Kako napraviti silazak s mosta

Sadržaj

• faze
• Dio 1 Istezanje i sušenje
• 2. dio mosta
• Treći dio Sentrainer pomoću zida
• 4. dio Spuštanje mosta bez pomoći
• Dio 5 Ustajanje s mosta

U ovom članku: Istezanje i zagrijavanjeIzradite mostUčvršćivanje na zidu Spuštanje mosta bez pomoći Uklonite most20 Reference

Most je lik elegantne gimnastike koja proteže leđa, bombardira prsa i vrlo je impresivna, sve dok uspijete! Ključno je raditi postupno počevši od jednostavnog istezanja prije nego što vježbate premoštavanje. U kratkom vremenu moći ćete se spustiti mostićem uz zid, draperom i na kraju bez ičije pomoći!

faze

Dio 1 Istezanje i sušenje

1. Ugrijemo. Trkaći, skakati konop ili skakači povećati cirkulaciju krvi i zagrijati mišiće prije istezanja.

2. 
   

   
   Potražite meku površinu. Upotrijebite prostirku ili madrac za teretanu ili očistite prostor na mekanom, debelom prostirku. Pobrinite se da vas nema što uzbuditi.

3. 
   

   
   Istegnite gležnjeve. Savijte stopalo što je dalje moguće tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema gore. Zatim ispružite stopalo prema naprijed tako da su nožni prsti paralelni s tlom ili čak lagano prema dolje za fleksibilnije. Lanirajte ove dvije akcije deset do dvadeset puta, a zatim promijenite noge. Zatim napravite ležajeve gležnja. Sjednite i zgrabite jedan od gležnja u ruci. Zakrenite stopalo u krugovima i promijenite stopala.

4. 
   

   
   
   
   Istegnite fleksere zgloba. Ispružite ruku ispred sebe, desni lakat i dlan okrenut prema gore. Drugom rukom povucite ruku. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim promijenite zglob.
   • Važno je istegnuti zglobove jer će se oni savijati i podupirati veliku težinu kada napravite most.

5. 
   

   
   Istegnite ekstenzore zgloba. Ispružite ruku ispred sebe, dlan okrenut prema vama, a prsti okrenuti prema dolje. Drugom rukom povucite prste natrag sve dok ne osjetite rastezanje u zglobu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

6. 
   

   
   Zauzmite držanje mačke-krave. Ova jednostavna vježba joge omogućava vam da istegnete prsa i leđa kako biste se pripremili za intenzivnije istezanje. Stanite na četveronoške, zapešća izravno ispod ramena. Udahnite, spuštajući trbuh do zemlje da biste iskrčili leđa. Udahnite trbuh tako da leđa budu okrugla. Ponovite vježbu deset do petnaest puta.

7. 
   

   
   
   
   Probajte intenzivnije držanje. Stavite se u položaj joge kobre. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod pazuha i gurajte se uzdignuvši leđa i trbuh. Zatim pokušajte držanje deva. Kleknite na zemlju, ruke stavite u donji dio leđa i luk natrag. Ako ste vrlo fleksibilni, možete pokušati i sa držanjem stopala.

2. dio mosta

1. 
   

   
   Lezite na pod. Stopala postavite na tlo blizu jedno drugom i savijte koljena tako da budu ravna prema gore.

2. 
   

   
   Stavite ruke blizu glave. Postavite ih na zemlju s prstima usmjerenim prema ramenima, dlanovima ravnima o zemlju, a laktovima u zraku.

3. 
   

   
   Podignite tijelo. Spustite se rukama i ramenima kako biste digli tijelo od zemlje. Ruke bi trebale biti što ravnije. Stisnite trbušne mišiće i mišiće nogu i stražnjice.
   • Nije važno da li se možete popeti jako visoko ili ako vam ruke trenutno ostaju savijene. Vježbajte nekoliko puta dnevno i na kraju ćete postati jači.

4. 
   

   
   Podignite samo kukove. Ako ne možete podići cijelo tijelo, pokušajte podići bokove. Lezite i držite ruke uz sebe. Stisnite mišiće stražnjice kako biste podigli bokove.

5. 
   

   
   Zadržite položaj. Držite je nekoliko sekundi, a zatim lezite na pod. Savijte ruke da polako spustite tijelo dok ne legnete na pod. Odmorite se i ponovite vježbu dva ili tri puta.

Treći dio Sentrainer pomoću zida

1. 
   

   
   Pronađite zid. Stanite jedan ili dva koraka od praznog zida. Raširite noge oko širine ramena.

2. 
   

   
   Unaprijed kukovi. Stavite ruke na stražnjicu i napredujte bokovima dok podižete i produžujete rebrasti kavez. To će vam omogućiti da se kralježnica lakše istegne i luči.

3. 
   

   
   Podignite ruke. Ispružite ih i vratite glavu natrag. Dovoljno nagnite vrat i leđa unatrag kako biste mogli pogledati zid iza sebe.

4. 
   

   
   Dodirnite zid. Prigrlite leđa i stavite ruke uz zid. Lakti držite ravno, glavu natrag i vrat ispružen. Rukama pritisnite uz zid i ne zaboravite disati.

5. 
   

   
   Lezi dolje. Spustite se što niže moguće pomičući ruke o zid. Uvijek držite laktove ravno i redovno dišite.

6. 
   

   
   Sastavite. Ruke podignite uz zid dok se ispravljate od kukova. Izdahnite dok sjednete. Uzmi si vremena i polako podigni glavu.

7. 
   

   
   Lezi dolje. Savijte se lagano prema naprijed i dodirnite stopala kako biste se istegnuli. Udahnite dok se zakrivite na bokovima kako biste opustili leđa. Udahnite duboko.

   
   

   
   Ponoviti. Odmaknite se malo od zida i ponovite vježbu. Što se dalje od zida nalazite, to ćete se više morati nasloniti da ga poduprite, što će uzrokovati da se s mosta spustite bez pomoći.
   • Pokušajte se spustiti malo niže svaki put. Ne zaboravite da laktove držite ravno i redovno dišete.

4. dio Spuštanje mosta bez pomoći

1. 
   

   
   Obuci se. Započnite spuštanjem mosta tako da vas netko vrati natrag. Zamolite prijatelja ili člana obitelji da vam jednu ruku stavi u donji dio leđa, a drugu na trbuh. Usporite most koristeći istu tehniku ​​kao i kad ga operete sa zidom i dobijete podršku distributera.

   Postavljanje madraca na pod može vam pomoći kad svladate pokret prema zidu.

   
   

   
   Ustani. Neka plesač položi obje ruke u donji dio leđa i polako ustanite dok ne ustanete.

2. 
   

   
   Sići u palubu bez pomoći. Jednom kad stignete tamo lako s detektorom, pokušajte sići preko mosta, a da se ne zaglavite. Podignite zdjelicu i rebra, a ruke držite iza glave i spremne poduprijeti svoju težinu. Stopala vam trebaju biti raširena oko širine ramena. Prilikom spuštanja pogledajte zemlju između ruku.

3. 
   

   
   Nastavite polako. Dišite redovito i slušajte svoje tijelo. Ako prvi put ne možete završiti spust, odmorite se i pokušajte ponovo kasnije. Odvojite vrijeme i razmislite o tehnici koju ste usavršili uz zid.
   • Ako se bojite da prvi put ne idete preko mosta, stavite nekoliko jastuka na tlo ispod leđa. Na ovaj ćete način znati da će vaš pad biti obložen nečim mekim ako padnete.

Dio 5 Ustajanje s mosta

1. 
   

   
   Swing vas. Zavalite se natrag kako biste pokrenuli pokret.Rukama se naslonite na pod, a težinu prenesite naprijed prema nožnim prstima, a zatim natrag na pete, pritom držeći glavu i vrat opuštenima. Jednom kada vam je ravnoteža bolja, lagano podignite ruke od zemlje i zamahnite kako biste počeli podizati tijelo.

2. 
   

   
   Tucite bradu. Spustite ga na prsa i usmjerite težinu i snagu na mišiće donjeg dijela tijela i trbuha.

3. 
   

   
   Podignite prsa. Krenite naprijed na noge dok prsa bacate gore-dolje. Skinite ruke s tla i polako sjednite dok ne ustanete. Za održavanje ravnoteže koristite trbušne mišiće i bedra.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Bivši trener gimnastike

   Rosalind Lutsky, bivša trenerica gimnastike, preporučuje nam: "Ako vam nije ugodno ići naprijed, možete se lagano spustiti na zemlju i leći. Ako imate spotter i dovoljno mjesta, možete i skakati. "

• Plesačica
• Prazan zid
• Tepih, madrac ili mekani pod