Sadržaj
- faze
- 1. metoda Radite vježbe za izgradnju mišića
- 2. metoda Istezanje stopala i gležnjeva
- 3. metoda Masiranje stopala
Ljudsko stopalo se sastoji od 26 kostiju i oko 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je ujedno i dio tijela koji nosi najviše kilograma, zbog čega nije neuobičajeno da u jednom ili drugom životu u životu trpite bol ili probleme sa stopalima. Luk, pronacija, osipanje plantarnog luka, nožni prsti, plantararponitis i grčevi mišića mogu uzrokovati bol. Možete ih natjerati da jednostavno nestanu radeći vježbe za istezanje mišića i smanjenje napetosti.
faze
1. metoda Radite vježbe za izgradnju mišića
-
Pitajte za savjet. Ako imate bolove u stopalu ili gležnju, trebali biste potražiti savjet liječnika ili podijatra. Ako bol ne nestane, čak ni uz odmor, led ili podizanje, možda imate račun. To je vjerojatnije ako primijetite oticanje, modrice ili promjene boje. Morate odmah potražiti liječenje i rendgenski snimak da biste potvrdili ovu mogućnost.- Ako imate prijelom ili neku drugu ozljedu poput one gore, pitajte svog liječnika za fizioterapijske vježbe koje možete raditi.
-
Pokušajte podići nožne prste. Sjednite na stolicu s nogama ravnim na podu. Veliki nožni prst malo podignite, a ostale nožne prste držite ravnima. Vježbajte dok ne postignete pet nožnih prstiju, jedan za drugim, počevši od velikog nožnog prsta i završavajući s manjim. Vježbajte zatim spustiti ga jedno za drugim počevši s najmanjim i završavajući velikim nožnim prstom. Ponovite petnaest puta.- Ako vam je ova vježba teška, pokušajte samo podignuti veliki nožni prst i spustiti ga dok ne budete ispravni. Polako prelazite s jednog na drugi dok ne možete pomaknuti pet nožnih prstiju.
- Ova vježba osmišljena je za jačanje mišića ekstenzora, jedne od grupa mišića koja omogućuje nožnim prstima da se kreću gore i dolje. Ako su vaši ekstenzori i savijači dovoljno jaki, dobit ćete bolju pokret i ravnotežu, što će spriječiti ozljede od nezgoda.
-
Savijte nožne prste. Stavite ručnik na pod ispod vašeg desnog stopala. Zategnite nožne prste i savijte ih kako biste uhvatili ručnik ispod. Podignite ga 2 do 4 cm i držite oko pet sekundi. Počivajte na zemlji. Ponovite pet puta. Zatim ponovite istu vježbu na lijevoj strani.- Opustite mišiće nakon svake vježbe.
- Pokušajte povećati trajanje ručnika do deset sekundi.
- Ove se vježbe usredotočuju prvenstveno na jačanje mišića ekstenzora prstiju.
-
Pokupite nekoliko trupaca. Stavite 20 kuglica na pod pored male posude. Sjedite na kauču ili stolici dok se opuštate. Uzmite mjesečeve kuglice jedna za drugom jednom nogom i stavite ih u zdjelu. Zatim vratite loptice na zemlju i ponovite vježbu s drugom nogom. Pomoći će ojačati mišiće vašeg stopala. Koristan je i kod plantarnog fasciitisa, ali i kod drugih ozljeda poput ozljeda vezivnog tkiva uzrokovanog hiperekstenzijom. -
Napišite abecedu. Sjednite na kauč držeći opuštena leđa. Ispružite jednu nogu i podignite jednu nogu nekoliko centimetara iznad zemlje. Nacrtajte slova abecede u zraku pomoću velikog nožnog prsta. Zatim promijenite nogu i počnite ponovo s drugim velikim nožnim prstom. Ova vježba jača mišiće ekstenzora i fleksura u stopalu.- Ovo također može biti korisno u slučaju plantarnog fasciitisa ili drugih problema. Posebno je učinkovit za rehabilitaciju gležnja.
- Napravite male pokrete. Koristite samo gležanj, stopalo i nožni prst.
-
Napravite dorteile za proširenja. U sredini omotajte elastičnu traku oko pet prstiju lijeve noge. Treba biti srednji otpor da se lagano povlači. Raširite nožne prste. To omogućava da se što više rasteže bend. Držite pet sekundi i opustite nožne prste. Ponovite ovo protezanje pet puta na svakom stopalu.- Obavezno opustite mišiće oko pet sekundi.
- To pomaže ojačati mišiće stopala, to je vježba koja se koristi koliko toliko za liječenje plantarponitisitis plantarne koliko i produženja vezivnog tkiva.
-
Pokušajte se povući na nožni prst. Umotajte elastičnu traku između velikog nožnog prsta desnog stopala i velikog nožnog prsta lijevog stopala. Stopala spojite zajedno. Zatim pokušajte ukloniti nožne prste jedan od drugog, zadržavajući gležnjeve. Zategnite elastični pojas što je više moguće, a zatim opustite mišiće. Napravite pauzu od pet sekundi između proteza i ponovite pet puta.- Ova vježba pomaže jačanju mišića u stopalima.
-
Radite vježbe za inverziju gležnja. Sjednite na pod, ispružujući noge ispred sebe. Pričvrstite jednu traku na nepomični predmet, poput podnožja stola. Mora biti pokraj tebe, pred tvojim nogama. Omotajte drugi kraj elastične trake oko dijela stopala odmah ispod nožnih prstiju. Noga stola trebala bi biti na vašoj strani. Petlja s prugom proći će vam oko stopala prije nego što se pomaknete oko podnožja stola pored vas. Držite gležanj dalje od stola protežući otpornu traku.- Napravite dva seta po 15.
- Ova vježba može vam pomoći da ojačate mišiće gležnja i potkoljenice sa svake strane. Također pomaže u izbjegavanju i liječenju uganuća.
-
Radite vježbe odstupanja gležnja. Dosta liče na pretvorbu. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred vas. Položite traku otpora kao i u prethodnoj vježbi, ali povucite petlju preko luka umjesto da je postavite blizu nožnih prstiju. Podignite stopalo od stola i povucite vrpcu.- Napravite dva seta po 15.
- Ova vježba može vam pomoći da ojačate mišiće fibule i tibije s obje strane gležnja. Također može pomoći u liječenju ili sprečavanju uganuća.
-
Učinite proširenja za tele. Stanite ravno ispred zida, radne ploče ili oko stabilnog stalka. Stavite ruke na zid ispred sebe. Pokrenite vrhove prstiju za početak vježbe. Iz ovog položaja spustite noge na zemlju dok držite ravnotežu rukama s zidom. Ponovite deset puta, pri tome pazite da nežno odmarate noge na zemlji.- Da biste pogoršali vježbu, pokušajte stati na vrhovima stopala ustajući na jednoj nozi i započinjući deset puta sa svake strane.
2. metoda Istezanje stopala i gležnjeva
-
Provjerite raspon pokreta gležnja. Sjednite ispruživši noge ispred sebe. Bez pomicanja usmjerite nožne prste prema tijelu što dalje možete, a da ne povrijedite sebe. Zadržite deset sekundi. Zatim ih usmjerite u suprotnom smjeru i držite ponovo deset sekundi. Zatim usmjerite nožne prste na suprotnom stopalu i držite ih deset sekundi. Zatim ih usmjerite u suprotnom smjeru i držite deset sekundi. Napokon, okrenite gležnjeve u smjeru kazaljke na satu deset puta i deset puta u drugom smjeru.- Ovu vježbu razvili su stručnjaci za rehabilitaciju kako bi se povećao raspon pokreta i fleksibilnost gležnjeva.
- Prema tim stručnjacima, povećavanje fleksibilnosti i snage mišića gležnja, posebno mišića tibije, može u velikoj mjeri smanjiti ozljede, poput uganuća.
- Koristite ovu seriju zagrijavanja prije drugih vježbi istezanja.
-
Napravite fleksije luka. To je protezanje slično prethodnom, ali je više usredotočeno. Sjednite protiv kauča, ispružujući noge ispred sebe kako biste ih postavili u položaj okomit na noge. Savijte ih natrag što je više moguće dok noge držite ravno. Pokušajte čvrsto držati stopala tako da nožni prsti i pete ostanu poravnani. Držite pet sekundi. Opustite se, a zatim ispružite nožne prste što dalje od vas.- Ponovite petnaest puta pomičući obje noge zajedno. Ovu vježbu možete izvesti i ležeći na podu.
- Da biste malo više istegnuli mišiće, možete upotrijebiti traku otpora.
- Kad nožne prste usmjerite prema tijelu, jačate mišiće u teladi.
-
Isprobajte dorzifleksiju. Sjednite na stolac i savijte desno stopalo. Zamotajte veliki ručnik ispod stopala. Povucite krajeve ručnika prema sebi. Napeti nožne prste koliko možete, a da ne nanesete bol. Držite deset sekundi i ponovite tri puta na svakoj nozi.- To omogućava istezanje mišića potkoljenice. Dobra fleksibilnost ovih mišića, poput mišića teladi, važna je za oporavak od plantarnog fasciitisa.
- To možete učiniti i trakom otpora na zemlji. Prebacite je oko podnožja stola. Odmaknite se i omotajte ga oko stopala. Prsti nožne prste prema sebi, povlačeći se oko pojasa.
-
Učini neko rastezanje Ahila. Stanite na stepeništu. Uravnotežite se na rubu stuba tako što stojite na nožnim prstima. Stanite na rukohvat ili zid kako biste održali ravnotežu. Polako spustite pete dok ne osjetite kako su mišići mišića napeti. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim napravite stanku. Ponovite tri puta.- Ova vježba pomaže opuštanju mišića teladi. Prema stručnjacima, ova vrsta vježbanja omogućuje cjelovito liječenje plantararponitisitisa. Previše ukočeni mišići u teladi mogu vas spriječiti da se pravilno savijate i istežete petu. Neophodna je vježba koja će vam pomoći da se oporavite od ovog bolnog poremećaja.
-
Istezanje tele napravite uspravno. Stanite ispred zida i držiteći ravnotežu. Napravite korak naprijed na jednoj nozi i malo savijte koljeno. Izvucite drugu nogu iza sebe, a petu ostavljate na podu. Zatim se lagano naslonite na zid sve dok ne osjetite kako se mišići u teletu protežu. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.- Ova vježba pomaže da se opustite soleus mišić, jedan od glavnih mišića tele.
-
Istegnite fleksere nožnih prstiju. Stanite okrenut prema zidu i stavite ruke na njega da zadržite ravnotežu. Ispružite nogu iza sebe, produžući stopalo dok vrh stopala stavljate na zemlju. Otpustite da osjetite kako se mišići gležnja istežu. Držite 15 do 30 sekundi i zaustavite se na trenutak ako osjetite grčeve u nožnim prstima. Ponovite tri puta na svakoj nozi.- Dok idete, pokušajte zadržati položaj minutu.
- Ova vježba osmišljena je za istezanje fleksornih mišića u stopalu zbog kojih se kreće u odnosu na nogu.
3. metoda Masiranje stopala
-
Saznajte o važnosti masaže. Često stručnjaci preporučuju masaže. Omogućuju opuštanje stopala uz istovremeno povećanje cirkulacije krvi. Također mogu pomoći u sprečavanju ozljeda poput uganuća ili naprezanja. -
Masirajte se loptom. Sjednite na stolac i stavite lopticu za tenis ili golf ispod prednjeg dijela stopala (teniska lopta je vjerojatno najudobnije rješenje). Umotajte ga pod stopalo, počevši od prednje strane i prelazeći ga na pete. Nastavite pokret dvije minute. Trebali biste osjetiti osjećaj masaže u stopalu.- Pokušajte pomicati loptu gore i dolje u krugovima kako biste masažu učinili učinkovitijom. Ponovite na lijevoj nozi dvije minute.
-
Učinite masažu luka stopala. Sjednite na stolac i stavite desnu nogu na lijevo bedro. Pomoću palca napravite krugove na luku stopala. Ruke izvodite duž duljine stopala, opuštajući mišiće dok idete. Stavite prste između nožnih prstiju. Držite ovaj položaj razdvojenim nožnim prstima oko 30 sekundi. Masirajte svaki nožni prst kako biste oslobodili nagomilanu napetost.