Sadržaj
- faze
- 1. metoda Izvedite klasični čučanj s opterećenjem na leđima
- 2. način Savršiti držanje
- 3. način Napravite varijante čučnja
Ako je čučanj vježba par excellence za mišiće i održava donji dio tijela, posebno je svestran. Doista, zahtijeva mnogo mišićnih skupina, pomaže u sagorjevanju masti i pomaže u dobivanju mase. Čučanj s nabojem učinkovit je za razvoj mišića. Mnogobrojne varijante omogućuju prilagodbu na svim razinama i svim ciljevima.
faze
1. metoda Izvedite klasični čučanj s opterećenjem na leđima
-
Zauzmite početni položaj. Postavite bager na stalak na odgovarajuću visinu.Morate ga moći postaviti na ramena i podići ga iz lagano savijenog položaja. Stanite s nogama osim širine kukova. Stopala su usidrena u zemlji i malo usmjerena prema van. Koncentrirajte svoju težinu na petama kako biste sačuvali koljena i optimizirali učinkovitost vježbe.- Ako stopala držite paralelno, koljena se mogu spustiti. Da biste osigurali svoju stabilnost uz zaštitu, vaša stopala trebaju biti pod kutom od 30 do 90 °. S druge strane, preko 90 °, možete se ozlijediti. Ako patite od deformiteta stopala kao što su metatarsus varus ili the metatarsus valgus, pripazite da zauzmete najstabilnije držanje uz smanjenje opterećenja.
- Ne raširite noge preko širine kukova. Doista, vi tražite svoje adduktorske mišiće, osobito podložne kvarovima i stresu svoje medijalne kolateralne ligamente. Smješteni su na unutarnjoj strani koljena i sprječavaju njegovo odbacivanje u unutrašnjost. S druge strane, zatezanje nogu prenosi težinu na nožne prste, što može oštetiti gležnjeve i koljena. Kada izvodite čučnjeve sa šipkom, postavljanje klina ispod pete i promjene razmaka nogu imaju samo zanemariv utjecaj na vašu izvedbu.
-
Namjestite d-bar. Smjestite se ispod šanka i instalirajte ga na ramena, po mogućnosti uz pomoć osiguravatelja. Držite glavu u njenom prirodnom položaju. Obavezno postavite šipku na mišiće trapeza koji se nalaze na vrhu leđa. Ruke postavite na šipku prema udaljenosti koju smatrate najudobnijom tako što omotate palčeve da biste optimizirali svoj zahvat. Lakti držite usmjerenima prema dolje. Ako ste novi u vježbi čučnjeva, vježbajte s palicom s bučicama.- Zategnite koljena kako biste podigli šipku i otkopčajte je s police. Unaprijed napravite jedan korak kako se ne bi mučili stalak tijekom pokreta.
- Pri radu s teretom preporučuje se pomoć osiguravatelja. Ova osoba, koja vam može biti trener ili prijatelj, pomaže vam da se objesite i podignete bar, čime se izbjegavaju nezgode.
-
Spustite se tijelom. Osigurajte točku ispred sebe i duboko udišite. Savijte koljena i kukove kao da ćete sjesti na nevidljivi stolac. Neka grudi budu uspravne, a brada podignuta. Pazite da ne skinete pete, jer to može stvoriti nepotreban stres u gležnjevima i leđima.- Koljena ne bi trebala izlaziti od nožnih prstiju, što pomaže u sprječavanju prebacivanja težine na prednji dio.
- Leđa ispravite. Ako je šuplja ili zaobljena, možete se ozlijediti.
- Glavu držite ravno, a vrat fleksibilan. Vaša ramena su u niskom položaju kako ih ne biste naprezali, ali moraju biti zaručeni.
- Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom. Ako ne postignete ovaj položaj, nemojte se forsirati. Napredovat ćete dok jačate mišiće.
-
Prilagodite držanje. Vaša zdjelica mora ostati fleksibilna i pokretna kako ne bi naprezala kralježnicu. Lagano možete zakriviti gornji dio leđa ako to prati vašu prirodnu zakrivljenost. U stvarnom svijetu poravnavanje leđa treba biti maksimalno. Uključite mišiće trbušnog remena da biste održali ravnotežu i položaj poprsja.- Usredotočite se na kontrakciju trbušnih mišića. Doista utječe na vaše opće držanje. Ako otpustite remen za krilo i pomaknete zdjelicu prema naprijed, izgubit ćete ton leđa.
- Pazite da ne prenesete težinu tijela prema naprijed. Za to pazite da istovremeno preklopite kukove i koljena. Ako prvo savijate bokove, vršit ćete se naprijed. S druge strane, ako savijete samo koljena, pete će vam se spustiti od zemlje.
-
Vratite se na početni položaj. Dok izdahnete, ponovo se popejte pritiskom na pete. Cijelo vaše tijelo sudjeluje u usponu. Morate osjetiti kontrakciju u teladi, bedrima i stražnjici. Trbušno područje i škaklji remen također su još uvijek zaručeni.- Leđa vam trebaju ostati ravna. Ne puštajte ga tijekom uspona, jer je u ovom trenutku posebno osjetljiv.
- Okupite ponovo koristeći snagu vaših glutealnih mišića. Na stražnjici morate osjetiti stezanje.
- Bez obzira da li idete nizbrdo ili uzbrdo, vaše kretanje mora ostati tečno da bi se smanjio rizik od ozljeda. Ako je potrebno, prethodno izvodite čučnjeve bez opterećenja kako biste se navikli na mišićne senzacije i prihvatili dobro držanje.
2. način Savršiti držanje
-
Leđa ispravite. To je izuzetno važno, jer opterećenje stvara dodatni stres. Izravnati leđa znači ne pretjerano se klanjati i kopati, jer se u protivnom možete ozlijediti. Međutim, moramo poštovati prirodne zakrivljenosti kako ne bismo stvorili nepotrebnu napetost. Na kralježnici su karakteristični cervikalna lordoza, torakalna kifoza i lumbalna lordoza. Uz to, stanje umora može dovesti do lošeg držanja. Ako niste dovoljno spremni za izvođenje čučnjeva, odgodite sesiju.- Da biste izbjegli zaokruživanje ili kopanje leđa, usmjerite prsa prema gore i gurnite stražnjicu natrag. Gledaj ravno naprijed.
- Da biste postali svjesni svoje kralježnice, možete stajati u profilu ispred ogledala. Ispravite se u potpunosti kako biste shvatili vaše prirodne zakrivljenosti. Ne popravljajte čučnjeve ispred ogledala da biste ispravili svoj položaj.
-
Usredotočite svoju težinu na pete. Ako vam je težina naprijed, možete se ozlijediti u gležanjima i koljenima. Osim toga, rizik od pada naprijed je stvaran i gubite sve prednosti čučnja. Kako biste bili sigurni da vam nožni prsti ne podržavaju težinu, pokušajte ih podići i pomaknuti. Ako je ova gesta jednostavna i ne uzrokuje nestabilnost, možete nastaviti s vježbom. -
Koljena držite fleksibilna i mirna. Ako vam je položaj čučnjeva loš, koljena će biti izložena vrlo visokom pritisku, što može dovesti do ozljeda ligamenta. Da biste ograničili rizike, imajte na umu da koljena moraju pratiti vaše nožne prste. Drugim riječima, ako su vaša stopala usmjerena prema van, koljena bi trebala imati isti kut. Osim toga, moraju ostati nepomični tijekom cijelog pokreta. Sva vaša težina koncentrirana je unatrag u niskom položaju, morate osjetiti dodatni pritisak na bedrima, stražnjici i teladi.- Kad idete gore, morate osjetiti kako vam se pete guraju o zemlju.
- Kad se spustite, koljena ne bi trebala biti izvan nožnih prstiju.
- Kontrolirajte kretanje koljena. Lagano kretanje prema naprijed je sigurno sve dok se koljena ne šire izvan nožnih prstiju.
-
Ispravno postavite traku. Da biste izbjegli blokiranje vrata i izbjegli lažno kretanje, stavite šipku ispod vašeg sedmog vratnog kralješka. Težina mu se tako ravnomjerno raspoređuje na trapezijskim mišićima, koji su mišići koji zauzimaju gornji dio leđa. Da biste poboljšali udobnost, omotajte ručnik ili cijev od pjene oko šipke.- Raširenost ruku na šanku trebala bi biti što udobnija. Ako je previše slab ili previše važan, traka vas može destabilizirati. Učinite nekoliko pokušaja prije nego što pokušate svoj prvi čučanj.
-
Ovladajte svojim disanjem. Prati pokret i optimizira vaše izvedbe. Udahnite kroz nos dolje i izdahnite kroz usta prema gore. Disanje pomaže u održavanju obloge, poboljšava vaše držanje. Da biste maksimalno povećali utjecaj disanja na vježbanje, preporučuje se udisati dok stojite, a zatim blokirati disanje u niskom položaju prije nego što se vratite natrag dok izdahnete.- Ipak je poželjnije usvojiti disanje s tekućinom. U svim slučajevima udišite pokrećući vježbu i izdahnite u vrijeme napora.
-
zagrijati. Zagrijavanje je neophodno za pripremu mišića na napor i sprečavanje rizika od ozljeda. Započnite privlačenjem kardiovaskularnog sustava jednostavnim vježbama. Zatim radite pokretljivost kukova i gležnjeva. Završite s pripremom tijela u položaju čučnjeva.- Kombinirajte statičko istezanje i dinamično istezanje. Prva vrsta pripreme sastoji se u držanju položaja 15 do 30 sekundi, dok druga vrsta mobilizira sve mišiće u nizu kontroliranih pokreta. Da biste postigli svoje dinamično rastezanje, odmaknite ramena, okrenite zdjelicu i savijte trup u oba smjera. Napravite niz bočnih proreza držeći svako ponavljanje oko petnaest sekundi.
- Izvodite čučnjeve okomitom šipkom. Stanite u niskom položaju dok obje ruke držite šipku. Ruke ponovno naizmjenično sastavite uz šipku dok ustajete. Zatim napravite seriju čučnjeva bez naboja ili s vatom besplatno.
- Ako ste već trenirani, u zagrijavanje možete uključiti čučnjeve s laganim opterećenjem. To vam omogućuje da pripremite mišiće na napor dok se naviknete na držanje. Ne žurite sa zagrijavanjem s velikim teretom, jer riskirate da se ozlijedite i izgubite korist od ovog prethodnog koraka.
-
Ne nosite kaiš dok učite. Pojas s utezima prilično je kontroverzan predmet koji ima svoje prednosti i nedostatke. Pruža lumbalnu potporu i pomaže u održavanju ispravnog držanja. Međutim, to predstavlja prepreku oplakivanju i mijenja položaj čučnja. Remen se ne preporučuje početnicima i prilično je rezerviran za intenzivno građenje tijela.
3. način Napravite varijante čučnja
-
Izvodite čučnjeve bez naplate. Čučnjevi s tjelesnom težinom mogu se uključiti u zagrijavanje koje priprema intenzivni trening s utezima. Učinkoviti su i kao dio rutine toniranja i oštećenja. Doista, bez dodatnog naboja, čučanj može sagorjeti mast bez mase. Napokon, čučnjevi bez opterećenja idealni su za početnike.- Da biste napravili jednostavan čučanj, zauzmite početni položaj. Stanite s nogama osim širine kukova.
- Stopala su potpuno na tlu i usmjerena prema van. Oni formiraju kut između 30 i 90 °.
- Gledaj ravno naprijed. Udahnite i spustite tijelo. Preklopite koljena i kukove istovremeno kao da ćete sjesti na stolac. Ne skidajte pete s poda. Uključite trbušne mišiće i ispravite leđa. Lumbalno područje je u neutralnom položaju. Ni lučno ni zaobljeno.
- Spustite tijelo dok su vam bedra paralelna s podom. Ispružite ruke ispred sebe ili se pridružite rukama kako biste osigurali svoju stabilnost. Koljena ne bi smjela prelaziti nožne prste.
- Kada izdahnete, podignite tijelo pritiskom na pete. Mora se kontrolirati i silazak i uspon.
- Kombinirajte čučnjeve s potiscima, pritiscima i očitavanjem poprsja kako biste stvorili cjelovit program toniranja. Izvršite 15 do 30 ponavljanja svake vježbe. Možete povećati poteškoće čučnjeva izvodeći varijantu na jednoj nozi.
-
Izvodite čučnjeve s bučicama. Traka je materijal koji nije nužno dostupan početnicima. Da biste razvili snagu, počnite tako da radite čučnjeve držeći bučicu u svakoj ruci. Za početak, odaberite bučice od 2 kg svaka i postupno povećavajte težinu. Imajte na umu da je ova tehnika prikladna samo za mala opterećenja.- Zauzmite početni položaj. Stojeći ispred stolice ili klupe, raširite noge osim širine kukova i noge malo okrenite prema van. Ruke su ispružene uz tijelo.
- Spustite tijelo savijajući koljena i kukove kao da sjednete. Gurnite stražnjicu natrag kako bi leđa bila ravna i težina tijela na petama. Kada dodirnete sjedalo, vraćajte se prema gore dok izdahnete.
- Ne zaključavajte koljena. Moraju slijediti smjer nožnih prstiju ne prelazeći ih i ostati gibljivi tijekom cijelog pokreta. Držite ruke ispružene duž tijela.
-
Izvedite presavijeni čučanj. Naziv sinspire držanja savijenog, što je klasični plesni pokret u kojem plesač savija noge dok usmjerava koljena prema van. Uzmi Kettlebell ili bučicu s obje ruke i držite je ispred poprsja. Uključite trbušne mišiće tijekom trajanja pokreta kako biste održali stabilnost i zaštitili leđa.- Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Noge okrenite prema van tako da tvore pravi kut.
- Skinite pete s poda i stabilizirajte ravnotežu.
- Držeći svoju težinu ispred sebe, savijte koljena i kukove dok udišete. Držite kukove ispod ramena i leđa ravno.
- Koljena se ne bi trebala protezati dalje od nožnih prstiju kako biste ih zaštitili.
- Dok izdahnete, podignite tijelo dok odmarate pete na zemlji.
-
Prije ciljajte bedra s čučnjevima. Ova varijanta čučnjeva s stražnjim teretom ostvaruje se postavljanjem šipke s bučicama sprijeda. Namjestite ga ispod vrata i ramena, paralelno sa zglobovima.- Stanite ispred šipke za dupine, noge osim širine ramena. Stopala su dobro usidrena na zemlji, okrenuta prema van, a koljena blago savijena. Obavezno ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge. Uzmi šipku za dupine i stavi je na ramena. Prekrižite ruke na šipci ili ih postavite paralelno sa laktovima uperenim.
- Gledajte ravno naprijed i duboko udišite. Savijte koljena i kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom. Ne spuštajte se ispod horizontale.
- Ne skidajte pete i kontrolirajte svoje kretanje. Leđa držite ravno i ne preusmjeravajte težinu na nožnim prstima, jer se u protivnom možete ozlijediti. U tom položaju morate osjetiti oštru kontrakciju mišića bedara. Doista, težina šipke zahtijeva da leđa ostane u gotovo vertikalnom položaju.
- Dok izdahnete, ponovo se popejte pritiskom na pete. Držite remen zataknut u toku trajanja pokreta.
-
Ojačajte mišiće takozvanim čučnjevima gore. Ova je varijanta jedna od najtežih jer zahtijeva veliku snagu. Pitanje je napraviti čučanj, noseći šipke s bučicama iznad sebe, na način dizača utega. Da biste se upoznali s pokretom i izbjegli loše navike, vježbajte s mravom bez vage ili s laganim utezima.- Uzmi šipku za bučicu i podignite je. Lakat držite podatnim i zategnutim. Napravite nekoliko testova kako biste pronašli najudobniji položaj ruku.
- Spojite lopatice i stisnite trbušne mišiće.
- Gledaj ravno naprijed. Inspiracijom, pokretajte svoje tijelo tekućim i kontroliranim pokretima.
- Leđa držite ravno i pazite da se ne nagnete naprijed ili natrag. Održavanje ravnoteže posebno je teško kod ove vježbe, koja zahtijeva stalno stiskanje trbušnih mišića.
- Spustite se dok vam bedra nisu paralelna s podom. Koncentrirajte svoju težinu na petama.
- Dok izdahnete, ponovo se popejte pritiskom na pete. Možete prijeći na drugi čučanj bez spuštanja šanka.
-
Napravite utore pomoću d-trake. Kako biste omekšali bokove, ojačali mišiće bedara i stražnjice, a pritom poboljšali stabilnost, napravite proreze. Bar s dupinima odmarajući se na trapezu, raširite noge širine bokova, a zatim napredujte lijevu nogu koraka.- Držeći leđa ravno, savijte lijevo koljeno.
- Desno koljeno istodobno privucite na pod.
- Držite koljeno savijeno pod pravim kutom. Ne naginjte poprsje prema naprijed.
- Ponovno sastavite pritiskom na prednju petu.
- Ponovite vježbu mijenjajući nogu.
-
Promijenite visinu šipke. Ako možete, spustite se niz traku oko pet centimetara. To vam omogućuje korištenje kvadricepsa više od mišića potkoljenica.- Svoje čučnje možete izvoditi i tako da stavite šipku iza koljena. Da biste održali ravnotežu, morate se boriti protiv težine šipke koja vas vodi prema leđima, a ne naginjući se prema naprijed.