Sadržaj
U ovom članku: Spavajte višeSpavajte bolje12 Reference
Manjak sna može imati loše posljedice kao i nedovoljno financirani račun u banci. Da bi bilo potpuno operativno, vašem tijelu je potreban određeni broj sati kvalitetnog sna. Doista, istraživači su dokazali postojanje bliskih veza između kroničnog nedostatka sna i poteškoća u koncentraciji, pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i mnogih drugih zdravstvenih problema. Čak i ako ne možete zaspati zbog tijesnog rasporeda, ova situacija, ako ostane povremena, može se lako izbalansirati. Taj se deficit može premostiti spavanjem više, ali i poboljšanjem kvalitete vašeg sna kako bi ono bilo stvarno miran san.
faze
1. dio Spavanje više
-
Pazite na sate spavanja. Da biste nadoknadili deficit spavanja, morate znati koliko sati trebate nadoknaditi. Smatrajte ovaj pokazatelj bitnim elementom pronalaska kvalitetnih noćenja. Ovaj nedostatak sna brzo se može pretvoriti u trajni umor, posebno nakon jedne ili dvije neprospavane noći. Uzmite papir i olovku i bilježite dva tjedna broj sati po noći. Dobit ćete prilično točnu sliku vašeg vremena spavanja i ti će elementi biti osnova za prilagodbu vaših noći. -
Upamtite da se obično preporučuje noć od 8 sati. Pojedinac bi trebao spavati u prosjeku 8 sati, ovaj broj ostaje preporuka za optimizaciju sna, ali možete malo povećati ili smanjiti vrijeme ovisno o vlastitoj potrebi. Ipak, popravite sebi isprva ovaj broj sati. -
Odredite koliko sati sna vam stvarno treba. Prema istraživanju koje je u prosincu 2013. proveo Nacionalni institut za spavanje i budnost (INSV) ispitanici spavaju u prosjeku 7 sati tjedno i 8 sati vikendom. S obzirom na ove brojke, trebamo li izvesti kumulativni deficit duže od 5 sati sna? A za vas, koliko procjenjujete koliko sati spavanja treba nadoknaditi? -
Razmislite kako ćete oporaviti sate spavanja koji vam nedostaju. Sasvim je uobičajeno otkriti da sat spavanja namjerno smanjuje sam spavač tijekom tjedna, a onda se taj broj povećava tijekom vikenda. Je li dovoljno? Ako spavate 6 sati noću u tjednu, a zatim 11 sati vikenda, produžite noći petkom i subotom za 4 sata, što je oko 200 sati više u godini. -
Obratite pažnju na vrijeme spavanja tijekom tjedna. Lideal bi svake večeri ponudio jedan do dva sata više nego što treba, ali nažalost, to nije uvijek moguće. Međutim, možda ćete pronaći trenutke u tjednu koji ćete dodati nekoliko sati sna. Ako ponedjeljkom, srijedom i petkom ne možete spavati više od 6 sati, onda spavajte 8 sati utorkom i četvrtkom. Ova organizacija može vam se činiti nedovoljnom. Ipak, ovih nekoliko dodatnih sati upotpunit će vaše vikend sate i smanjiti vaš nedostatak sna. -
Izbjegavajte produžavanje nap. Ako vam dremka prijeđe sat, obično se preporučuje da je ubuduće uklonite. Ipak, neke situacije odstupaju od ovog pravila: radnici smjene raspoređeni na 24 sata neće imati drugog izbora nego ići u krevet jedan do nekoliko sati tijekom dana. Ako ne pratite određeni ritam, napon koji je predugo može brzo poremetiti vaš unutarnji sat. Napada mora biti kratka kako bi se izbjeglo paradoksalno spavanje. REM spavanje je najregenerativnija i restorativna faza čitavog ciklusa. Stoga vam napitak neće dopustiti da dostignete ovu fazu zbog relativno kratkog trajanja. Da se ova dremka produžila, imali biste velike poteškoće da spavate prije spavanja.
2. dio Bolje spavanje
-
Uključite dobre navike spavanja. Kvaliteta vašeg sna ići će kroz uspostavljanje dobrih navika spavanja. Vjerojatno vodite računa o svojoj osobnoj higijeni, a zatim učinite isto sa svojim spavanjem, mijenjajući određene navike. Čak i ako se neke radnje moraju poduzeti prije odlaska u krevet, drugi refleksi trebaju se postaviti na izlasku sunca. Sljedeći koraci pomoći će vam da usvojite dobre navike. -
Nemojte piti alkohol prije odlaska u krevet. Neki misle da alkoholna pića pomažu da bolje spavaju. Suprotno tome, alkohol ima negativne učinke na dvije razine.- Smanjuje trajanje REM spavanja tijekom prvih sati noći što uzrokuje spavanje manje dobre kvalitete.
- Nakon 4 do 6 sati sna, nakon što je alkohol oslabljen, dolazi do poticajnog učinka koji pokazuje razne poremećaje koji uznemiruju vašu noć poput hrkanja ili čak i buđenja noću.
-
Uklonite kofein prije spavanja. Većina ljudi zna štetne učinke kave prije spavanja, ali kofein se nalazi u mnogim drugim konzumiranim proizvodima. Stoga je potrebno levitirati, bez obzira na oblik. Evo nekoliko primjera:- čokolada
- gazirana pića
- proizvodi za mršavljenje
- analgetici
- bezkofeinska kava
-
Izbjegavajte teške večere i nagle promjene u prehrani prije spavanja. Ne preporučuje se začinjena hrana koja se konzumira prije ormira. U pravilu, izbjegavajte obilne obroke prije odlaska u krevet. Inače, možete ozbiljno poremetiti probavni sustav i negativno utjecati na kvalitetu vašeg sna. -
Ne planirajte fizičke vježbe navečer. Iako je redovita tjelesna aktivnost povoljna za san, programiranje prekasno navečer imat će stimulativan učinak i spriječiti vam da brzo zaspite. Vježbe na bazi opuštanja, poput joge, bit će poželjne i značajno će poboljšati vaše navike spavanja. -
Ne smjestite se u svoj krevet zbog aktivnosti koje nemaju nikakve veze sa snom. U idealnom slučaju kombinirajte svoj krevet sa snom. Vaše će tijelo prirodno preći u „stanje spavanja“ čim provučete u svoje plahte. Ako odlučite čitati, raditi, gledati televiziju u svom krevetu, možda ćete imati više problema sa spavanjem. -
Noću zaboravite na TV i sve ostale uzbudljive aktivnosti. Televizija je za mnoge večernje aktivnosti izvrsna, ali previše poticajna za promicanje sna. Ostala zanimanja koja proizvode iste učinke prečesto su dio večernjeg programa. Što se posebice tiče čitanja, stručnjaci su podijeljeni jer neki kažu da bi im to moglo poremetiti san, kao i televiziju ili rad, dok drugi tvrde suprotno. -
Stvorite okruženje koje promiče san Cilj je staviti svoje tijelo u najbolje uvjete da se prirodno vrati u fazu sna. Evo nekoliko savjeta:- odaberite krevet u kojem se želite sresti,
- regulirajte temperaturu u svojoj sobi tako da možete spavati cijelu noć, a da ne morate ustajati,
- držite se dalje od buke i rasvjete što je više moguće.