Sadržaj
- faze
- Prvi dio Stvorite rutinu vježbanja
- 2. dio Učinite aerobne vježbe
- Treći dio Naučite vježbe bodybuildinga
- Dio 4 Poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti
- 5. dio Uključite vježbe u užurban raspored
- Dio 6. Vježbajte sigurno
Tjelesna aktivnost je bitna za očuvanje zdravlja, ali znati kako biti aktivniji može biti teško. Ako niste navikli na vježbe, idite korak po korak. Započnite s 10 do 15 minuta hoda prije nego što krenete na 30 minuta svakodnevnog žustrog hodanja ili trčanja. Dodajte 2 ili 3 dana u tjednu bodybuilding vježbi i poboljšajte svoju fleksibilnost s joga ili pilates satovima. Na svakom zasjedanju uvijek biste trebali slušati o ograničenjima svoga tijela i potražiti savjet svog liječnika ako imate povijest medicinskih problema.
faze
Prvi dio Stvorite rutinu vježbanja
- Stvorite rutinu prilagođenu vašem iskustvu. Ako niste navikli na fizičku aktivnost i želite razviti rutinu vježbanja, morate početi polako. Postupno povećavajte intenzitet vašeg treninga kako stječete iskustvo.
- Na primjer, možete započeti s 10 do 15 minuta hoda, a zatim prijeđite na 30 minuta nakon 1 do 2 tjedna. Također morate pokušati prijeći veće udaljenosti počevši od 800 m u 15 minuta, a zatim 3 do 5 km u 30 minuta.
- Kada radite trening s utezima, započnite s 2 seta od 8 ponavljanja (npr. 8 pumpi), a zatim dodajte 1 do 2 dodatna ponavljanja tjedno dok ne napravite seriju od 12 do 14 ponavljanja.
-
Prije vježbanja zagrijte 5 do 10 minuta. Vaše zagrijavanje treba biti usmjereno na mišiće koje planirate raditi, ali vaši pokreti trebaju biti manje intenzivni. Na primjer, možete hodati 5 do 10 minuta prije trčanja ili rada donjeg dijela tijela.- Ako plivate, počnite polako, a zatim postupno povećavajte brzinu. Prije vježbanja gornjeg dijela tijela, hodajte ili trčite i koristite vertikalni skok, noge i ruke, kako biste povećali rad srca i krvotok.
-
Uzmite 30 minuta aerobne vježbe dnevno. U pravilu biste trebali raditi barem 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta dnevno. Možete žurno hoditi, trčati, trčati, voziti bicikl ili plivati.- Kada vježbate u umjerenom intenzitetu, vaš otkucaji srca se povećavaju i disanje postaje intenzivnije. I dalje ćete moći govoriti, ali morate ostati bez daha da ne biste mogli pjevati.
- Imajte na umu da vježbu možete podijeliti u više sesija tijekom dana. Biti aktivan 5 do 10 minuta odjednom je dobar način za započinjanje vježbi, ako to nikada prije niste radili.
-
Trenirajte najmanje 2 dana u tjednu. Trening snage ili trening otpora sastoji se od korištenja opterećenja, pojaseva otpornosti ili težine tijela za jačanje mišića. Ako počinjete, pokušajte raditi vježbe za gornji i donji dio tijela (1 dan za gornji dio tijela i 1 dan za donji). S vremenom postupno povećavajte intenzitet svojih vježbi kako biste u svoju tjednu rutinu uključili 3 do 4 dana bodybuildinga.- Primjer treninga gornjeg dijela tijela može uključivati 2 seta ploče od 30 sekundi i 2 seta po 12 ponavljanja kralježnice, pumpe, fleksije podlaktice s bučicama i razvijenim ramenima.
- Kako biste ojačali noge, napravite 2 seta od 12 ponavljanja fleksije bedara, mostova, proširenja teleta i proreza.
- Odmarajte se 30 do 60 sekundi između svakog skupa. Ako vam je cilj razviti mišićnu snagu i radite vježbe visokog intenziteta, 3-minutni odmor idealan je za povećanje snage.
- Možete vježbati kod kuće ili koristiti strojeve za otpor u teretani.
-
Promijenite svoju rutinu kako vam ne bi dosadilo. Kako vam ne bi dosadilo tijekom vježbanja i pomoglo vam da ostanete motivirani, pokušajte s različitim vježbama. Preokretanje vježbi omogućit će vam da radite cijelim tijelom i spriječite ozljede.- Na primjer, možete trčati ponedjeljkom, vježbati gornji dio tijela, utorkom, krugova raditi srijedom, vježbati donje tijelo četvrtkom, raditi jogu petkom, subotom voziti bicikl i hodati nedjelja.
- U danima bodybuildinga radite svoje aerobne vježbe zagrijavanjem i hlađenjem brzim hodanjem, okomitim skokovima s razdvojenim rukama i nogama ili preskakanjem užeta. Uspon stepenicama i izlazak u šetnju tijekom pauze za ručak pomoći će vam da napravite 5 ili 10 minuta dodatne aerobne vježbe tijekom dana.
- Izbjegavajte raditi istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom. Na primjer, ne biste trebali dva puta zaredom razgibati bicepse i ramena. Mišićima treba vremena da se oporave i prekomjerni napor može ih povrijediti.
-
Hodajte 5 do 10 minuta da se ohladi. Nakon vježbi morate hodati 5 do 10 minuta i ispružiti se da biste se ohladili. Hlađenje, poput zagrijavanja, oblik je blažeg vježbanja osmišljenog kako bi se tijelo pomoglo prebaciti iz nemirne aktivnosti u mirovanje. Hodajte 5 do 10 minuta i istegnite mišiće ciljane na treningu.- Pojedinačno istegnite mišiće ukupno 30 do 60 sekundi. Na primjer, možete napraviti 3-4 kvadriceps istezanja po nozi i održavati istezanje 10 sekundi.
- Izbjegavajte istezanje prije vježbanja kako biste spriječili opasnost od ozljeda. Istegnite se nakon toga, kada su vam mišići topli, kako biste im pomogli da se oporave i poboljšaju vašu fleksibilnost.
2. dio Učinite aerobne vježbe
-
Napravite brza šetnja ili trčati svaki dan. Hodanje i trčanje dobar su način da ostanete aktivni, pogotovo ako vam je to prvi put da radite vježbe. Odlučite se za 15-minutnu brzu šetnju za vrijeme pauze za ručak i prođite ili trčite oko bloka 15 minuta nakon večere.- Za starije osobe ili s problemima sa zglobovima, trka može biti previše gruba za koljena, kukove i gležnjeve. Poštujte granice svog tijela i samo hodajte ako je potrebno.
-
Skočite uže u trajanju od 5 do 15 minuta. Preskakanje konopa nije samo zabavna igra za djecu, već je i izvrsna kardio vježba. Uhvatite uže i pokušajte skočiti 5 minuta zaredom. Ako niste navikli raditi vježbe, možete samo skočiti 1 minutu.- Ako trebate prestati, odmorite se i nastavite disati. Pokušajte postepeno povećavati vrijeme koje provodite preskakujući konop. Ovoj vježbi možete posvetiti 30 sekundi ili 1 minutu svog tjednog vremena dok ne uskočite najmanje 5 minuta zaredom.
-
Pokušajte s vertikalnim skokom s rukama i nogama. Stanite sa stopalima i rukama uz tijelo. Zatim skočite na mjesto dok raširite noge i podižete ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj i počnite ponovo.- Kao i kod skočnog užeta, možete pauzirati ako osjećate dah previše bez daha i postupno povećavate količinu vremena koje provodite u ovoj vježbi.
-
Idi biciklom. Ako krenete, možete se biciklom kretati oko bloka, na biciklističkoj stazi ili u parku. U početku pokušajte prijeći 5 km za 30 minuta prije nego što postupno povećavate brzinu i udaljenost.- Kako postanete aktivniji, u 30 minuta možete povećati udaljenost do 8 km. Na kraju, možete pokušati prijeći 6 km za 15 minuta.
-
Napravite duljine u bazenu. Plivanje je savršena vježba za cijelo tijelo, a da ne spominjemo da će vam pomoći da promijenite svoju rutinu. Pokušajte raditi krugove 20 minuta ili onoliko dugo koliko možete bez daha. Ako je potrebno, možete se odmoriti, pogotovo ako niste navikli na vježbanje.- Osim što radite krugove, možete raditi i aerobne vježbe u vodi ili jednostavno hodati u bazenu. Ova vrsta aktivnosti savršena je za ljude koji imaju problema sa zglobovima ili koji pate od prekomjerne težine.
-
Prepustite se utrci. Nakon što se naviknete na fizičku aktivnost, trčite oko bloka ili idite trčati u teretanu ili na stazu. Pokušajte trčati 15 do 30 minuta zaredom, ali nemojte se forsirati ako tek počinjete biti aktivniji.- Svakog tjedna dodajte dodatnu minutu svom vremenu trčanja. Na kraju, možete li pretrčati 1,5 km istovremeno, pokušajte razbiti vlastiti rekord svaki put kada trčite.
- Za starije osobe ili s poteškoćama u kostima ili zglobovima, trčanje može biti previše grubo za noge. Ne zaboravite pratiti svoje tijelo.
-
Stavite svoje tijelo na test s podijeljenim treningom. Frakcijski trening sastoji se od izmjeničnih vježbi visokog intenziteta i vježbi slabog intenziteta. To je i dobar način za sagorijevanje kalorija. Budući da uključuje aktivnosti visokog intenziteta poput trčanja ili trčanja, najbolje je uključiti ga u svoju rutinu vježbanja ako ste već navikli raditi vježbe. Dobar primjer osnovnog podijeljenog treninga su naizmjenično trčanje i hodanje.- Zagrijte se 5 do 10 minuta brzog hodanja i 5 do 10 minuta trčanja. Nakon trčanja napravite 30 do 60 sekundi trčanja, a zatim 5 minuta trčanja. Naizmjenično najmanje 2 ili 3 puta trčite 30 do 60 sekundi i 5 minuta trčanja. Zatim se ohladite sa 5 do 10 minuta hoda.
Treći dio Naučite vježbe bodybuildinga
-
Napravite pumpe ojačati ruke i prsa. Lezite prema dolje, dlanovima ravnim na pod i izravno ispod ramena. Držeći glavu, vrat, leđa i noge poravnane, izdahnite i podignite tijelo gurajući rukama. Ruke i nožni prsti moraju podupirati težinu vašeg tijela.- Ispružite ruke, ali ne zaključavajte laktove. Ostanite visoko nekoliko sekundi, a zatim udišite dok se polako spuštate dok nos gotovo ne dodirne zemlju. Napravite 2 seta od 12 ponavljanja.
- Da biste promijenili vježbe, raširite dlanove dalje kada gurate. Ruke možete držati i uz tijelo kako biste radili na tricepsima, a ne na prsima.
-
Pokušajte ostati 30 do 45 sekundi u položaju daske. Započnite stavljanjem sebe u ležeći položaj, licem prema dolje, kao da namjeravate napraviti pumpu. Skinite tijelo podlakticama i nožnim prstima. Pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 30 sekundi, spustite se i napravite pauzu od 30 do 60 sekundi, a zatim pokušajte ponovo.- Glavu, vrat i leđa držite u ravnoj liniji. Ne podižite glavu, već je držite u neutralnom položaju kako bi vam lice bilo okrenuto prema tlu.
- Ako vam se 30 sekundi čini previše jednostavno, pokušajte ostati u dasci 1 minutu ili više.
- Ne zaboravite nastaviti normalno disati u položaju daske.
-
Poradite na trbuhu kralježnice. Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu. Stavite ruke na prsa ili ih smjestite iza glave, utaknite trbušne mišiće i izdahnite, dok polako skidate s tla vrh torza.- Podignite torzo kako biste skinuli lopatice s tla, zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim udahnite, polako se spuštajući. Napravite 2 seta od 12 ponavljanja.
- Da se ne ozlijedite i dopustite mišićima da jače rade, koristite spore, kontrolirane pokrete.
- Ako stavite ruke iza glave, ne koristite je za povlačenje glave i vrata prema gore. Da biste izbjegli ozljede, jednostavno odmarajte prste na stražnjoj strani glave ili prekrižite ruke preko prsa.
-
Koristite most da ciljate glutealne i trbušne mišiće. Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala ravna na podu, a ruke na bokovima. Udahnite i izdahnite dok zahvaćate trbušne mišiće prije nego što polako skinete kukove i donji dio leđa. Podignite se sve dok ramena i koljena ne oblikuju ravnu liniju. Ruke držite na zemlji kako biste održali ravnotežu.- Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde, a zatim izdahnite, dok se lagano spuštate natrag u početni položaj. Ponovite ove korake za izradu 2 seta od 12 mostova.
- Da biste povećali poteškoću vježbe, pokušajte ostati u gornjem položaju, a zatim ispružite nogu. Naslonite leđa na zemlju, počnite ponovo s drugom nogom, a zatim se spustite na zemlju.
-
Napravite savijanje bedara. Stanite s razmaknutim nogama, nožni prsti malo prema van, leđa ravno i ruke u stranu ili prekrižene preko prsa. S trupom ravno i trbušnim mišićima, nježno savijte koljena i spustite kukove kao da ćete sjesti.- Gurajte stražnjicu natrag dok spuštate bokove tako da vam težina počiva na petama. Koljena i nožne prste poravnajte i pazite da se koljena ne šire izvan nožnih prstiju.
- Nastavite se spuštati sve dok bedra nisu gotovo paralelna s podom, a zatim se petama podignite i vratite u početni položaj.
- Udahnite kada se spustite i izdahnite kada noge podižete. Napravite 2 seta od 12 fleksija bedara.
-
Pokušajte burpee da radi cijelo tijelo. Započnite stajati s raširenim nogama, a zatim skočite naprijed da čučnite. Postavite dlanove na pod i ispružite noge natrag kako biste se postavili u položaj pumpe, a zatim napravite pumpu.- Nakon pumpe, ispružite noge naprijed da biste započeli položaj čučnja, a zatim okomito skočite s rukama gore da se vratite u početni položaj. Napravite 2 seta od 12 burpees.
-
Kupite besplatne utege ili se pretplatite na teretanu. Iako je moguće raditi razne vježbe dizanja utega bez opterećenja, bučice, šipke i strojevi za otpor dodavat će intenzitet vašim vježbama. Da se ne ozlijedite, počnite s lakšim opterećenjima i izbjegavajte gurati svoje tijelo izvan njegovih granica.- Odaberite opterećenja koja pružaju određeni otpor, ali omogućuju vam održavanje dobrog držanja. Pogledajte se u ogledalo i provjerite jesu li ponavljanja glatka, pravilna i kontrolirana. Ako se činite neuravnoteženima ili imate problema s završetkom serije, krenite na lakša opterećenja.
- Napravite 2 seta od 12 fleksija bicepsa. Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite bučicu u svaku ruku sa svake strane. Savijte laktove držeći ih blizu tijela kako biste podigli bučice do ramena. Udahnite kad spustite teret da biste se vratili u početni položaj i izdahnite dok savijate biceps.
- Napravite ramena podižući bučice preko ramena savijenim laktovima. Izdahnite kada ispružite ruke preko glave, spustite bučice na ramenima, a zatim ponovite za 2 seta od 12 ponavljanja.
- Posavjetujte se s iskusnim trenerom ili prijateljem kako biste bili sigurni da se pokret neometano odvija. Ako vježbate strojeve za otpor u teretani, pitajte trenera koji će vam pokazati kako ih dobro koristiti.
Dio 4 Poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti
-
rastezanje nakon zagrijavanja mišića. Trebali biste istegnuti samo mišiće koji su bili aktivni i primili veću opskrbu krvlju. Istezanje hladnih, neaktivnih mišića povećava rizik od ozljeda. Kad god se istegnete, morate stalno držati pozu, a ne raditi pokrete napred-nazad. Udahnite dok istegnete mišić i izdahnete dok držite pozu.- Da biste istegnuli potkolenice, sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Nagnite se naprijed, gurajući prste što dalje dok ne osjetite napetost na stražnjoj strani nogu, a zatim zadržite ovaj položaj 15 do 20 sekundi.
- Da biste istegnuli kvadriceps, ustajte uz stolicu ili zid. Podignite desnu nogu do stražnjice, desnom rukom uhvatite nožne prste i nježno se povlačite dok ne osjetite napetost na prednjem dijelu bedara. Nastavite ležati 15 do 20 sekundi, a zatim počnite ponovo s lijevom nogom.
- Za osnovno istezanje ramena lagano povucite desni lakat prema suprotnom ramenu dok ne osjetite napetost u desnom ramenu i leđima. Ostanite u ovom položaju 15 do 20 sekundi, a zatim počnite ponovo s drugom rukom.
- Ispružite telad stojeći i položivši dlanove ravne uz zid i ramena. Držeći ruke ravno i noge na zemlji, ispružite desnu nogu unazad i lagano savijte lijevo koljeno. Gurajte se prema zidu dok ne osjetite napetost u desnom teletu, zadržite pozu 15 do 20 sekundi, a zatim počnite ponovo s druge strane.
-
Počnite se baviti jogom. Osim što poboljšava ravnotežu i fleksibilnost, joga potiče koncentraciju i pomaže u kontroli razine stresa. Nastavu možete pohađati u teretani, društvenom centru ili studiju joge. To možete učiniti i kod kuće pomoću mrežnih vodiča ili DVD-a.- Bilo da se radi o jogi ili taičiju, grupna nastava je dobar način da se pridržavate rutine vježbanja. Dodavanje društvene komponente može ovaj trenutak učiniti zabavnijim i manje ćete vjerovatno odustati od puta.
-
Pokušajte pilates. Pilates je niz pokreta s jogom i plesom nadahnutim koji kombiniraju aerobik, ravnotežu i fleksibilnost. Što se tiče joge, možete vježbati kao grupa ili podučavati u teretani ili studiju.- Iako su grupne nastave prilika za uljepšavanje vaše rutine vježbanja, također možete potražiti Pilates DVD ili internetske videozapise koji će vam pomoći.
-
Ostanite aktivni dok plešete. Bilo da se radi o baletu ili flamenku, ples može biti strog oblik vježbanja. Poboljšava fleksibilnost, aerobik i trening izdržljivosti, ali također poboljšava koordinaciju. Možete vježbati s lokalnom plesnom skupinom ili podučavati u teretani ili u najbližem društvenom centru.- Može biti zabavno učiti ples na mreži ili pohađati plesne satove, ali možete i slušati omiljene pjesme i plesati u udobnosti svog doma.
-
Dodajte tajici svojoj rutini vježbanja. Taichi je kineska borilačka vještina koja uključuje sekvence sporih pokreta. Poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i koncentraciju, a također je dobar način za upravljanje stresom. Budući da je ovo oblik vježbanja s malim učinkom, taichi je idealna opcija za starije osobe koji imaju povijest medicinskih problema ili su nedavno pretrpjeli ozljede.- Potražite časove tahija u lokalnoj teretani ili u posebnom centru. Videozapise možete pretraživati i na Internetu.
5. dio Uključite vježbe u užurban raspored
-
Pokušajte ostati aktivni tijekom dana. Ne morate posvetiti nekoliko sati svog dana vježbama. Imate mogućnost da ih podijelite na nekoliko sesija kako biste spriječili sjedeći način života.- Na primjer, možete saviti bedra dok voda ne proključa ili kava ne bude spremna.
- Kada ustanete iz kreveta, odvojite minutu za rad na dasci.
- Na poslu napravite pauzu od 5 minuta svakog sata kako biste napravili nekoliko koraka i istegnite se.
-
Provodite manje vremena sjedeći. Provesti nekoliko sati sjedeći na uredskoj stolici je stresno za tijelo. Pokušajte koristiti stojni ili čak stojeći stol u kombinaciji s trenerkom. Ako vam ovo rješenje ne govori ništa, samo pokušajte redovito odmori ustati i napravite nekoliko koraka.- Možete i pokušati sjesti na prostirku za vježbanje umjesto na uredsku stolicu. Budući da ćete trebati angažirati trbušne mišiće kako biste uravnotežili loptu, to će biti pomalo vježbanje čak i kada sjedite.
-
Spustite se stepenicama umjesto lifta. Kad idete kući ili kad idete na posao, pokušajte zauzeti stepenice umjesto lifta. Ako se ne možete popeti na sve stepenice odjednom, samo 1 ili 2 kata za početak, a zatim dodajte 1 dodatni kat svaki tjedan.- Penjanje stepenicama omogućit će vam da sagorite 2 puta više kalorija nego ako ste pješačili isto vrijeme.
-
Šetnja ili vožnja bicikla. Umjesto da vozite automobil kad morate negdje, idite pješice ili vozite bicikl kad god možete. Na primjer, jednostavnu vožnju možete pretvoriti u vježbu šetnjom do supermarketa nekoliko puta tjedno.- Ako je vaše radno mjesto predaleko za biciklizam, možete se popeti autobusom i spustiti se nekoliko stajališta ranije kako biste prošetali ostatak puta.
- Neki autobusi opremljeni su nosačima za bicikle ili dopuštaju sklapanje bicikala na brodu. Tako dio vožnje možete obaviti biciklom, a ostatak autobusom.
- Kada vozite automobil, pokušajte parkirati nekoliko ulica dalje od vašeg odredišta ili na parkiralištu udaljenom od supermarketa.
Dio 6. Vježbajte sigurno
-
Pitajte svog liječnika za savjet. Prije početka rutinske vježbe, trebali biste potražiti savjet svog liječnika, posebno ako imate povijest bolesti srca, kostiju, mišića, zglobova ili drugih bolesti. Pitajte kako započeti trenirati sigurno i koje vježbe su najbolje za vas.- Ako osjetite bol, vrtoglavicu, nemogućnost disanja ili ako tijekom vježbanja osjetite bilo kakve druge simptome, razgovarajte s liječnikom.
-
Puno pijte voda. Prije vježbanja morate popiti 450 ml vode i 250 ml svakih 15 do 20 minuta tijekom treninga. Vašem tijelu je potrebno više vode kako bi pomoglo mišićima da rade i nadomještaju izgubljene tekućine znojenjem.- Energetska pića također mogu zamijeniti izgubljene soli i minerale znojenjem. Međutim, ako vam je cilj smršaviti, trebali biste ograničiti potrošnju energetskih pića, jer ona sadrže puno šećera i mogu dodati dodatne kalorije vašoj prehrani.
- Također se preporučuje konzumiranje zdravog izvora proteina ili složenih ugljikohidrata prije vježbanja. Na primjer, možete jesti voće, orašaste plodove, sendvič s maslacem kikirikija, mršavo meso, sir, krekeri od pune pšenice ili proteinski bar.
-
Nosite odgovarajuću odjeću za svoju aktivnost. Općenito, preporučuje se nošenje odjeće koja ne ometa kretanje ili cirkulaciju krvi. Za neke oblike aktivnosti, poput biciklizma, možete nositi usku odjeću koja ne smije biti previše uska. Labavi kostimi za vježbanje bolji su za bodybuilding, brzo hodanje i timske sportove poput košarke ili nogometa.- Provjerite odgovara li vašoj odjeći vremenu. Nosite laganu odjeću s kratkim rukavima koja ispušta zrak kad je vruće, a različite slojeve odjeće kad je hladno.
-
Odaberite cipele koje nude dobru potporu i jastuke. Prilikom odabira sportske cipele preferirajte modele s čvrstim gumenim potplatima. Prave cipele ne smiju se savijati u 2. Možete zgrabiti one koje vas zanimaju za pete i nožni prst i pokušajte vidjeti jesu li njihovi potplati otporni na pritisak.- Cipele moraju biti udobne. Ne bi vas smjeli stisnuti, a nožni prsti trebaju dosegnuti vrh bez da se stisnu. Uvijek pokušajte obje cipele kako biste bili sigurni da vam odgovaraju.
- Nosite cipele prilagođene vašoj vrsti aktivnosti, poput tenisica ili cipela za košarku. Svaka aktivnost stavlja stres na stopalo na različite načine. Na primjer, tenisice su dovoljno fleksibilne da bi olakšale hodanje, ali ne pružaju potkoljenicu potrebnu za tenis ili košarku.
-
Prestanite vježbati u slučaju bolova. "Ništa bez ičega" zapravo nije idealna poslovica kada je u pitanju sport. Ako osjećate bol ili ste jako loše, odmah se zaustavite. Trudite se odmoriti upaljeno područje dok bol ne počne blijediti.- Ako mislite da ste se ozlijedili, možete pokušati liječiti se kod kuće. Odmarajte se, nanesite led na 20 minuta svaka 3 do 4 sata, stisnite bolno područje atletskom trakom i pokušajte da ga podignete iznad razine srca. Za liječenje boli uzimajte lijekove bez recepta poput ibuprofena.
- Vidimo se u liječničkoj ordinaciji ako čujete zvuk, ako osjećate jaku bol, ako krvarite snažno, ako se ne možete kretati, ako vam je težina prešla preko zgloba ili ako su blagi do umjereni simptomi ne poboljšavaju se nakon 1 do 2 tjedna.
- Slušanje glazbe tijekom vježbanja može biti dobar način da se zabavite i motivirate.
- Konzistentnost je najvažniji dio rutine vježbanja. Rezultati neće biti vidljivi od prvih dana. Vježbe bi vam trebale postati navika i trebali biste se truditi održavati svoju rutinu zdravom.
- Ne možete koristiti ciljane vježbe da izgubite masnoću na određenom mjestu u tijelu. Na primjer, nemoguće je izgubiti masnoću oko trbuha ili bedara vježbama koje ciljaju trbušnjake i četveronoške. Da biste smanjili ukupnu tjelesnu masnoću, morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate.
- Vježbe su dizajnirane kako bi vas održale zdravije, a ne da biste izgledale kao netko koga ste vidjeli u časopisu. Nastojte razviti zdrave navike i čestitajte sebi što ste uložili toliko truda u to.
- Ako ste pred-tinejdžer ili tinejdžer, vaše tijelo još uvijek raste i neke vježbe možda nisu prikladne za vaše kosti i zglobove. Ako ste zainteresirani za bodybuilding, pitajte svog liječnika za savjet kako bi se spriječio bilo kakav rizik.
- Ne smijete vježbati istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom. Također izbjegavajte vježbanje u slučaju bolova u mišićima ili zglobovima.
- Ako nikada prije niste imali tjelesne aktivnosti ili imate medicinske probleme, potražite savjet svog liječnika prije nego što radite vježbe. Prije nastavka vježbanja, također se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom ako ste nedavno zadobili ozljedu.