Sadržaj
U ovom članku: Fitnes Dobar provod Budite motivirani15 Reference
Hodanje je fizička aktivnost koja se, čini se, vratila u modu, jer se iznose brojne njezine prednosti. Pomaže u smanjenju krvnog tlaka, razine kolesterola, riziku da postanete dijabetičar, kao i od ozljeda u usporedbi s trčanjem. Što brže hodate, to ćete više iskoristiti. U ovom ćete članku naučiti usvojiti ispravno držanje, ubrzati tempo za bavljenje sportom i motivirati vas da svaki tjedan vježbate 4 treninga od 30 do 60 minuta.
faze
Dio 1 Biti u stanju
-
Usvojite ispravno držanje. Hodajte s bradom prema gore, očima prema horizontu, leđima ravnima, grudima savijenim i ramenima opuštenima.Lakše je održati ispravno držanje ako razmišljate slijedeći ravnu liniju.- Osjećat ćete se bolje u tijelu i smanjit ćete rizik od ozljeda ako provedete nekoliko minuta zagrijavajući se prije nego što počnete hodati. Dajte svom tijelu nekoliko minuta da se ohladi nakon hodanja.
-
Koristite ruke. Morate zamahnuti gornjim udovima sa strane, čineći ruku i podlakticu samo 90 stupnjeva. Lagano zatvorite ruke i nemojte ih prejako stezati, a zatim ih naizmjenično njihajte naprijed-natrag, držeći ih dobro sa strane. Ne stavljajte ih ispred tijela.- Zamah rukama je dio vježbe i doprinosi trošenju kalorija. Upotreba oružja u koraku ne smije se zanemariti.
-
Napravite malo mali koraci. Pogrešno je mišljenje da se veliki koraci mogu brže kretati. U stvari, oni imaju tendenciju usporavanja. Koliko puta u minuti vaša stopala mogu udariti o zemlju kada postižete velike korake? Puno manje puta nego kada poduzimate male korake, a zbroj malih duljina izgubljenih zbog malih koraka uvelike se nadoknađuje brojem malih koraka.- Oduprite se sklonosti kojoj morate tijekom vježbanja produžiti korake. Držite dobro držanje, radite ruke i noge će vam postati svjetlije.
-
Gurajte vrhom stopala. Stopala bi vam se trebala „valjati“ na podu od pete do pete. Započnite napadom na pod s petom prije nego što stavite potplat stopala i gurnete nožnim prstima. Pomičite noge kao da uklanjate gumu ispod cipela. Potisak nožnih prstiju pomaže dati veći doprinos mišićima stražnjeg dijela nogu i stražnjici.- Snaga teladi vas prirodno tjera naprijed i održava tempo. Pomicanje nogu smanjuje rizik od ozljeda.
-
Stisnite trbuh i zategnite stražnjicu. Leđa držite ravno i lagano se nagnite prema naprijed. Usredotočivši se na svoje mišiće i svjesni njihovih djelovanja, možete samo povećati učinkovitost. -
Ne razmišljajte u smislu moći. Nema smisla silovito njihati i koračati rukama. Ne mičite se snažno, već se pobrinite da vam stopala budu lagana. Sigurno imate dojam da dodirujete zemlju.- Sportska šetnja prava je vježba u oblikovanju. Žurna šetnja omogućuje vam da potrošite gotovo toliko kalorija kao trčanje, a da pritom budete manje traumatični za mišiće.
Drugi dio
-
Odaberite dobar par cipela. Mnoga su istraživanja pokazala da su cipele s visokim prigušivanjem stopala prilično štetne za noge. Najbolje cipele za trčanje ili hodanje zapravo su one s prilično tankim potplatima (bez jastučića) s vrlo fleksibilnom prednjom stranom. Zašto? U stvari, kad se stopalo približava tlu, instinktivno se pripremate za susret s čvrstom površinom. Ako je potplat cipele debeo i mekan, vaše tijelo ima tendenciju da čeka duže i ne muskulira šok kakav bi trebao biti kad se to stvarno dogodi. Ovaj nedostatak sinkronizacije povećava rizik od ozljeda.- Čak i ako vas iskuse ove prekrasne, trendi cipele sa super prigušljivim potplatom, rezultati znanstvenih istraživanja trebali bi vas odvratiti. Većina jeftinih cipela s tankim, podatnim potplatima djeluje vrlo ugodno i udobno i manje je traumatična za vaše noge.
-
Pronađite lijepo mjesto. Važno je da je tlo ravno i tvrdo kako ne bi došlo do prevelikog umora ili još gore, ozljede. Ako ne znate kuda ići, idite do najbližeg parka ili šume ili pješačite cestom, ako ste u zemlji i vjerojatno vam ne smetaju vozila.- Staze na selu savršene su jer omogućuju uživanje u svježem i čistom zraku. Međutim, ako živite u području gdje je pola godine hladno, trebate pronaći mjesto na kojem možete prošetati u zatvorenom prostoru. Na primjer, možete uživati u trenerkama iz teretane za sportsko hodanje.
-
Ponesite sa sobom MP3 player. Šetnja šumom u tišini može biti vrlo umirujuća, ali ponekad vam ritmička glazba može pomoći i da održite stalan tempo. Bilo koji minijaturni uređaj (svjetlo) može posao ako možete spojiti slušalice. Odaberite glazbu koja vam daje energiju i koja će vam omogućiti da zadržite motivaciju čak i tijekom dugih seansi sportskog hodanja.- Ako ste visoko motivirani, možete stvoriti vlastiti popis glazbenih pjesama sa otkucajima od oko 75-130 otkucaja u minuti. Ako pratite ritmove, neki će vas ubrzati, dok će drugi usporiti, ali uvijek ćete se brzo kretati.
-
Šetnja s prijateljem. Nema ništa motiviranije od toga da imate nekoga uz sebe kad idete na šetnju sportom ... barem iz jednog jednostavnog razloga: ne dolazi u obzir da zaostanete. Prisutnost suputnika može vam pomoći održati korak, a ako ste u stanju, čak možete održavati razgovor. Ako ne možete govoriti dok hodate, možete si postaviti cilj doći tamo i vidjeti kako se stvari vremenom razvijaju.- Različite seanse između načina solo i kompanije uživaju u onome što vam može donijeti svaki od ovih načina hoda. Kad hodate sami, možete ostati usredotočeni na sebe i potpuno slušati svoje tijelo, dok kad hodate s nekim drugim, možete dijeliti svoj hobi, razbiti rutinu, imati dodatni izvor motivacije i na kraju uživajte u razgovoru.
-
Ispitajte šetnju u različito doba dana i na različitim mjestima. Da biste odredili najbolje uvjete za vas, odradite jutro, popodne, večer, radni dan, vikend, izlazak sunca, zalazak sunca, cestu, šumu, park, seoske staze, uz plažu, usred prekrasnog krajolika, u teretani itd.- Kad ste odredili vremena i mjesta koja vam je draže, naizmjeničite ih kako ne biste ušli u rutinu ili u njoj uživali do kraja. Redovnim mijenjanjem pješačkih staza uvidjet ćete samo ono što čini specifičnost svake okoline. Na primjer, nakon sjednice u teretani u ponedjeljak, uživat ćete bolje, u srijedu dioda miriše u zraku dok hodate cestom koja pruža pogled na ocean.
Treći dio Budite motivirani
-
Postavite ciljeve. Teško je ustrajati na nekoj aktivnosti ako ne znate gdje ili što želite postići. Bilo da se radi o poslu, prehrani ili novoj drugoj navici koju želite preuzeti (ili staroj navici koju želite izgubiti), jedan jedini cilj ili posredni ciljevi mogu vam dati mjerila i motivaciju za nastavak. Evo nekoliko primjera ciljeva koje možete postaviti sebi.- Započnite s mjerenjem koliko koraka napravite u minuti. Tijekom sesije hodajte najbrže moguće jednu minutu tri puta i svaki put poduzmite ovo mjerenje. S vremenom ćete moći mjeriti svoj napredak.
- Odaberite glazbu u ritmu koji odgovara vašem najbržem tempu.
- Uzmi orijentire na zemlji ... klupa ovdje, veliki hrast tamo. Upotrijebite je za kontrolu napora ili zacrtavanje dijelova po kojima ćete intenzivno hodati bez opuštanja.
-
Koristite kardio-trenirajući sat ili pedometar. Ako se bavite sportom ili mršavite, možete biti učinkovitiji mjerenjem otkucaja srca i broja koraka koje poduzmete svake minute na svom tečaju. Ove mjere mogu vam omogućiti da vrlo precizno izmjerite svoje napore. Za održavanje savršenog oblika, preporučuje se raditi između 12.000 i 15.000 koraka dnevno.- Srčana razina mirovanja ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su razina aktivnosti i dob. Možete dobiti internetske karte koje će vam reći koji je broj otkucaja srca savršen za nekoga poput vas.
- Povećajte količinu posla za 10% svaki tjedan. Ako hodite 30 minuta 4 puta tjedno, idite na 4 sjednice od 33 minute tjedno. Ovaj umjereni porast od + 10% tjedno trebao bi vam omogućiti napredak uz izbjegavanje velikog umora i ozljeda.
-
Pazite na svoj hod. Ako nemate elektroničke uređaje koji bi tačno mjerili vašu izvedbu (kardio sat, pametni telefon itd.) Ili ako vježbate na tečaju koji vam ne dopušta da imate oznake udaljenosti, ograničite se na brojanje koraka , Koliko koraka napravite u 20 sekundi? Pomnožite ovaj broj sa 3 da biste dobili broj koraka u minuti. Ako hodate brzinom od 120 koraka u minuti (40 koraka u 20 sekundi ili 2 koraka u sekundi), prelazite na 5 km / h, što odgovara minimalnoj brzini za šetnju koja se smatra sportskom.- U idealnom slučaju trebali biste hodati između 6 i 7 km / h. Što brže idete, to je veći utjecaj hodanja na vašoj razini fitnesa.
-
S vremena na vrijeme zaustavite se da napravite neke vježbe snage. Na primjer, prestanite hodati svakih 5 ili 10 minuta da biste napravili neke push-up ili push-up. Radeći to, radit ćete više mišića i sagorjeti više kalorija.- Ovakav način treninga također vam može olakšati vježbanje marša. Nakon što završite seriju pumpi ili skokova na licu mjesta, šetnja može postati interval opuštanja vašeg tijela.
-
Shvatite da želite ostvariti koristi, morate brzo hodati. Mnogo nedavnih istraživanja pokazalo je da je hodanje izvrsna aktivnost za zdravlje, puno korisnije od trčanja. Ali to vrijedi samo ako hodite brzinom od najmanje 6 km / h. Smanjenjem tempa smanjujete pozitivne učinke na određenu točku u kojoj hodanje više nije korisno.- Prije nekog vremena rasprostranjeno je mišljenje da je proizvodnja dvostruko veće udaljenosti od 3 km / h od 6 km / h donijela iste koristi. Sada je dokazano da čak i ako u ova dva uvjeta sagorite istu količinu kalorija, mali napori proizvedeni pri brzini od 3 km / h nisu dovoljni da bi imali stvarni učinak na vašu razinu kondicije.