Sadržaj
- faze
- Dio 1 Upravljanje OCD-om s terapijom
- Dio 2 Korištenje izlaganja s prevencijom odgovora (EPR)
- Treći dio Učenje suočavanja s opsesivnim mislima
- Dio 4 Upravljanje OCD promjenom prehrane i načina života
Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) karakteriziraju i opsesije, invazivne misli koje stvaraju strah i tjeskobu, i kompulzije, tj. Neodoljivi poriv za obavljanjem ponavljajućih radnji ili mentalnih djela. Naravno, svatko može, jednoga ili drugog dana, imati jedno ili drugo, ali kada su njih dvoje zajedno, osoba se ponaša na način koji je neposredan i pati, svakodnevno, ponekad i godinama. Takvim se ponašanjem može upravljati kombinacijom metoda psihološke skrbi, slušanja i samo-brige, poput radikalne životne promjene.
faze
Dio 1 Upravljanje OCD-om s terapijom
-
Odaberite terapeuta. Odaberite stručnjaka za mentalno zdravlje koji se specijalizirao za OCD. Liječnik vas može uputiti, ali možete pitati i prijatelje ili kolege. Na Internetu će vas napokon zanimati stranice AFTOC-a (Francuskog udruženja ljudi koji pate od opsesivnih i kompulzivnih poremećaja).- S terapeutom se morate osjećati samouvjereno i terapeut mora imati sve potrebne vještine.
-
Postavite točnu diferencijalnu dijagnozu. Doista, postoje patologije kojima su simptomi prilično bliski. Vaš će liječnik možda moći dijagnosticirati OCD, ali najbolje je ako ga učini liječnik za mentalno zdravlje. OCD karakteriziraju opsesije i prisile. Prve su stalne, često negativne, nesvjesne kao stvarne, sa slikama koje pokreću tjeskobe svih vrsta. Tvrdoglavi su jer se stalno vraćaju. Prisila je prijelaz u razuzdanost koji proizlazi iz opsesije, ponavljajuće geste ili geste koji pomažu u oslobađanju od ugnjetavanja negativnih misli. To je ponašanje koje ima za cilj istrebljivanje realizacije opsesivnih misli. Te ponavljajuće geste često imaju pojavu visoko kodificiranih rituala s preciznim redoslijedom i izvršenjem. Kad kombiniramo ove opsesije i prisile, pronalazimo neke velike skupine OCD-a.- Ima onih koji se plaše mikroba, onečišćenja i pere ruke desetine puta dnevno.
- Postoje oni koji provjeravaju desetke puta dnevno (ako su takva vrata zatvorena, ako je pećnica zaustavljena ...) da se ne dogodi katastrofa.
- Postoje oni koji se boje da takvo i takvo nešto ne učine ispravno ili u pravo vrijeme i koji misle da će nesreća sabotirati njih ili njihovu pratnju.
- Postoje oni koji su opsjednuti pohranjivanjem i simetrijom. Obično imaju svoju ideju skladištenja i simetrije.
- Napokon, postoje oni koji se boje da će im se dogoditi loše stvari ako nešto odbace. Akumuliraju puno stvari koje se ne smiju bacati, poput slomljenih predmeta ili starih novina. Takvo se ponašanje naziva "kompulzivno čuvanje".
- Patiti od OCD-a znači biti obuzet opsesivnošću i prisilom, svaki dan najmanje dva tjedna. To je ponašanje koje je izvana lako otkriti izvana. Vrlo brzo, pravi OCD utječe na svakodnevni život. Dakle, ako operete ruke cijelo vrijeme ili ako temeljno čistite kuću deset puta na dan, ne možete izaći iz kuće, odsjeći ćete se od ostatka svijeta.
-
Započnite posao kod psihoterapeuta. Cilj je naučiti kontrolirati to kompulzivno ponašanje. Rad se temelji na izlaganju sa prevencijom odgovora (EPR), to jest da vas terapeut stavlja ispred situacija koje vas plaše, a ovisno o vašim reakcijama, pomaže vam u prevladavanju ovih bolnih situacija.- Terapija se može raditi samostalno sa stručnjakom, s obitelji ili u grupi.
-
Jeste li propisali lijekove Vaš liječnik možda neće odmah pronaći molekulu koja vam odgovara, može doći do kvarova. Ponekad će, čak, trebati kombinacija molekula koja će vam pomoći da se poboljšate.- Potencijalni lijekovi uključuju selektivne inhibitore ponovne pohrane serotonina (SSRI), poput citaloprama (Celexa), fluoksetina (Prozac), paroksetina (Paxil) ili citaloprama (Lexapro). Te molekule povećavaju aktivnost neurotransmitera, što omogućava ravnopravnije raspoloženje i kontrolirani stres (serotonin).
- Jedna molekula koja se često propisuje je klomipramin, triciklički antidepresiv (TCA) koji je WHO odobrio kao liječenje OCD. Selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina češće se propisuju jer imaju manje nuspojava od klomipramina.
- Nikad ne prekidajte liječenje bez medicinskog savjeta. To bi moglo pogoršati vaše simptome (oporavak) i naglasiti nuspojave.
Dio 2 Korištenje izlaganja s prevencijom odgovora (EPR)
-
Budite svjesni opake prirode OCD-a. OCD se pojavljuje kad god se u vašem umu pojavi negativno razmišljanje (na primjer, strah od kontaminacije onih koje volite). Vaš mozak pretjerano tumači tu misao, mislite da je najgore (ustvari da ste vi neki loš koji će naškoditi drugima). Upravo ta dvostruka misao / interpretacija generira puno tjeskobe.- Kao što ne živite taj pretpostavljeni strah, ponašate se tako da strah ne postane stvarnost. Dakle, ako se bojite zagađenja, oprati ćete ruke dok ćete moliti za zaštitu svojih najmilijih, što će vas uvjeriti neko vrijeme, prije nego što se strah ponovo vrati.
- Prepustiti se ovom ritualu omogućuje osobi da pati manje psihički, olakšava se trenutačno, osoba osjeća krivicu da ide na bolje, tromost se vraća ... kao i OCD: ovo je začarani krug OCD-a.
- Načelo EPR-a je izložiti se nevoljama, ali izbjegavajte ono što vodi nepotrebnim kompulzivnim radnjama.
- Ako je vaš OCD vrlo obilježen, bilo bi bolje prakticirati ovu bihevioralnu terapiju EPR-a sa stručnjakom.
-
Identificirajte svoje okidače. Sve što dovodi do opsesije i prisile (situacije, predmeti, ljudi ...) spada u kategoriju "okidača". Za upravljanje OCD-om u najboljem je slučaju važno prepoznati ove okidače, anksioznost: čak je ključ za ozdravljenje. Ako ih ignorirate, nećete moći predvidjeti, zaštititi i reagirati.- Napravite sebi tablicu tijekom tjedna u koju ste unijeli datum, okidač ili okidače, intenzitet straha (od 0 do 10) i konačno, pridružene prisile (odstupanje strategije).
-
Napravite rangiranje svojih strahova. Nakon što je tablica dovršena, epizode rangirajte od manje intenzivnih do intenzivnijih.- Dakle, ako imate fobiju kontaminacije, posjet roditeljima mogao bi izazvati samo malu anksioznost, možda 1 na skali od 10. Suprotno tome, posjećivanje javnog mjesta moglo bi vam povećati anksioznost na 8 ili 9 na toj istoj skali.
- Moguće je imati nekoliko rangiranja svojih strahova. Dakle, ako se bojite bolesti, možete uspostaviti prvi rang, a ako se bojite katastrofe, možete uspostaviti drugi zasebni rang.
-
Suočite se sa svojim strahovima. Da bi ova terapija djelovala, morate se pokušati što dulje oduprijeti svojim prisiljavanjima, bilo za vrijeme ili nakon izlaganja „opasnoj“ situaciji. EPR terapija vas uči kako se nositi sa svojim strahom bez prijelaz na obično pridruženu prisilu.- Kasnije, zamolite nekoga kome vjerujete da vam pokaže kako to rade i kojom brzinom, što činite ritualno desetak puta. Tako ćete vidjeti da osoba s normalnim ponašanjem uopće nije u opasnosti. Ova vježba ima vrijednost usporedbe, ali i primjera. Također pomaže da više ne budete sami protiv OCD-a. Stoga bi oni koji peru ruke obavezno trebali pitati svog pratitelja kako pere ruke i koliko često. Mogli bi shvatiti da se njihova prisila ne događa.
- Ako se oduprijeti prisi odjednom je vrlo teško, pokušajte odgoditi prijelaz na kompulzivnu požudu. Dakle, nakon izlaska iz kuće (izložbe), pričekajte 5 minuta prije povratka da dostavite svoju obavezu. Paralelno, ako imate običaj kontrolirati pet uređaja, nen kontrolirajte više od dva. Ne radi uvijek, ali ova metoda kašnjenja može vas riješiti OCD-a.
- Ako se uspijete oduprijeti prisili, pokušajte se ponovo izložiti situaciji koja je u prošlosti pokrenula prisilu. Cilj je ukloniti temeljni strah. Ako podignete TOC iz uređaja, napravite i vježbu ponovite dok vaš strah ne pređe na skali od 10, od 8 do 4.
-
Povećajte trajanje izlaganja. Nakon što ste uspješno položili test napuštanja kuće bez provjere uređaja, možete krenuti dalje. Čim tjeskobu zadržite u granicama podnošljivog, možete povećati trajanje izlaganja, recimo 5 minuta. Ako se dobro opirete, nastavite do 8 minuta.- Imajte na umu da, kada osjetite veliku anksioznost, sigurno će se povećati, ali s vremenom će propasti. Ako ne reagirate na svoj strah, osjećat ćete se kao da je došao.
- Izlaganje je vrlo teško iskustvo, pa ne ustručavajte se ponekad pitati za pomoć.
Treći dio Učenje suočavanja s opsesivnim mislima
-
Zapišite svoje opsesivne misli. Da biste stavili na kraj štetnim tumačenjima koja vežete uz svoje opsesije, temeljno je identificirati upravo te opsesije. Ova samo-studija ima dvije identifikacije: (1) vaše opsesije i (2) značenje koje ste dali tim opsesijama.- Upotrijebite ovaj obrazac. Obilježite to tjedan dana, za svaki dan, primjećujući, tri svoje opsesije i tumačenja kojih ih čine.
- Zapazite situaciju ili situacije koje pokreću vaše opsesije i prirodu tih negativnih misli. Kad ste prvi put pomislili na to? Što se tada dogodilo? Također zabilježite sve emocije koje su vas tada napadale. Pokušajte procijeniti intenzitet svojih emocija na skali od 0 (bez emocija) do 10 (što smatrate najvišim stupnjem).
-
Imajte na umu tumačenja koja ste napravili. Baš kao što morate zapisati svoja razmišljanja, morate zabilježiti interpretacije ili osjećaje koji su vam tada prešli na pamet. Da biste stavili riječi na svoje interpretacije, postavite sebi pitanja.- Što me toliko uznemirava u ovoj opsesiji?
- Što kaže ta opsesija mojom osobnošću?
- Da li bih uvijek bio ista osoba kad bih ostao nepomičan ovom ili onom opsesivnošću?
- Bi li pobjegao da nisam reagirao na tu pomisao?
-
Kritizirajte svoje interpretacije. Uvijek se suprotstavite svojim tumačenjima i dokažite sebi da su neosnovani. Također zapamtite da vam uvijek isto tumačenje ne pomaže: naprotiv, zaključava vas malo više. Postavite sebi nekoliko pitanja kako biste dokazali da ste u zabludi.- Mogu li iznijeti dokaze za ili protiv ove interpretacije?
- Koje su prednosti i nedostaci ovog načina razmišljanja?
- Zar svoje misli ne uzimam uvijek za stvarnost?
- Je li moja analiza situacije točna ili realna?
- Jesam li 100% siguran da će se moje misli ostvariti?
- Ne miješam li uvijek mogućnost i sigurnost?
- Da li moja negativna predviđanja ovise samo o mojim osjećajima?
- Da li bi netko vani, znajući što se događa u mojoj glavi, zaključio da se to može dogoditi?
- Postoji li racionalniji način za razumijevanje ove situacije?
-
Naučite misliti ispravno. Oboljeli od OCD-a imaju tendenciju da prekomjerno interpretiraju svoje osjećaje i postupke, a to se naziva "kognitivna distorzija".- dramatizacija da ste uvjereni, bez čvrstih dokaza, da se najgori scenarij ostvaruje. Da biste se borili protiv takvog načina razmišljanja, imajte na umu da se najgore događa vrlo rijetko.
- Selektivna apstrakcija je obratiti pozornost na negativne detalje isključujući pozitivne. Da biste se borili protiv takvog načina razmišljanja, zapitajte se da li u situaciji koja je štetna za vas ne bi bilo nekih pozitivnih točaka.
- Prekomjerna generalizacija sastoji se u izvlačenju općeg zaključka, nužno negativnog, u svim situacijama iste vrste. Dakle, niste uspjeli u takvoj situaciji, pa mislite da ćete uspjeti u svim ostalim situacijama. Ako mislite tako, pokušajte u mirnim trenucima pomisliti da niste uvijek uspjeli.
- Pomisao na "sve ili ništa", stanje je u kojem se situacije analiziraju samo u smislu neuspjeha ili uspjeha. Tako će netko koji bi zaboravio oprati ruke samo jednom pomislit da je zaražen i da je nepovratno izgubljen. Za borbu protiv ovog načina devalviranja situacija pokušajte u mirnijem trenutku vidjeti je li zaista ono što ste napravili samo negativne rezultate. Recite i sebi da ne možete donijeti konačan sud o svojoj osobnosti.
- Ovdje možete pronaći druge kognitivne distorzije koje imaju negativne emocije.
-
Prestanite se osjećati krivima. OCD je kronična bolest tijekom koje ne možete kontrolirati svoje negativne ili opsesivne misli. Pokušajte shvatiti da vaše misli, tako neugodne za vas, zapravo nemaju utjecaja izvan vas. Misao ostaje ono što jest, to jest, misao, nešto dimaterijalno, što ne može intrinzično utjecati na biće koje jesi.
Dio 4 Upravljanje OCD promjenom prehrane i načina života
-
Shvatite veze između vašeg načina života i vašeg OCD-a. OCD je povezan s anksioznošću i svim stresovima svakodnevnog života, što ih čak i najmanje čini akutnijima i još težim za upravljanje. Zato morate promijeniti svoj način života kako biste smanjili izvore dnevnog stresa, čak i ako nije uvijek lako. U svakom slučaju, to mora biti stalna briga. Morate se opustiti. -
Jedite hranu bogatu omega 3. Oni će vam pomoći da imate višu razinu serotonina koji će djelovati na neurotransmitere, kao i lijekovi. Ove namirnice pomoći će vam da upravljate anksioznošću. Umjesto da koristite suplemente, jedite hranu bogatu omega 3, poput:- sjemenke lana i orašasti plodovi
- sardine, losos i škampi
- soja i tofu
- cvjetača i tikvica
-
Ograničite unos kofeina. Kofein inhibira proizvodnju serotonina u mozgu. Pića i hrana koja sadrži kofein uključuju:- kava i sladoled
- svi čajevi i energetska pića
- kolasa
- čokolada i svi kakao proizvodi
-
Redovito vježbajte To će biti korisno za vaše mišiće i srce, ali i za smanjenje anksioznosti i OCD. Kada se krećete, vaše tijelo izlučuje endorfine, hormone koji vas usrećuju i, prema tome, smanjuju anksioznost i depresiju.- Pokušajte se baviti fizičkom aktivnošću barem 30 uzastopnih minuta, pet puta tjedno. Biciklizam, trčanje, penjanje, trening s utezima, plivanje ...
-
Provedite više vremena daleko od kuće. Osim što ćete imati još jedan horizont, uživat ćete u suncu koje sintetizira serotonin koji živčane stanice mozga više neće odmah apsorbirati. A ako na suncu igrate sport, ubit ćete dvije ptice! -
Upravljajte svojim stresom. Kad ste anksiozni, osjećate sve teže svoje simptome. Stoga, ako uspijete kanalizirati svoju anksioznost, djelomično ćete podmiriti svoj OCD. U tom smislu, možete:- promijenite način na koji živite zdravo jedući i vježbajući,
- napraviti popis stvari koje treba obaviti u jednom danu,
- smanjite svoje negativne misli,
- opustite se na mišićnoj razini,
- vježbajte pažljivost, vizualizaciju i meditaciju,
- otkriti izvor tjeskobe,
- naučite se reći ne ako smatrate da ono što ste tražili prevazilazi ono što možete učiniti.
-
Pridružite se grupi za podršku To su skupine riječi i razmjene sastavljene od ljudi koji trpe istu štetu kao i vi. Tamo ćete, pod nadzorom terapeuta, moći izložiti svoje iskustvo, osluškivati tuđa iskustva. Ove su skupine zanimljive i zbog toga što vraćaju samopouzdanje i razbijaju osjećaj koji je često prilično čest među onima koji pate od OCD-a.- Pitajte svog analitičara ili liječnika o grupama za podršku na tom području. Možete posjetiti ovu web stranicu da biste saznali gdje postoje takve grupe.