Sadržaj
U ovom članku: Istezanje da bi se postigao veliki jazPregledavanje velikog jaza brzo i sigurnoReferences
Veliki jaz na licu jedan je od najspektakularnijih načina da pokažete svoju fleksibilnost. Ovo zahtijeva produženje nogu na strane sve dok ne formiraju kut od 180 °, što je korisno u mnogim fizičkim aktivnostima kao što su ples ili borilačke vještine. Jedini način da se to postigne je prilagodba redovito i strogo. Naučite najbolje vježbe za brzu povećanje fleksibilnosti, kao i savjete kako brzo i sigurno postići veliki jaz na licu.
faze
Dio 1. Istezanje da bi se postigao veliki jaz
- Istegnite leptira. Leptir je vrlo dobar strija za široko širenje, jer promiče fleksibilnost unutarnjih bedara, vune i bokova. Učini to.
- Sjednite na zemlju i savijte koljena sve dok se potplati ne dodiruju. Približite pete što je moguće bliže tijelu i laktima gurajte koljena prema tlu.
- Sjednite ravno, ispruženih leđa. Držite položaj oko 30 sekundi.
- Da biste produžili ovo protezanje, nagnite se naprijed što je više moguće stavljajući ruke pred noge. Leđa držite ravno, a koljena prizemljena.
-
Napravite crtanje lica. Gnječenje lica često koriste gimnastičari kako bi povećali svoju fleksibilnost i pripremili se za izvođenje podjela.- Sjednite na zemlju i raširite noge ispred sebe.Noge i savjete držite ravno i raširite noge što je više moguće.
- Držeći leđa ravno, nagnite se naprijed koliko je to moguće. Pokušajte staviti svoje poprsje na tlo tako da vam je tijelo potpuno ravno, potpuno "zgnječeno".
- Da biste produžili ovo protezanje, pokušajte uhvatiti noge rukama. Ostatak tijela držite ravnim. Držite položaj oko 30 sekundi.
- Lezite na pod. Raširite noge što više možete, ruke možete držati na zemlji. Držite oko 5 minuta, ali odmah prestanite ako osjetite bol.
- Također možete otvarati i zatvarati noge uvijek iznova. Radeći to, trebali biste ih moći otvarati sve više i više.
- Ako vam to postane previše jednostavno, nabavite sebi TheraBand. Postavite ga tako da možete staviti noge u dvije rupe. Radite istu vježbu kao i prije.
-
Dodirnite nožne prste. Dodirivanje nožnih prstiju omogućuje vam da istegnete mišiće nogu i povećate fleksibilnost mišića mišića tetive na stražnjoj strani bedara, što je vrlo važno za veliki jaz na licu. Vježbajte ovo istezanje gore ili sjedeći.- Da biste to učinili, stojte s nogama zajedno, a noge ravno. Nagnite se naprijed i pokušajte rukama dodirnuti noge. Ne savijajte koljena i zadržite težinu na petama, a ne na prednjem dijelu stopala. Držite položaj između 30 i 60 sekundi.
- Da biste to učinili na podu, sjednite ispruženih nogu ispred sebe i nagnite se naprijed ravno leđima kako biste pokušali prstima dodirnuti nožne prste. Kad vam je ugodnije u ovom rastezanju, produbite ga tako da uhvatite ruke za stopala.
-
Neka se žaba istegne. Ovo istezanje pomaže otpuštanju vune i kukova. Ako uspijete, niste baš daleko od velikog jaza na licu.- Kleknite i stavite ruke na zemlju ispred vas kako biste zadržali ravnotežu. Raširite koljena što je dalje moguće od tijela dok ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Koljena moraju biti savršeno poravnana.
- Premjestite težinu s ruke na laktove kako biste produbili rastezanje. Cilj je bokovima prilijepiti na pod, a koljena održavati pod kutom od 90 °. Jednom kada steknete pravo držanje, zadržite ga 30 sekundi.
-
Radite pola čučnjeva. Polovični čučanj dobra je vježba za istezanje unutrašnjosti bedara. Nastavite ovim putem.- Čučanj dolje. Postavite težinu tijela na desnu nogu i ispružite lijevu nogu u stranu, kao da napravite veliki razmak, ali samo na lijevu. Zategnite vrh.
- Desnu ruku stavite na zemlju, ispred desne noge, kako biste zadržali ravnotežu. Desno koljeno gurajte laktom dok ne osjetite istegnuće u bedrima.
- Ostanite 60 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.
-
Noge ispružite. Ova vrlo jednostavna istezanja nogu su neophodna kad se pokuša napraviti veliki rascjep jer opuštaju sve potrebne mišiće. Često ih se koristi u borilačkim sportovima kao pripremu za veliki fazni jaz.- Za početak stanite s ispruženim nogama, noge razmaknute dvostruko u širini kukova. Neka vaše tijelo visi i pokušajte rukama dodirnuti zemlju. Kad ste fleksibilniji, pokušajte osloniti laktove na zemlju. Držite položaj oko 30 sekundi.
- Zatim pokušajte uhvatiti gležnjeve. Nagnite se udesno i obje ruke pokušajte uhvatiti desni gležanj. Ponovite na lijevoj strani. Tijekom ovih istezanja držite bokove ravno, jer ako bokove okrenete na stranu gdje se savijate, istezanje će biti manje učinkovito.
- Zatim pokušajte uhvatiti oba gležnja istovremeno, približivši se što je moguće bližem poprsju. Leđa ispravite i oslobađajte mišiće vrata tako da vam glava bude okrenuta prema tlu.
-
Isprobajte veliki jaz na licu. Jedan od najboljih načina da se postigne veliki jaz na licu je, naravno, isprobati. Najsigurniji i najučinkovitiji način je učiniti sljedeće.- Spustite se i obje ruke položite na zemlju ispred vas. Zatim polako izvucite stopala, pomičući ih što je dalje moguće.
- Kad se spustite, noge držite savršeno ravno, a stopala paralelno. Mnogi čine grešku što im klizi po petama. Istezanje je tada gore i riskirate se ozlijediti. Noga biste trebali usmjeriti samo prema van kada ste postigli veliki jaz.
- Držite položaj onoliko dugo koliko možete, a zatim se polako vratite u položaj za čučanj da biste odmorili mišiće. Kad se osjećate spremni, spustite se opet. Izmjenjujući praznine i položaj čučnja, svaki ćete pokušaj moći spustiti.
- Leđa uvijek držite ravno, a kukovi poravnani na nogama zbog širokog razmaka. Ako je vaša zdjelica predaleko naprijed ili predaleko, nećete moći pravilno napraviti veliki jaz na licu.
- Cilj je spustiti se na zemlju sve dok vuna ne dotakne pod. Jednom tamo nagnite zdjelicu dok ne sjednete uspravno, držeći noge široko rastopljene.
- Položite se polako i zadržite stalan dah. Poštujte svoje granice. Sigurno osjećate istezanje u vunu i unutarnjim bedrima, ali to ne bi trebalo biti bolno. Ako osjetite bol ili suzu, odmah prestanite.
Prije istezanja uvijek zagrijte. Prije istezanja potrebno je zagrijati na vrijeme kako biste izbjegli ozljede i povećali svoju fleksibilnost.- Pokušajte skakati ili trčati na licu mjesta nekoliko minuta prije nego što započnete sesiju istezanja.
- Drugo rješenje je istezanje na kraju vježbanja. To ima dvostruku korist od poboljšanja fleksibilnosti i sprečavanja zakrivljenosti.
-
Istegnite se svaki dan. Potrebna je velika fleksibilnost da biste došli do velikog jaz na licu, a fleksibilnost je nešto što se redovito radi. Da biste postigli fleksibilnost potrebnu za veliki otvor na licu, morate se protezati svaki dan ili barem često.- Započnite tako što ćete svaki dan istezati 15 minuta, vežući gore opisane vježbe. Nakon nekoliko tjedana, idite na 30 minuta dnevno, kad god je to moguće. Također možete napraviti dvije 15-minutne seanse dnevno.
- Zapamtite, što se duže istežete, brže ćete doći do velikog jaz na licu.
Zatražite pomoć prijatelja. Prijateljeva pomoć može vam biti od pomoći pri treningu kako biste napravili veliki jaz na licu.- Vaš prijatelj može pomoći ispravljanjem vašeg držanja, što je često teško učiniti sami. Zamolite ga da provjeri da su vam ramena i kukovi ravni. To je važno jer loše držanje može uzrokovati ozljede.
- Prijatelj vam također može pomoći da poboljšate jaz tako da lagano pritisnete ramena ili noge dok se istežete. To vam može omogućiti da se spustite čak i više nego da ste sami. Samo budite sigurni da će vaš prijatelj brzo reagirati ako ga zamolite da stane.
-
Nosite čarape. Vrlo jednostavan trik za poboljšanje vašeg velikog nedostatka je nošenje čarapa, a ne istezanje bosih nogu.- Čarape će vam omogućiti da glatko kliznete po zemlji kako biste produbili stezanje. Učinkovitiji je na parketu nego na tepihu.
- Obavezno i dalje klizite kontroliranom brzinom. Prebrzo klizanje može izazvati puknuće ili puknuće.
- Radi veće sigurnosti, tjelesna težina trebala bi vam biti oslanjanja na ruke dok se spuštate.
- Promijenite položaj ruku. Koristeći ruke kako biste nastavili dalje, oni se prilično brzo umaraju, pogotovo ako imate ruke na zemlji. Pokušajte s drugim položajima laktovima. Ako ste dovoljno niski, možete nasloniti glavu na zemlju kao da spavate i ispružite ruke.
-
Pronađite pravo mjesto za treniranje. Pri pokušaju da napravite veliku razliku važno je imati prikladan i ugodan prostor. Idealno okruženje ovisi o vašim osobnim preferencijama.- Nekim ljudima treba mir i spokoj kako bi se odmorili. Svoje treninge vide kao svojevrsnu meditaciju tijekom koje isprazni um kako bi se usredotočili na svoje tjelesne senzacije.
- Za druge je to prava sitnica. Potrebno im je nešto što bi im moglo odvratiti pažnju tijekom opuštanja, na primjer televizija.
-
Budite svjesni svojih ograničenja. Da biste uspjeli realizirati ovu impresivnu figuru kao što je veliki jaz na licu, potrebna je disciplina i upornost. Međutim, čovjek mora znati vlastite granice i poštivati ih, čak i ako je iskušenje snažno da ga ignoriramo u nadi da brže postigne svoj cilj.- Ako previše gurate tijelo, možda ćete upravo završiti s ozljedom koja bi vam u najgorem slučaju (zauvijek!) Onemogućila da odvojite lice.
- Da biste uspjeli sigurno postići veliki jaz na licu, trenirajte sa svim potezima, polako i pažljivo. Uvijek budite oprezni da zadržite pravilno držanje. Slušajte svoje tijelo i brzo ćete doći do svog cilja!
- Uvijek izdahnite kada započnete jaz. Dakle, ići ćete dalje radeći ovaj pokret.
- Opustite mišiće kako biste spriječili grčeve i kako biste se mogli potpuno istegnuti.
- Postavite jastuke između nogu da spriječite mišićne suze.
- Budite strpljivi. Ako pokrenete i ne dođete do prvog pokušaja, nastavite s vježbom.
- Možete vježbati i sa zidom. Postavite se ispred zida i raširite noge kao da napravite veliku prazninu. Približite se zidu što je više moguće dok ne osjetite ispružanje u nogama.
- Udahnite i izdahnite i pokušajte izvoditi pokrete polako kako bi se mišići lakše istezali i izbjegli slom.
- Za to neće trebati sati treninga, već mjeseci.
- Nastavite učiti gledajući videozapise o problemu koji ćete lako pronaći na YouTubeu.
- Poštujte granice svog tijela. Ako se povrijedite, to vam neće pomoći da napravite veliki jaz na licu, upravo suprotno.
- Neki tipovi tijela nikada neće moći napraviti veliki jaz na licu, čak ni nakon godina treniranja.