i na prerađenu hranu iz prehrambene industrije poput kruha, cupcakesa, itd., Jer sadrže složene ugljikohidrate za koje se zna da dobivaju na težini. Umjesto toga, odlučite se za kruh od integralnog brašna, smeđu rižu i druge proizvode od integralnih žitarica kako biste osigurali unos ugljikohidrata. Konačno, odlučite se za slatki krumpir kada želite krumpir jer je bogat hranjivim tvarima. Ne oklijevajte jesti svoj krumpir s kožom za punjenje goriva.
- Mlijeko, nemasne mliječne proizvode, meso i sve ostale izvore proteina treba konzumirati umjereno. Pobrinite se da većina kalorija u vašoj prehrani dolazi iz "zdravih" ugljikohidrata, kao što je gore spomenuto. Za meso odlučite se za nemasno meso kao što su riba ili perad, a ne meso, poput govedine ili svinjetine.
-
Podignite stopalo na šećer. Šećeri kao cjelina znatno pridonose povećanju kilograma. Zlato koje kaže debljanje govori o povećanju MIC-a. Iz tog razloga ograničite unos šećera tijekom dana. Znate li da velika većina stanovništva konzumira previše šećera? Doista, prema liječnicima, ne bi trebalo konzumirati više od 12 žličica šećera dnevno, odnosno oko 60 grama.- Obratite posebnu pozornost na trenutak doručka. Mnoge komercijalno dostupne žitarice sadrže velike količine dodanog šećera. To ne znači da morate staviti križ na svoju zdjelu od žitarica, ali pokušajte sljedeći put kad krenete u kupovinu usredotočiti se na žitarice s malim količinama šećera po obroku. Da biste to učinili, pročitajte činjenice o hranjivosti na poleđini bilo kojeg pakovanja od žitarica. Još jedan prijedlog: zašto jednostavno ne zamijenite svoje žitarice drugim zdravijim proizvodima poput zobene kaše ili prirodnog jogurta pomiješanog s voćem?
- Pazite na proizvode koji sadrže dodane šećere. Jeste li znali da mnogi proizvodi, poput supa od konzervi ili tjestenine, sadrže velike količine dodanih šećera? Isti savjet kao i za žitarice vrijedi u ovom slučaju: pogledajte stražnja pakiranja proizvoda koje želite kupiti i pokušajte se usredotočiti na proizvode s malo šećera ili ih uopće ne sadrže.
- Izbjegavajte slatke napitke. Pokušajte zamijeniti slatke napitke njihovim alternativama bez šećera. Također izbjegavajte dodavanje šećera kavi. Na kraju, jedite voće, a ne pijte voćni sok. Doista, sadrže puno šećera i nemaju puno hranjivih tvari u tijelu u usporedbi s cjelovitim voćem (koje sadrži, na primjer, vlakno).
-
Obratite pažnju na prazne kalorije. Za ovu vrstu kalorija kažu da je "prazna", jer s nutricionističkog gledišta ne čini mnogo na tijelo. Pored toga, ova vrsta kalorija ne daje osjećaj sitosti koji dugotrajno pogoduje grickanju. Zbog toga treba izbjegavati proizvode koji sadrže prazne kalorije (na primjer, svi proizvodi od bijelog ili rafiniranog brašna) kada želite smršavjeti. Ograničite svoju konzumaciju prerađene hrane jer ona često sadrži veliku količinu praznih kalorija kao i količine šećera i soli štetne za zdravlje. Odlučite se umjesto proizvoda koji sadrže cjelovite žitarice i sjemenke umjesto njihovih rafiniranih alternativa. -
Izbjegavajte dijetu koja je čudesna i / ili ispunjena nedostatkom. Nažalost, ova dijeta na dijeti koja postiže spektakularne rezultate u nekoliko tjedana nažalost je često upada u oči. Zaista, iako je često moguće dobiti rezultate u kratkom roku, često je teško zadržati ove sheme (jer su previše restriktivne ili komplicirane) i dovesti do poznatog yo-yo efekta. Za dugoročne rezultate usredotočite se na tradicionalniju prehranu ili male promjene svojih navika. Također zapamtite da gubitak više od 1 kg tjedno nije dobro za vaše zdravlje i svaka dijeta koja vam obećava brži gubitak kilograma može dovesti vaše zdravlje u rizik.
Drugi dio Redovitije fizičke aktivnosti
-
Da li ćete potrošiti. Da biste smanjili BMI, važno je da u svoje navike uključujete redovite tjelesne aktivnosti. Pokušajte postaviti tjedne redovne sportske treninge.- Ako imate prekomjernu težinu ili pretilo, preporučujemo vam da se bavite fizičkim aktivnostima umjerenog intenziteta oko 150 minuta tjedno (tj. Pet tridesetminutnih sesija tjedno). Ova tjelesna aktivnost može biti u različitim oblicima i, naravno, na ovaj popis možete dodati vlastite ideje: hodanje, jogging malom brzinom ili kardio-vježbe s umjerenim intenzitetom. Ako ne znate odakle započeti, zašto ne biste preuzeli pretplatu u teretani u vašoj blizini i upoznali se s različitim ponuđenim strojevima?
- Svjesni smo da se 150 minuta u početku može činiti zastrašujuće. U ovom slučaju, zašto ne početi s malim seansama od 10 do 15 minuta da se stavite u kadu? Sjetite se samo da je bilo koju tjelesnu aktivnost dobro poduzeti, bolje je u tjednu baviti se malo sportom, a ne raditi to uopće. Osim toga, ako vas ideja odlaska u teretanu plaši, znajte da na internetu postoji mnogo videa za treninge koji će vam omogućiti da se bavite sportom izravno od kuće.
- Ako želite brže doći do rezultata, odlučite za 300 minuta tjedne fizičke aktivnosti. Imajte na umu da će se, kako vaš trening napreduje, vaše tijelo ponašati u skladu s vašim naporima i morat ćete postepeno povećavati trajanje ili intenzitet treninga.
-
Pomičite se tijekom dana. Nemojte pogriješiti, vježbanje u teretani svaka dva do tri dana ne dopušta vam da opustite napor u svakodnevnom životu. Jednostavno kretanje tijekom dana pomoći će vam da sagorite dodatne kalorije što će sniziti vaš BMI više. Evo nekoliko ideja koje će vam pomoći da se što više krećete tijekom dana: parkirajte se daleko od ulaza u supermarket ili svoju omiljenu trgovinu, šetate se poslom ili biciklom, pokupite kruh, plešite dok radite čišćenje, vrtlarstvo ili iskorištavanje biciklističkih staza u vašoj blizini ... Ukratko, nemojte ostati statični i kretati se koliko možete. -
Nazovite profesionalca. Promjena navika i prebrzo aktiviranje mogu uzrokovati male komplikacije, poput bolova u zglobovima ili zakrivljenosti koji vas mogu demoralizirati. Savjetujemo vam da razgovarate sa sportskim trenerom ili liječnikom prije nego što započnete s programom treninga. Na primjer, profesionalac može procijeniti vašu trenutnu razinu kondicije i savjetovati vas o prikladnom treningu kako bi vam olakšao prijelaz na aktivniji način života.
Dio 3 Pronalaženje podrške izvana
-
Razgovarajte sa svojim liječnikom o temi lijekova za mršavljenje. Ako je vaš BMI veći od 30 ili imate kronično stanje poput dijabetesa, liječnik vam može propisati lijekove za mršavljenje. Ova vrsta lijekova, zajedno sa zdravom prehranom i redovitom fizičkom aktivnošću, može vam pomoći da naglasite gubitak kilograma.- Prije liječenja ovom vrstom liječenja prvo će pregledati vaše zdravstveno stanje i povijest bolesti. Tijekom razgovora ne oklijevajte postaviti sva pitanja koja vam prolaze kroz glavu o uzimanju ove vrste lijekova. Između ostalog, saznajte o mogućim nuspojavama povezanim s ovom vrstom liječenja.
- Tijekom liječenja pažljivo će vas nadgledati zdravstveni radnici. Između ostalog, morat ćete uzeti krvne pretrage i redovito biti u kontaktu sa svojim liječnikom. Znajte da lijekovi za mršavljenje ne djeluju na sve i da je jedna od nuspojava povezanih s uzimanjem tih lijekova možda debljanje nakon prestanka liječenja.
- U ekstremnim slučajevima moguća je operacija. Ova vrsta kirurške operacije može smanjiti količinu hrane koju možete pojesti prije nego što postignete osjećaj punoće (npr. Smanjenjem veličine želuca). Postoji nekoliko vrsta kirurških operacija koje vam omogućavaju gubitak kilograma. Ali imajte na umu da su ove operacije često rezervirane za ljude sa zdravstvenim problemima koji su povezani s prekomjernom težinom i BMI većim od 35. Posavjetujte se s liječnikom kako biste saznali da li je ova vrsta operacije za vas.
-
Potražite savjet od stručnjaka. Doista, (vrlo) loše prehrambene navike nekih (gotovo trajna međuobroka, itd.) Mogu biti povezane s emocionalnim ili bihevioralnim poremećajima. Posebno obučeni zdravstveni stručnjaci mogu vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojom prehranom i pomoći vam u upravljanju žudnjom.- Za rješavanje ovih vrsta problema s hranom općenito je potrebno 12 do 24 intenzivne sesije sa stručnjakom. Pitajte svog liječnika za upute kod stručnjaka za ponašanje koji imaju iskustva s gubitkom težine i kompulzivnim grickanjem.
- Ako vam ideja odlaska na intenzivne seanse postane neugodna, znajte da i nežne terapije postoje za rješavanje takvih problema.
-
Pronađite grupu podrške u vašoj blizini. Grupe podrške omogućit će vam interakciju s drugim ljudima s istim poteškoćama mršavljenja. Na primjer, provjerite u bolnicama i teretanama u vašoj blizini da biste utvrdili postoje li takve grupe u vašem području. Ako u vašoj blizini nema grupa, također biste trebali znati da je Internet vrlo zgodan način za kontakt s ljudima u istoj situaciji kao i vi.