Kako napraviti zidnu sjedalicu (sjediti uz zid bez stolice)

Sadržaj

• faze
• Metoda 1 Klasični uložak
• Metoda 2 Ogradite se zidom napuhanom teretanom kuglom
• Metoda 3 Lassise s bučicama
• Metoda 4 Prođite zidom
• Metoda 5 Lassise s otporom

U ovom članku: Lassise classiqueLassise na zid s napuhanom teretanom loptomLassise s bučicamaPosjedajući natrag na zidLassise s otpornim pojasom22 Reference

Sjedeći položaj uz zid, bez stolice, malo se razlikuje od tradicionalnog čučnjeva, jer držite statički položaj određeno vrijeme, umjesto da budete u pokretu. Izvrsna je vježba za glutene i bedra, posebno ako imate ozljedu koljena koja vas sprečava da radite čučnjeve. Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, sve dok postoji zid. Samo dodajte nekoliko promjena kako biste povećali poteškoće.

faze

Metoda 1 Klasični uložak

1. 
   

   
   Stanite ravno uza zid.

2. 
   

   
   Napredite stopala oko 60 cm ispred sebe, udaljeni 15 cm.

3. 
   

   
   Kliznite leđima duž zida savijajući koljena pod kutom od oko 90 °. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom kao da sjedite u nevidljivoj stolici.
   • Koljena se ne bi trebala širiti izvan gležnjeva, moraju ostati u istoj osovini. Možda ćete trebati kliznuti dalje kako biste došli do pravog položaja.
   • Ovaj položaj jača vaše kvadricepse na prednjem dijelu bedara i potkolenice koje se nalaze straga i to može izbjeći oštećenja koljena. Ti su mišići potrebni za sve svakodnevne aktivnosti, kao što su hodanje ili stajanje. Stoga je važno održavati ih u formi.

4. 
   

   
   
   
   Sjednite u tom položaju između 20 i 60 sekundi, stežući trbušne mišiće.
   • Vaša bedra će izgorjeti nakon 20 sekundi, ali pokušajte ih držati do 60.

5. 
   

   
   Izravnajte noge i vratite se u stojeći položaj uz zid.
   • Odmarajte se 30 sekundi i ponovite vježbu. Pokušajte to raditi 5 puta u trajanju od 60 sekundi ili dok vaši mišići nisu previše umorni za držanje poza.
   • Ako vam liječnik ili trener daju različite upute, slijedite ih. Ovo je jednostavno općenita smjernica za započinjanje ove vrste vježbanja.

6. 
   

   
   Promijenite koljena kako biste promijenili intenzitet vježbe. Umjesto da ponavljate pokret i svaki put potražite kut od 90 °, počnite spuštanjem nekoliko centimetara. Sljedeći put spustite se još niže i tako dalje.

Metoda 2 Ogradite se zidom napuhanom teretanom kuglom

1. 
   

   
   
   
   Stavite napuhanu teretanu loptu između koljena. Ako nemate loptu u teretani, uzmite košarku ili jastuk, valjani ručnik.

2. 
   

   
   Zategnite balon koljenima dok klizite duž zida u sjedeći položaj. To će raditi dodatne mišiće unutar bedara, vaše adduktore.

Metoda 3 Lassise s bučicama

1. 
   

   
   Uzmite bučicu od 1 kg u svaku ruku.

2. 
   

   
   Držite ruke uz tijelo dok klizite i sjedite naslonjeni na zid.

Metoda 4 Prođite zidom

1. 
   

   
   Pomaknite se u sjedeći položaj. Ne radite ovu vježbu ako imate ozlijeđeno, slabo ili upaljeno koljeno.

2. 
   

   
   Izvucite desnu nogu i uravnotežite je ispred sebe. Za stabilizaciju položaja koristite mišiće bedara i središte tijela.

3. 
   

   
   Nogu držite u ravnoteži nekoliko sekundi.

4. 
   

   
   Lagano spustite nogu.

5. 
   

   
   Pronađite svoj balans u sjedećem položaju.

6. 
   

   
   Lagano raširite lijevu nogu i držite je ravno ispred sebe. Vaša noga treba biti paralelna s podom.

7. 
   

   
   Držite desnu nogu nekoliko sekundi.

8. 
   

   
   Spustite nogu.

9. 
   

   
   Ponovite vježbu tako što ćete ponovo ispraviti desnu nogu. Možete "hodati" neko vrijeme (isprobajte 4 ponavljanja za svaku nogu).

Metoda 5 Lassise s otporom

1. 
   

   
   Stavite otpornu traku oko nogu, tik iznad koljena.
   • Ako nemate pojas otpornosti, pokušajte s remenom.

2. 
   

   
   Kliznite duž zida u sjedeći položaj.

3. 
   

   
   Prilikom klizanja pritisnite noge uz pojas kako biste zadržali pravilan položaj. Koljena će vam se bend međusobno približiti, a morat ćete ih prisiliti da ih drže na udaljenosti od 15 cm.
   • To će raditi vaše glutene i otmične mišiće smještene na vanjskoj strani bedara.

4. 
   

   
   Ponovno sastavite duž zida, i dalje stisnuvši traku kako bi koljena držala na udaljenosti od 15 cm.
   • Ove promjene mogu vam pomoći u održavanju dobrog položaja pri izvođenju klasičnih čučnjeva.