Sadržaj
U ovom članku: Izrada klasične mrtve bube Isprobajte varijacije Dead Bug10 Reference
Gledanje borbe insekata kako se okreće na leđima nekima se može činiti zanimljivim, no jeste li znali da ovom insektu treba znatna sila da se okrene? Možete koristiti tehniku sličnu onoj od unesrećenog insekta za jačanje pojasa u krilu bez pritiska na donji dio leđa. Možete probati Dead Dug u njegovom klasičnom obliku ili u varijacijama ovisno o vašoj snazi.
faze
1. metoda Napravite klasični Dead bug
-
Lezite na leđa. Sjednite i ugojite trbušnjake gurnuvši ih prema leđima. Međutim, neki stručnjaci za fitness vjeruju da je smanjivanje trbuha iznutra kontraproduktivno i umjesto toga preporučuju da ublaži njegov trbuh. Možete isprobati obje mogućnosti i vidjeti koja od njih djeluje najbolje. Zatim se pomoću trbuha naslonite na leđa. Leđa zadržite u prirodnom položaju bez da ga privijate. To će vam pomoći da vježbate Dead Bug na najučinkovitiji mogući način.- Kada otpustite trbuh, leđa bi trebala biti u prirodnom, blago zakrivljenom položaju. Morate biti u mogućnosti proći nekoliko prstiju ispod šupljeg dijela leđa.
-
Lezi dolje. Podignite ih do stropa. Moraju biti napete, zapešća i ruke iznad ramena. To će vam omogućiti pravilno vježbanje i minimalizirati rizik od ozljeda. -
Podignite noge, koljena i kukove. Savijte noge tako da su koljena iznad kukova i gležnja. Neka vam se trbuh i trbušni pojas stežu nežno podižući noge od tla. Nastavite koristiti aps za podizanje nogu do 90 stupnjeva. Koljena bi trebala biti tik iznad bokova, tvoreći ravnu liniju s bedrima. -
Spustite se istovremeno nasuprot nogama i rukama. Prvo odaberite ruku koju želite spustiti. Držite apsus ugođenom, spustite ga istovremeno s suprotnom nogom. Ruku i nogu podignite malo iznad zemlje i vratite se u prvobitni položaj. Izvedite ove pokrete polako kako biste bili sigurni da zahvaćate mišiće i ne koristite li zamah. To također sprečava da skinete leđa. -
Počnite opet s drugom rukom i drugom nogom. Kada završite s prvom stranom, podignite i spustite drugu stranu. Ovo vam jamči da ravnomjerno mišićate obje strane pojasa. -
Izvedite tri serije. Postupno povećavajte tri seta od pet do deset Dead Bugova. U početku ćete moći napraviti samo jednu mrtvu bugu ili seriju lanaca sve dok vas abs ne počne tresti od umora. Učinite to prema svom kapacitetu.
Druga metoda Pokušajte s inačicama Dead Bug-a
-
Spustite ruke i noge u različitom broju. Možda ćete trebati isprobati manje ili više jednostavnih Dead Bugova, ovisno o vašoj razini kondicije. Držite se početne vježbe, ali pokušajte promijeniti kombinacije kao što su:- spustiti ruku, ali ne i noge,
- spustite obje ruke, ali ne i noge,
- spustiti jednu nogu, ali ne i ruke,
- spustite obje noge, ali ne i ruke,
- spustite obje ruke i obje noge.
-
Dodajte utege na ruke ili noge. Vezajte par svjetlih utega za zapešća ili držite bučicu u svakoj ruci. Težina će učiniti da vaši mišići teže rade i pomoći će vam da brže ojačate remen.- Upotrijebite gumenu traku ako ne želite dodavati težinu. Elastik nudi iste rezultate kao i utezi.
-
Ruke i noge položite u različitim smjerovima. Pripremite se postavljanjem sebe u osnovni položaj Dead Bug-a. Umjesto da se spuštate i podižete ruke i noge, pomaknite ih u suprotnim smjerovima. To uvelike privlači vaš abs i potiče vašu snagu i koordinaciju.