Sadržaj
- faze
- 1. dio Napravite prilagođeni trening
- Dio 2 Koristite trenerku za HIIT
- Treći dio uključuje HIIT u svoju tjednu rutinu vježbanja
Frakcijski trening visokog intenziteta ili HIIT je vrsta vježbe koja je u zadnje vrijeme postala popularna. Omogućuje vam da se u relativno kratkom vremenu uključite u snažnu aktivnost (što je savršeno za ljude užurbanog načina života). Većina vježbi koje ga sačinjavaju izmjenjuju kratke, vrlo jake vježbe s umjerenijim (ili čak slabijim) vježbama. To značajno povećava otkucaje srca i može povećati količinu sagorijenih kalorija (uključujući masti), poboljšati izdržljivost, očuvati mršave mišiće i povećati metabolizam. Zapravo, neke studije pokazuju da metabolizam ostaje povišen dugo nakon frakcijskog vježbanja visokog intenziteta. Pokušajte uključiti ove vježbe na trkačkoj stazi u svoju tjednu rutinu vježbanja da biste osjetili prednosti ovih napornih aktivnosti.
faze
1. dio Napravite prilagođeni trening
-
Razgovarajte s liječnikom. Prije početka bilo kakve nove vježbe ili rutinske vježbe, najbolje je potražiti savjet svog liječnika. Intervalni trening visokog intenziteta uključuje podizanje otkucaja srca na vrlo visoku razinu i trebate biti sigurni da je ova vrsta vježbanja sigurna za vas.- Većina HIIT-a uključuje guranje u "anaerobnu zonu". To je kada vaš otkucaj srca iznosi oko 85% njegove maksimalne frekvencije. Trebali biste razgovarati o ovom aspektu vježbi sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su vaše srce i kardiovaskularni sustav dovoljno prikladni za potporu ovoj razini aktivnosti.
- Ako planirate vježbati na trkačkoj stazi, također razgovarajte s liječnikom o stanju stopala, koljena i kukova. Utrka, posebno jakog intenziteta, može biti restriktivna za kralježnicu, kukove, gležnjeve i stopala.
- Ako osjećate bol u grudima, ako osjećate bol dok dišete ili imate poteškoće u oporavku od HIIT-a, potražite savjet svog zdravstvenog radnika ili liječnika.
-
Procijenite svoju trenutnu razinu kondicije. Kao što je ranije spomenuto, intervali visokog intenziteta dio su onoga što čini HIIT. Neće svi imati idealnu razinu kondicije za većinu intervalnih vježbi visokog intenziteta.- Kako biste izmjerili razinu kondicije, planirajte žustru šetnju stazom. Morat ćete pješačiti ukupno 1,5 km. Žustru šetnju treba izvoditi umjerenim tempom: ne previše neugodno do te mjere da ne drži korak, ali ni previše jednostavno za razgovor bez da prestanete disati.
- Otkucajte puls prije nego što počnete hodati i odmah nakon hodanja. Postavite 2 prsta na karotidnu arteriju, na stranu vrata i ispod brade. Prebrojite broj otkucaja u 10 sekundi i pomnožite taj broj sa 6 da biste dobili broj otkucaja u minuti (BPM).
- Za zdrave prosječne odrasle osobe ciljani otkucaji srca su oko 85 do 150 BPM. Vaš maksimalni broj otkucaja srca (nešto što ne biste smjeli prelaziti) definira se sljedećom jednadžbom: 220 minus vaša dob. Na primjer, ako imate 22 godine, vaš maksimalni broj otkucaja srca je 220 - 22 = 198 BMP.
- Ako vam je brzina otkucaja srca nakon šetnje blizu najviše vrijednosti ciljane frekvencije ili blizu vaše maksimalne frekvencije, morat ćete poboljšati razinu aerobne kondicije prije nego što započnete intervalni trening visokog intenziteta.
- Ako je vaš otkucaj srca najbliži najnižoj vrijednosti vaše ciljne frekvencije, dovoljno je aerobne kondicije da biste započeli.
-
Upoznajte se sa skalom percepcije napora. Skala percepcije vježbanja osmišljena je za praćenje različitih razina poteškoća ili napora tijekom vježbe. Kada radite HIIT, izmjenjujete različita intenziteta i bolje poznavanje ove skale pomoći će vam da točno izvršite interval treninga. Skala je klasificirana na sljedeći način:- 0 = bez napora (još uvijek ležite ili sjedite)
- 1-2 = vrlo mali napor (hodate polako, lako dišete i lako možete održati razgovor)
- 3-4 = blagi do umjereni napor (brzo hodate i možete imati kratak razgovor)
- 4-5 = napor umjerenog intenziteta do nečeg težeg (trčite i možete izgovoriti rečenicu)
- 6-8 = vrlo intenzivan napor (trčite ili činite nešto i možete reći samo nekoliko riječi)
- 9-10 = napor vrlo, vrlo visokog intenziteta (ritam koji ne možete pratiti dulje od nekoliko sekundi i nemogućnost govora)
-
Znajte koje su prednosti ljestvice percepcije napora. Zanimljiva značajka HIIT-a je da se može prilagoditi svim razinama fitnessa. Ovisno o vašoj razini, ono što doživljavate kao "visokog intenziteta" može biti različito za nekog drugog. Na primjer, nekvalificirani pojedinac vrlo brzo će dostići 85% svoje maksimalne zone, biti će neugodan na ovoj razini i trebati će više vremena da se oporavi, dok će drugi sportaš morati uložiti više napora 85% svoje maksimalne površine i oporavit će se mnogo brže. Znati kako se osjećate kada vježbate na 85% svog maksimuma važnije je od broja na nadzoru broja otkucaja srca. Pokazatelji, poput disanja ili sposobnosti govorenja ili ne, za većinu su ljudi pouzdanija mjera stresa.- Osim toga, većina ljudi koji započnu vježbu uzima lijekove za kontrolu visokog krvnog tlaka ili visokog kolesterola. Ovi lijekovi mogu održati nisku brzinu otkucaja srca i tako ometati podatke koje pruža uređaj.
-
Kupite mjerač otkucaja srca. Osim mjerenja razine kondicije ocjenom ili korištenjem skale percepcije stresa, možete postići bolje rezultate pomoću monitora za otkucaje srca.- Postoje mnoge vrste monitora za rad otkucaja srca (uključujući one koji omogućuju upotrebu mnogobrojnih trotoara). Pronaći ćete sat ili vrpcu koju ćete nositi oko prsa. Većina je relativno točna i pomoći će vam da preciznije napravite HIIT.
- Kupite mjerač otkucaja srca s satom ili sinkronizirajte pametni telefon da biste vidjeli porast ili padanje otkucaja srca tijekom HIIT-a.
- Kada koristite mjerač otkucaja srca, osnovno je da znate svoj ciljani i maksimalni broj otkucaja srca. Tijekom vježbanja morate pratiti rad otkucaja srca i vidjeti gdje to pada u odnosu na dobivene informacije.
- Tijekom HIIT treninga umjerenog intenziteta, morate biti na najnižoj razini ciljanog otkucaja srca. Kada radite sesije visokog intenziteta, morate biti na najvišoj razini.
Dio 2 Koristite trenerku za HIIT
-
Učini ss. SS su vrsta HIIT-a koji se vrlo često događa na traci. Naizmjenično izmjenjujete trot i ja kako biste povećali rad otkucaja i sagorjeli kalorije.- Započnite sve svoje HIIT zagrijavanjem. Zagrijavanje bi trebale biti iste vježbe koje planirate raditi, ali s malim intenzitetom. Dovoljna je brza šetnja od 3 do 5 minuta.
- Povećajte intenzitet povećanjem brzine dok se udobno ne povučete. Nagib mora ostati nula i morate dostići umjereni intenzitet. Ova aktivnost vrijedi 5 od 10 na ljestvici percepcije napora. Trčite ovom brzinom 2 minute.
- Povećajte brzinu da trčite vrlo brzo ili napravite s. Morate ciljati na 7 ili 8 na ljestvici percepcije napora. Napravite jednu minutu 1 minutu.
- Smanjite brzinu na umjerenu kasu (brzina ne smije biti niža od početka utrke). Troti 2 minute.
- Nastavite naizmjenično između 2 minute trot i 1 minute s tijekom 7 ciklusa. Na kraju, napravit ćete 21 minut HIIT-a.
- Završite trening s 5 minuta žustre šetnje za hlađenje.
-
HIIT s visokim nagibom. Uz trot i s kombinaciju, možete i HIIT s visokim nagibom. Ova vrsta vježbanja zahtijeva 9% više mišića u nogama i sagorijeva više kalorija.- Započnite vježbu s zagrijavanjem. Hodite žustro na nagibu na 2,0. Hodite ovom brzinom 3 do 5 minuta ili dok se vaši mišići ne zagrijavaju.
- Povećajte brzinu do kasa umjerenom brzinom i povećajte nagib do 3.0. Još jednom pokušajte dosegnuti 5 od 10 na ljestvici percepcije tog napora. Trčite 2 minute ovom brzinom.
- Povećajte nagib na 5,0-6,0 dok ubrzavate kako biste postigli veliku brzinu kasaka. Napravite osobu s visokim nagibom može uzrokovati loše držanje i općenito se ne preporučuje. Trot brzo ovom nagibom jednu minutu.
- Vratite nagib na 3.0 i smanjite brzinu do kasa s umjerenom brzinom i nastavite još 2 minute.
- Ponovite ovaj ciklus 7 puta tijekom treninga od 21 minute.
- Kao i prije, ohladite se brzim hodom naginjući tepih na 0,0 najmanje 3 do 5 minuta.
-
Isprobajte HIIT niskog intenziteta. Pravi frakcijski trening visokog intenziteta nije za sve. Međutim, ako i dalje želite uživati u prednostima ovog treninga, umjesto toga odradite intervalni trening niskog intenziteta.- Uvijek započnite s zagrijavanjem, čak i ako namjeravate učiniti nešto nisko. Hodite ugodnim tempom 3 do 5 minuta.
- Ubrzajte svoj tempo za brzo hodanje i disanje malo teže. Ciljajte 4 na skali za percepciju napora i nastavite brzo hodati 2 minute.
- Povećajte nagib trake za trčanje do 2,0. Držite brzo na ovom nagibu 30 sekundi.
- Vratite nagib na 0, ali ne mijenjajte svoj tempo. Nastavite hodati 2 minute.
- Ponovite ovaj ciklus 8 puta za trening od 20 minuta ili 6 puta za trening od 15 minuta.
- Završite hlađenjem brzim hodom na padini od 0.
Treći dio uključuje HIIT u svoju tjednu rutinu vježbanja
-
Samo 1 do 2 dana HIIT-a. HIIT ima toliko prednosti da vjerojatno mislite da je moguće preskočiti svoju svakodnevnu aerobnu vježbu da biste to učinili. Pa ipak, samo trebate raditi 1 do 2 HIIT tjedno.- Kardio vježbe su aerobne vježbe koje održavaju rad srca na relativno konstantnoj razini, za razliku od HIIT-a tijekom kojeg otkucaji srca prelaze iz srednje u visoku.
- Iako HIIT ima brojne prednosti, on može umarati tijelo i iscrpljivati ga, posebno ako svakodnevno radite ove vrste vježbi.
- Kardio vježbe dolaze s vlastitim popisom prednosti: bolja izdržljivost, bolji (i brži) oporavak mišića, mršavo zadržavanje mišića i više šansi za dugoročno zadržavanje.
-
Radite i druge kardio vježbe slabog do umjerenog intenziteta. Ako radite 1 ili 2 dana HIIT-a u tjednu, morat ćete pronaći druge vrste aerobnih vježbi da ostatak vremena radite kako biste postigli preporučenu minimalnu količinu vježbanja.- Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje oko 150 minuta ili oko 2,5 sata umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno ili kombinaciju 2. Mnogi HIIT-ovi traju samo 20 do 30 minuta, a vi morat će raditi druge oblike kardio vježbi da bi nadoknadio razliku.
- Usredotočite se na aerobne vježbe niskog ili umjerenog intenziteta. Oni će vam pomoći da se učinkovitije oporavite tijekom tjedna.
- Iskušajte sljedeće vrste vježbi kako biste postigli svoj cilj od 150 minuta tjedno: hodanje ili trčanje, eliptična, biciklizam ili biciklizam, planinarenje, ples ili plivanje.
-
Napravite 2 dana bodybuildinga. Pored HIIT-a i ostalih vrsta aerobnih aktivnosti, važno je uključiti i odgovarajuću količinu treninga snage. Ovo će vam donijeti različite prednosti u usporedbi s kardio vježbama.- Bodybuilding vam pomaže u izgradnji i održavanju vitkih mišića i podupire vaš metabolizam. Uz to, sprečava osteoporozu podržavajući gustoću kostiju.
- Mnogi zdravstveni stručnjaci preporučuju 1 do 2 dana bodybuildinga tjedno. Svakako radite svaku glavnu mišićnu skupinu i trenirajte oko 20 minuta.
- Bodybuilding za održavanje gustoće kostiju treba raditi dva puta tjedno kako bi imao značajan učinak.
- Ako vaš HIIT nije na trkačkoj stazi i uključuje neke treninge s utezima (poput pluća, fleksije bedara ili push-up-a), možda će biti uključen u vrijeme dopušteno kardio, HIIT i treningu s utezima. ,
-
Planirajte adekvatnu količinu dana odmora. Po svojoj prirodi, HIIT-u se mora pratiti odgovarajuća količina odmora. Svaka vježba visokog intenziteta zahtijeva više mišića, zglobova i cijelog tijela, što zahtijeva dovoljnu količinu odmora.- Dani odmora ključni su za rutinu vježbanja, zdravlje tijela i sveukupnu izvedbu. Tijekom odmora mišići stječu snagu i veličinu.
- Ako u ponedjeljak odradite HIIT stazu za trčanje i utege, utorak će biti idealan dan odmora.
- Vjerojatno će vam trebati samo 1 ili 2 dana odmora tjedno. Ovisit će o količini HIIT-a ili intenzitetu vaših vježbi općenito.
- U slobodnim danima ne smijete biti potpuno neaktivni. Možete raditi više vježbi za oporavak poput joge, vježbi istezanja ili samo hodanja.