Kako most

Sadržaj

• faze
• 1. dio Izrada polovnog mosta
• Dio 2. Pokrenite most iz ispruženog položaja
• Treći dio sići u palubu

U ovom članku: Izrada polovnog mosta Izvođenje mosta iz proširenog položaja Spuštanje u most13 Reference

Most je držanje koje se nalazi u mnogim disciplinama koje se mogu izvoditi na različite načine. Ovaj položaj jača i tonizira glutealne mišiće i mišiće bedara koji su zglobovi potkoljenice i kvadricepsa. Također ublažava napetost u kralježnici i kukovima. Da biste napravili most, najbolje je prethodno se istegnuti kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Ako niste fleksibilni ili ako most izrađujete prvi put, počnite svladavanjem pola mosta. Vježbajte tada tako što most napravite iz položaja koji leži na zemlji prije nego što nastavite spuštanje u mostu.

faze

1. dio Izrada polovnog mosta

1. Lezite na leđa. Polovični most, zvan ardha setu bandhāsana u jogi je položaj dostupan početnicima. Zaista, ramena ostaju u kontaktu s tlom, što povećava potpornu površinu i samim tim stabilnost.
   • Ovo držanje omekšava i tonizira leđa i vrat. Također jača mišiće bedara i stražnjice. Ipak, kontraindiciran je u slučaju išijasa.
   • Vježbajte na podlozi za jogu ili tepihu. Zaista je potrebno izbjegavati previše mekane površine poput madraca vašeg kreveta, ali za bolju udobnost potrebno je imati prigušenje.

2. 
   

   
   Savijte koljena. Vratite noge na bokove. Koljena trebaju biti raširena, a stopala ravna na podu.

3. 
   

   
   Postavite ruke uz tijelo. Dlanove okrenite na zemlju. Prsti moraju doprijeti do gležnjeva. Ako to nije slučaj, približite noge bliže jedan drugom.

4. 
   

   
   
   
   Zauzmite držanje pola mosta. Podignite svoje tijelo fluidnim pokretom na inspiraciju. Stisnite noge uz zemlju da podignete bazen. Pritisnite ruke i ruke kako biste skinuli leđa s lumbalnog područja, kralježaka preko kralježaka.

5. 
   

   
   Otvorite rebra. Zgrabite ramena da savijete prsa i pustite dah. Vaša težina mora biti ravnomjerno raspoređena između stopala, ramena i ruku, uvijek u dodiru sa zemljom.
   • Vrat bi vam trebao ostati fleksibilan i slobodan. No, izbjegavajte okretati glavu jer biste mogli ozlijediti vrat.
   • Stopala držite paralelno jedna s drugom i počivajte ravno na podu. Koljena moraju biti u liniji kukova, što uzrokuje odvajanje nogu.
   • Držite držanje najmanje minutu. Također možete napraviti varijacije poza.

6. 
   

   
   Prekrižite ruke ispod kukova. Vaša težina ne počiva na podlakticama, možete se slobodno kretati bez gubitka ravnoteže. Dok držite ruke ravne i naslonjene na zemlju, gurnite ruke ispod leđa i prekrižite ih.
   • Druga varijacija je podupirati bokove rukama. Podignite podlaktice i stavite ruke na bokove. Palac možete usmjeriti prema van, a ostale prste prema stražnjici ili palce postaviti s obje strane kralježnice, a ostale prste prema van.

7. 
   

   
   
   
   Pokušajte s pola mosta na jednoj nozi. Pomoću ramena i ruku kako biste održali ravnotežu, podignite jednu nogu i privucite koljeno na prsa. Bokove možete podržati rukama.
   • Zadržite ovaj položaj trideset sekundi i odmarajte nogu. Ne vraćajući se na zemlju, učinite isto s drugom nogom. Ako možete, odlučite se za napredniju varijantu tako da ispružite nogu prema gore.
   • Pazite da tijekom vježbanja ne spustite kukove ili leđa na zemlju.

8. 
   

   
   Polako se vratite u početni položaj. Ruke odmarajte uz tijelo, dlanovi okrenuti prema tlu. Spustite leđa od vrata do lumbalnog područja. Nakon što je ravno na tlu, stavite stražnjicu. Kontrolirajte silazak izdahanjem polako. Pokušajte s drugim varijantama poput mosta na zidu.

Dio 2. Pokrenite most iz ispruženog položaja

1. 
   

   
   Lezite na leđa. U gimnastici se kompletan most izvodi kao podrška na rukama i nogama. Ovo držanje također postoji u jogi i naziva se kolu ili chakraāsana .

2. 
   

   
   Savijte koljena. Stopala približite što je više moguće stražnjici. Stopala držite ravne na podu.

3. 
   

   
   Postavite ruke. Savijte laktove i stavite ruke sa svake strane glave, okrenute prema ušima. Dlanovi su na tlu, a prsti okrenuti prema nogama.

4. 
   

   
   Zauzmite držanje mosta. Pritisnite stopala kako biste stražnjicu i zdjelicu podigli od tla. Pritisnite ruke da okrenete glavu, skinete ramena i stavite vrh lubanje na prostirku. Zatim ispružite ruke oslobađanjem lumbalnog područja.
   • Ako imate poteškoće u zauzimanju položaja, približite noge bliže i raširite ih izvan širine zdjelice kako biste postigli stabilnost. Ako vam nedostaje snage u rukama, vježbajte praviti pravi most, to je vrsta mosta izvedenog s ispruženim nogama i ravno stražnjim dijelom.

   Ako vam nije ugodno ili vam ruke nisu dovoljno jake, zamolite nekoga da vam pomogne u kretanju.

   
   

   
   Formirajte most. Nastavite gurati svoje nosače kako biste pravilno postavili tijelo. Zaokružite leđa, ispružite ruke zadržavajući laktove fleksibilnim, a koljena lagano savijena.
   • U položaju mosta glava treba biti postavljena između podlaktica. Da biste održali koncentraciju, pričvrstite točku na pod, u rukama. U položaju mosta udišite nagnuvši glavu na zemlju i izdahnite, dok prsa prinesete prsa.

5. 
   

   
   Vratite se u početni položaj. Bradu postavite uz prsa kako biste zaštitili kralježnicu i vrat dok se spuštate. Kada izdahnete, savijte laktove i polako vratite tijelo na zemlju. Kontrolirajte svoje kretanje i osigurajte da vam težina bude ravnomjerno raspoređena između četiri držača.
   • Stražnjicu stavite na pod prije nego što vratite ostatak tijela.

Treći dio sići u palubu

1. 
   

   
   Ustani. Preklapanje je najnaprednija verzija vježbe. To je potpuno okretanje njegovog tijela prema natrag iz stojećeg položaja. Recepcija se obavlja na rukama, a tijelo potom tvori savršen luk.
   • Za početak stanite s nogama čvrsto usidrenim u podu i širokom ramenom.
   • Kako napredujete, most možete izgraditi spajanjem stopala.

2. 
   

   
   Podignite ruke. Zategnite ih što je više moguće kako biste mogli podnijeti prijam u sobi.

3. 
   

   
   Spusti poprsje. Ruke pokreću pokret. Usmjerite ih prema leđima, imajući u vidu da ih trebate postaviti na pod s prstima okrenutim prema nogama. Okrenite glavu natrag, savijte leđa i otvorite prsa. Oči također moraju pratiti pokret, što vam omogućuje kontrolu nad spuštanjem i izbjegavanje bilo kakvih mučnina.
   • Ako se ne osjećate spremni izvesti takvu vježbu, pomozite si zidom. Počnite iz istog položaja, ispružite ruke natrag i stavite ruke na zid. Spustite se u palubu dok rukama gurate po zidu.

4. 
   

   
   Stavite ruke na pod. Čim se odmarajte rukama na podu. Obavezno kontrolirajte svoj silazak kako ne biste padali jako na zglobove. Šok možete ublažiti savijanjem laktova na recepciji.
   • Svakako držite zaobljena leđa i trbuh prsa tijekom cijelog spuštanja. Ako izgubite kilograme, možete se ozlijediti padom na leđa ili ruke.

5. 
   

   
   Ostavite položaj mosta. Za to možete odmoriti svoje tijelo na zemlji. Kad izdahnete, savijte laktove, a stražnjicu i leđa stavite na zemlju. Uz trening i dobro omotavanje tijela, također se možete vratiti u početni položaj. Pritisnite na ruke i uzmite trenutak da podignete svoje tijelo. Također se možete vratiti gore pomoću zida.

6. 
   

   
   Napravite fleksibilnost unatrag. Ova figura gimnastike također je način napuštanja položaja mosta, ali za to je potrebna priprema. Čak i ako se može razbiti, pokret mora biti jedinstven i fluidan.
   • Savijte koljena dalje i približite noge rukama. Okrenite glavu tako da možete vidjeti noge, što vam omogućuje kretanje.
   • Podignite pete i prebacite težinu na ne-dominantnu nogu. Ovo je vaša desna noga ako ste desna ruka i obrnuto. Podignite dominantnu nogu i postavite stopalo do koljena nedominantne noge.
   • Pritisnite drugu ne-dominantnu nogu dok drugu nogu bacate preko glave. U fluidnom pokretu, traka koju stvara dominantna noga mora voditi prema drugoj. Stavite stopala na tlo jedno za drugim i ustanite.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša učiteljica gimnastike, kaže nam: "Stražnja fleksibilnost je poput preokreta. To možete učiniti tako da postavite jednu nogu ispred druge kada se naslonite natrag i glatkim pokretom projicirate unatrag. "

savjet

• Ako je potrebno, svežite kosu u lepinju, pletenicu ili konjski rep. Također nosite udobnu odjeću i blizu tijela. Ove mjere opreza izbjeći će prepreke tijekom izvođenja vaših vježbi, posebno tijekom silaska u most.
• U položaju mosta, ruke su i oslonac i pokretač vašeg pokreta kad napustite položaj. Ako je potrebno, ojačajte zglobove i ruke odgovarajućim vježbama.
• Ako je potrebno, nemojte se ustručavati izvesti vježbe opuštanja i istezanja leđa prije nego što poduzmete izvršenje mosta.