Sadržaj
- faze
- 1. metoda Upravljanje stresom u trenutku
- 2. metoda Sorganizirati
- Metoda 3 Postavite prioritet na svoju pažnju
- Metoda 4 Zdravije živjeti
Suočavanje sa stresom u školi je nešto što većina učenika mora naučiti raditi tijekom školskih godina. Osjećaj prekomjernog posla, gubitak kontrole nad vlastitim studiranjem i neznanje što učiniti ili kako to učiniti često su simptomi ovog oblika stresa. Da biste to prevladali, pokušajte poboljšati svoje organizacijske sposobnosti. Postavite prioritete i razvijte zdravije navike kako biste smanjili stres koji osjećate dok pohađate školu.
faze
1. metoda Upravljanje stresom u trenutku
-
Naučite razumjeti kako vaše tijelo rješava stres. Imate li napetih ramena? Počinjete li brže disati ili imate gorak okus u ustima? Vaš se trbuh steže, a ruke se počinju znojiti i tresti kad ste u stresnoj situaciji.- Naučivši prepoznati znakove koji prate vaš stres, lakše ćete povezati osjećaj koji imate s njegovim izvorom.
- Što prije možete otkriti znakove stresa ili napetosti, i prije ćete početi djelovati kako biste se izvukli iz ove stresne situacije i opustili se.
-
Identificirajte izvor svog stresa. To može biti osoba, situacija ili okruženje koji stresno utječe na vas. Dobra tehnika kako se naučiti boriti protiv stresa je razumjeti što ga uzrokuje. Ponekad se ovaj izvor može lako prepoznati, a ponekad će biti zamršeniji jer vaš stres može biti uzrokovan kombinacijom faktora.- Uobičajeni izvori stresa u školi su domaći zadaci, ocjene, nedostatak sna, prekomjeran rad, pritisak vršnjaka i maltretiranje. Ako ste žrtva školskog maltretiranja, obratite se roditeljima, učiteljima ili školskom savjetniku kako biste dobili potrebnu pomoć.
- Identificirajte svoje stresore kako biste lakše upravljali. Ako pronađete rješenje za suzbijanje ovog faktora, možete učinkovitije smanjiti osjećaj stresa.
- Pokušajte ne biti prestrogi prema sebi kad se osjećate stresno. Jednom kada utvrdite izvor svog stresa, zauzmite objektivan stav. Na primjer, recite: "Trenutno se osjećam stresno, ali to je prirodan odgovor. Nisam definiran svojim stresom.
-
Udahnite tri duboko. Disanje duboko kroz dijafragmu pomaže da se opustite jer aktivira parasimpatički živčani sustav. Udahnite kroz nos, a zatim ćete osjetiti kako vam inspiracija silazi u trbuh i lagano izdahnete kroz usta pomoći da se smirite kada ste u stresnoj situaciji.- Također možete podići, spustiti i prevrnuti ramena ili lagano okrenuti vrat. Vaše tijelo ima tendenciju da se iste mišiće istežu kad se osjeća stresno. Oslobađanjem od njih, također ćete se riješiti ovog osjećaja stresa.
- Duboko udahnite prije nego što uđete u stresnu situaciju. Moći ćete biti opušteniji i koncentriraniji.
-
Zatražite pomoć. Ako ne znate kako se nositi sa stresom, zatražite pomoć. Ako ste u školi, možete se obratiti učitelju, savjetniku ili razredniku. Ako vam treba pomoć odmah, razgovarajte s razrednikom ili zatražite dopuštenje da vidi nekoga tko radi u drugom dijelu vaše škole. Ako je to dugoročni problem, zamolite roditelje, učitelja ili školskog savjetnika za pomoć.- Svima nam treba pomoć povremeno. Tražiti pomoć ne znači da ste ovisni ili glupi. Naprotiv, to je znak inteligencije da možete prepoznati vlastite granice.
- Kada tražite pomoć, budite što je moguće konkretniji i objasnite kako ste prepoznali problem koji ste imali i kako ste ga pokušali riješiti.
-
Naučite blokirati svoje misli. Ponekad vas osjećaj preplavi događaje kada ste u stresnoj situaciji natjera na razmišljanje na nesretan način. Ako vam se to dogodi, pokušajte sa strategijom blokiranja misli. To znači, kao što mu ime govori, da vam prekine misli, blokira ih ili ostavi u stranu da se usredotoče na manje stresnu situaciju, vrijeme za opuštanje.- Na primjer, možete reći (naglas ili za sebe): "Ne osjećam se tako trenutno. Usredotočit ću se na drugu aktivnost i vratiti se ovome nakon ručka. "
- Ova se strategija također naziva "prilagodljivo distanciranje".
-
Izlazite iz ove situacije kad je to moguće. Ako ne možete upravljati stresom u određenoj situaciji, pred osobom ili u određenom okruženju, možete donijeti odluku da odmah odete. Biti fizički izvan stresne situacije smirit će vas.- Na primjer, možete ići u šetnju, otići u kupaonicu (što je u privatnim situacijama uvijek dobra opcija) ili pronaći drugi način da odete. Možete tvrditi da ste zaboravili predmet u svom automobilu, što će vam pružiti priliku da odmah izađete i uzmete zrak.
- Također možete potražiti utočište u nekim područjima svoje škole gdje se osjećate sigurno. Ako volite mirne prostore, na primjer, kad ste pod stresom, možete otići u knjižnicu.
- Ponekad to neće biti prikladno. Na primjer, nećete moći napustiti sobu usred ispita ili usmenog izlaganja. Međutim, možete otići tijekom razgovora s nekim tko je zabrinut za vas. Na primjer, možete mu reći da se osjećate nelagodno i da radije odvojite nekoliko trenutaka za sebe.
2. metoda Sorganizirati
-
Pripremite raspored. Dnevni raspored treba sadržavati vrijeme potrebno za vaše uobičajene aktivnosti, vrijeme pregleda, vrijeme odlučivanja o vašoj odjeći itd. Možda se osjećate stresno kad ste u žurbi ili kasnite. Ako niste jutarnja osoba, planirajte dovoljno večeri da se pripremite za odjeću za sljedeći dan. Također svaki dan odvojite dovoljno vremena za obavljanje domaćih zadaća.- Možete napisati svoj raspored ili ga zapamtiti. Prednost ležanja na papiru je u tome što ćete biti ohrabreni da ga poštujete. Također ćete moći blokirati zadatke ili aktivnosti nakon što ih izvršite.
- Također možete upotrijebiti aplikaciju na svom telefonu ili računalu za uređivanje svojih dana.
- Slijedeći raspored pomaže vam da se opustite jer imate opipljiv dokaz da radite ono što se od vas očekuje u pravo vrijeme. Manje ste strepni od ideje da te stvari ne morate raditi u posljednji trenutak.
-
Držite kalendar na vidljivom i dostupnom mjestu. Kalendar je dobar način za organiziranje i pamćenje važnih datuma i događaja (poput liječničkog pregleda ili posjeta baki). Ako ga držite na vidljivom mjestu, također će omogućiti vašoj obitelji da zna vaš raspored.- Ako vam bilo koji od projekata može oduzeti nekoliko dana ili tjedana, pomoću kalendara podijelite ga na manje korake.
- Upotreba kalendara također će vam pomoći da izbjegnete stres koji obično prati značajno radno opterećenje za dovršavanje zadnjeg trenutka.
-
Izradite organizirani radni prostor. Definiranje određenog radnog područja pomoći će vam da se osjećate manje stresno. Pronađite mjesto koje je tiho i odsječeno od buke i smetnji okoline i gdje se možete usredotočiti na svoj rad. Planirajte vizualne podsjetnike, markere i svu opremu koja vam je obično potrebna dok studirate.- Zapamtite da vaš organizacijski sustav ne mora izgledati poput onih koje koriste vaši vršnjaci. Najvažnije je da djeluje za vas.
- Na primjer, ako radite na računalu, možda biste htjeli zatvoriti internetski preglednik ili ograničiti njegovo korištenje tako da ne provodite vrijeme koje ste posvetili revizijama svojim mrežnim aktivnostima.
-
Isključite telefon. Telefon vas može ometati dok radite i spriječiti vas da se koncentrirate na domaći zadatak, čak i ako ga ne savjetujete. Ako je uključen, možete primati pozive ili pozive svojih prijatelja, pa čak i ako to ne učinite, vaša će se pažnja usmjeriti na mogućnost da se to dogodi. Isključite telefon (ili ga stavite u režim "aviona") kako biste se mogli potpuno usredotočiti na svoje studije.- Ako vas telefon i dalje ometa, stavite ga u drugu sobu (uvijek isključenu).
- To se odnosi i na ostale ekrane, poput tableta ili računala koje ne biste koristili za rad.
-
Imate li dovoljno vremena za učenje? Za djelotvoran rad obično nam je potrebno 40 do 90 minuta. Ako radite duže, pažnja vam može biti manja, a ako radite manje, nećete imati dovoljno vremena da se učinkovito koncentrirate. Koristite štopericu ako trebate jasno ograničiti vrijeme posvećeno domaćim zadaćama.- Nakon svake sesije za pregled napravite 10-minutnu pauzu od svog radnog prostora.
- Budite uspravni tijekom tih pauza. Pomičite se, jer vježbanje vam omogućava da budete više usredotočeni dok učite.
-
Pretvorite duge zadatke u manje vježbe. Ako se neki zadatak čini predug ili previše kompliciran, možete ga pokušati podijeliti u nekoliko malih dijelova koji kontrolirate. Budite konkretni. Umjesto da zakažete sat rada kako biste pregledali provjeru povijesti, napišite svoj raspored: "pročitajte stranice 112 do 224 i napišite 6 metodoloških pitanja o ovom dijelu".- Ako imate vremena za dovršetak, započnite s pisanjem sažetka, a zatim 5 do 8 stranica na svaki od navedenih dijelova. Zatim možete kombinirati svaki od tih dijelova kako biste ga učinili potpunim.
- Ako trebate pregledati glavni ispit, podijelite temu na poglavlja koja ćete lakše pregledati i zadržati. Proučavanje po temama ili poglavlje po poglavlje.
-
Ne čekajte do posljednjeg trenutka. Ako ste navikli raditi u posljednji trenutak i pisati papiriće noć prije nego što ga morate vratiti, čitati knjigu u cijelosti dan prije ispita, sigurno znate koliko takav pristup može biti stresan. Posljednja, intenzivnija revizija dan prije testa može vam pomoći, ali lakše je upamtiti lekcije nekoliko tjedana unaprijed.- Upotrijebite svoj kalendar za zakazivanje sesija za pregled u trajanju od 2 do 4 tjedna prije glavnog ispita.
- Možda će vam trebati živjeti mali pustinjak da biste ga ispravno pregledali, ali kalendar će vas podsjetiti da ćete uskoro moći izlaziti s prijateljima kad datum testa završi.
-
Zatražite pomoć. Ponekad nam je potrebna pomoć. Ako se ne možete organizirati, zamolite voljenu osobu da vam pomogne. Vanjska osoba imat će novi pogled na vašu radnu tehniku i moći će vam dati savjete koje ne biste pomislili da se organizirate.- Uvijek možete koristiti savjete koje će vam dati drugi ljudi i nadahnuti vas njihovim načinima organiziranja radnog prostora. Pogledajte na namjenskim web lokacijama ili se zainteresirajte za svoje prijatelje.
- Ako možete unajmiti privatnog trenera, to može biti i sjajan način da se učinkovitije organizirate. Problem je u tome što, ako se ne upoznate s njegovim tehnikama, bit će teže spriječiti da se stare navike vrate u galopu.
Metoda 3 Postavite prioritet na svoju pažnju
-
Shvatite kako se osjećate. Ako ste tip osobe koja nikada ne pokušava dati prioritet svojim osjećajima, lako ćete se osjećati preplavljenim i stresnim od nekoga ko prepoznaje upozoravajuće znakove vlastite tjeskobe. Uzmite vremena dnevno za analizu kako se osjećate.- Pokušajte koristiti termometar osjećaja kako biste osluškivali svoje emocije. Na primjer, on može prijeći iz "cool" trenutka u osjećaj "gubitka kontrole". Ako vam je temperatura previsoka, pokušajte se opustiti. Ako je preniska, definitivno je vrijeme da započnete s novim projektom.
- Ako vam je teško prepoznati svoje emocije, pokušajte uspostaviti grafikon koji će vam omogućiti da zapamtite različite emocije i da identificirate one koji vam odgovaraju.
-
Naučite reći ne. Vrlo je korisno nastaviti nekoliko aktivnosti, ali ako nemate dovoljno vremena posvetiti se svakoj od njih, na kraju ćete se osjećati stresno. Naučiti se reći ne važna je kvaliteta koja će vam omogućiti da samostalnije živite svoj život i postižete uspjeh.- Reći ne nije znak sebičnosti, a reći da sve nije zdravo.
- Dok naučite reći ne, naučit ćete dati prednost svom duševnom blagostanju.
-
Procijenite opterećenje koje možete otkloniti. Ako ove godine ne prođete bez problema, ne morate ga početi pregledavati. Ako projekt morate vratiti sljedeći tjedan, izbjegavajte se preopterećivati zakazanim ispitom sljedećeg mjeseca.- Ako ste dobro organizirani, obično ćete imati dovoljno vremena za oboje. Ali, ne gubite vrijeme brinući ako se nađete prezaposleni. Dajte sve od sebe i odredite prioritete u radu koji prvo morate obaviti.
- Zapamtite da ne morate stalno biti savršeni. Na primjer, od vas se ne zahtijeva optimalna ocjena u materijalu s niskim koeficijentom. Ponekad je dobro raditi stvari važna je kvaliteta koju ćete također trebati naučiti svladati.
-
Postavite kratkoročne ciljeve. Postavljanje ciljeva koje čovjek može postići, umjesto da se ostvari cilj, pomaže u izbjegavanju pritiska i stresa. Ako su vaši ciljevi dostižni, ohrabrit će vas prilika za uspjeh i postizanje rezultata koji ste postavili za sebe.- Ako uđete u novu školu, možda ćete osjetiti neki oblik stresa zbog ove nove okoline. Kratkoročno ostvariv cilj može biti mogućnost da se orijentirate u ovoj ustanovi, ali i da vam postane novi prijatelj.
- Da bi se postavili ostvarivi ciljevi, prvo se moraju znati njegove snage i slabosti.
-
Razmislite o svojim ciljevima dugoročno. Napravite popis stvari koje želite postići u budućnosti. Ako ste u srednjoj školi, morat ćete početi razmišljati o studijima koje želite slijediti. Ako želite postati veterinar, morat ćete procijeniti svoju ljubav prema životinjama potrebom proučavanja trigonometrije kako biste ušli u dobru veterinarsku školu.- U radni prostor stavite slike, izraze i vizualne podsjetnike na svoje dugoročne ciljeve.
- Ako ne znate točno što želite raditi, nema veze. Razmislite o svojim prioritetima i svojim vrijednostima. Na primjer, ako volite raditi na otvorenom, istražite zanimanja vezana za prirodu.
- Razgovarajte s roditeljima, savjetnikom za savjetovanje ili osobom od povjerenja koja vam može dati dobre savjete i podršku u vašem izboru.
-
Nemojte se zabranjivati socijalnim pritiskom. Stres u školi nije ograničen na dobre ocjene. Interakcija s vršnjacima, osobni sukobi, suptilno uznemiravanje i diskriminacija mogu ometati vašu sposobnost učenja. Da biste se riješili stresa zbog ovih svakodnevnih pritisaka, pronađite nekoga s kim biste razgovarali. Možete razgovarati o tome s učiteljem, uključujući socijalne probleme s kojima se susrećete i za koje vas on može podržati.- Pokušajte igrati ulogu oko ove situacije ili upotrijebite skriptu koja će vam pomoći da izbjegnete sukob.
- Naučite se braniti dugoročno vam može pomoći da se osjećate manje stresno.
- U prvom licu govorite jednino kada se želite izraziti o tim društvenim pritiscima. Na primjer, možete reći: "Kad to kažete, osjećam se anksiozno jer osjećam kao da kasnim." Jasno se izrazite dok identificirate svoj problem s ovom osobom.
Metoda 4 Zdravije živjeti
-
Bavite se sportom. Istraživanje je pokazalo da vježbanje ne samo ublažava stres, nego također poboljšava našu sposobnost koncentracije i samim tim i učenje. Pronađite sport koji vam se sviđa i rezervirajte dovoljno vremena da ga možete vježbati. Ako volite trčanje, biciklizam, šetnju, ples ili bilo koji drugi oblik vježbanja, započnite s ovom aktivnošću. Aerobne vježbe (koje rade na dah) i anaerobne vježbe (poput dizanja utega) mogu vam pomoći u borbi protiv stresa.- Redovito bavljenje sportom može promijeniti način na koji vaš mozak proizvodi kemikalije i pomoći vam u borbi protiv stresa.
- Bavljenje sportom također vam pomaže da bolje spavate, važan čimbenik u prevenciji stresa.
-
Pronađite načine kako se osloboditi pritiska. Ako ste pod stresom, morate pronaći zdrave načine za opuštanje. Možete udariti jastukom ili duboko udahnuti. Idi trči. Vaš bi cilj trebao biti prepoznati da ste pod stresom i pronaći način da ne frustrirate one oko sebe.- Pokušaj ignoriranja vašeg stresa dugoročno nije rješenje.
- Tlak možete otpustiti puhanjem na bodlje ili na perje. Na taj ćete način duboko udahnuti i odvratiti pažnju od stvari koja vas nervira.
-
Planirajte opuštajuće aktivnosti u svom rasporedu. Uzimanje vremena za opuštanje, čak i na kratko, pa čak i kad je pod stresom, vrlo je dobar način da se ne osjećate prenapučeno. Šetnja, kupka s mjehurićima ili stanka za meditaciju: sve ove tehnike omogućit će vam da se opustite i lako možete uključiti u svoj dnevni raspored.- Pronađite aktivnosti koje vam ne trebaju predugo, poput skakanja na trampolinu zbog omiljene pjesme ili provođenja 10 minuta dnevno igrajući se sa svojim psom.
- Zapamtite da je posvećivanje malo vašeg vremena onome što vas čini sretnima i opuštenijima ključno za uspjeh. Ne osjećajte se krivima.
-
Odvojite vrijeme za smijeh. Dokazano je da je smijeh jedan od najboljih načina borbe protiv stresa. Uzimanje 30 minuta dnevno za gledanje omiljene serije ili čitanje članka na duhovitom web mjestu može vam pomoći da se opustite i stoga borite protiv stresa. Prelistajte knjigu šala ili pogledajte prizor iz svoje omiljene komedije kada se morate odmoriti.- Smijeh pomaže u oslobađanju vašeg tijela od stresa i potiče opuštanje. Čak pomaže ublažavanju boli.
- Joga uz smijeh je novi trend. Pogledajte videozapise povezane s ovom novom praksom ako ne možete naći tečaj u vašoj blizini. Nije rijetkost kad se želite nasmijati gledajući kako ljudi polude, čak i ako je to samo video.
-
Pokušajte pjevati kako biste se riješili stresa. Pjevanje pomaže u borbi protiv stresa snižavanjem otkucaja srca i oslobađanjem endorfina koji su povezani sa osjećajem sreće. Bilo da pjevate u zboru ili samo pod tušem, pjevanje je vrlo učinkovit način za opuštanje.- Pjevanje glasno povećava zaradu koju pjevate. Ako ne živite sami, možda se nećete osjećati ugodno radeći to. Tako možete pjevati glasnije kad ste sami kod kuće ili čak i kada vozite.
- Pjevajte uz radio ili slušajte svog omiljenog pjevača ako ne možete pjevati sami.
-
Dobro se naspavajte. Ako se osjećate stresno, možda nećete dovoljno spavati. Većina nas treba 8 sati spavanja dnevno, ponekad i više. Stres vas, međutim, može spriječiti da spavate, jer previše razmišljate o ležanju ili uporno razmišljate o problemu koji imate, sprečavajući vas da zaspite.- Izbjegavajte bavljenje sportom dva sata prije odlaska u krevet.
- Pokušajte ići u krevet u redovno vrijeme tijekom tjedna i tijekom vikenda. Odlazak u krevet kasnije tijekom vikenda može biti ugodan, ali može ometati vaš rad srca.
-
Jedite zdravo. Čest odgovor na stres je jesti previše ili hranu koja je previše masna ili previše slatka. Međutim, ova neuravnotežena prehrana može vam donijeti još veći stres, uzrokujući vam prejedanje i debljanje. Održavajte uravnoteženu prehranu jedući hranu bogatu hranjivim tvarima i vlaknima.- Umjesto da jedete čips, možete se obratiti jabukama, komadima mrkve ili precjenom povrću.
- Ako odjednom požudite za šećerom kada ste pod stresom, možete pripremiti smoothie od borovnica od banane i laganog jogurta. Možete isprobati i druge kombinacije voća koje će zadovoljiti vaše želje za šećerom bez da vam stvaraju veći stres.
-
Izbjegavajte kavu i alkohol. Alkohol i kofein sprječavaju vaše tijelo da se bori sa stresom i na taj način povećavaju učinke. Kofein ometa vašu sposobnost da zaspite dok alkohol utječe na kvalitetu vašeg sna.- Budite svjesni da mnogi proizvodi sadrže kofein poput čaja, kave, sode i energetskih napitaka. Klinika Mayo predlaže da ograničite unos kofeina na 100 mg dnevno (što je otprilike jedna šalica mljevene kave) ako ste tinejdžer, a ne više od 400 mg ako ste odrasla osoba.
- Kofein ili alkohol očito možete konzumirati umjereno kada niste pod stresom. Međutim, u stresnoj situaciji, ove tvari mogu negativno utjecati na vaše tijelo.
- Ne pijte ako ste maloljetni. Maloljetnici koji konzumiraju alkohol imaju veću vjerojatnost za nesigurno ponašanje poput upotrebe droga ili nezaštićenog seksa. Također je vjerojatnije da će ponoviti nastavu. Ako ste punoljetni, konzumirajte alkohol umjereno, 1 piće dnevno za žene i 2 za muškarce, prema podacima zdravstvenih vlasti.