Sadržaj
- faze
- 1. dio Prilagođavanje vaše prehrane
- Drugi dio Povećajte razinu tjelesne aktivnosti
- Dio 3 Dijagnosticiranje inzulinske rezistencije
Možda mislite da dijagnoza otpornosti na inzulin ili predijabetes ukazuje da imate dijabetes tipa 2. Srećom, to ne znači da ste dijabetičar, već samo da je vaš glikemijski indeks viši od normalnog, ali nedovoljno visok da bi se mogao smatrati dijabetičarem. U tim slučajevima stanice ne reagiraju učinkovito na inzulin, odnosno ne asimiliraju šećer u krvi. Rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 vrlo je visok i ova je bolest dostigla razmjere epidemije u cijelom svijetu, ali moguće je preokrenuti situaciju gubljenjem kilograma, vježbanjem fizičke aktivnosti i promjenom prehrambenih navika ,
faze
1. dio Prilagođavanje vaše prehrane
-
Odlučite se za složene ugljikohidrate. Provjerite je li vaš unos ugljikohidrata uglavnom sastavljen od složenih ugljikohidrata. Drugim riječima, zahvaljujući njihovoj mnogo detaljnijoj molekularnoj strukturi treba više vremena da ih tijelo asimilira. Ovaj mehanizam može pomoći tijelu u razgradnji glukoze i dati veći osjećaj sitosti, ali i za kontrolu težine i apetita. Među izvorima složenih ugljikohidrata bilježimo uglavnom cjelovite namirnice koje nisu pretrpjele nikakvu transformaciju, poput:- proizvodi od cjelovitih žitarica;
- grašak;
- leće;
- grah;
- povrće.
-
Izbjegavajte prerađenu hranu. Pokušajte se odlučiti za proizvode što je moguće bliže prirodnom stanju. Stoga ograničite prerađenu ili prethodno kuhanu hranu i pripremite obroke od osnovnih sastojaka. Često prerađena hrana sadrži puno šećera. Pročitajte oznake hranjivih sastojaka kako biste utvrdili njihovu prisutnost u proizvodima koje kupujete, ali imajte na umu da proizvođači ne moraju nabrajati dodane šećere.- Jedan od najlakših načina za izbjegavanje prerađene hrane nije jesti bijelu hranu (kruh i tjestenine od bijelog brašna, rafinirane riže).
- Primjerice, 170 grama jogurta s aromama s malo masti sadrži 38 grama šećera (to iznosi oko 7 žlica).
-
Ograničite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata i slatkih pića. Sam šećer ne uzrokuje dijabetes, ali povećana konzumacija kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze povezana je s visokim rizikom otpornosti na inzulin, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom tipa 2 i pretilošću. Ne jedite jednostavne ugljikohidrate koji sadrže saharozu, glukozu i fruktozu. To su:- bezalkoholna pića;
- zaslađivači: med, javorov sirup, stolni šećer, džemovi;
- slatkiše, kolače i peciva.
-
Povećajte potrošnju vlakana. Prema nekim istraživanjima, konzumacija netopljivih vlakana i cjelovitih žitarica može umanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Stoga pokušajte ugraditi netopive vlakna u svaki obrok. Na primjer, možete jela začiniti žlicom lanenog sjemena. Neki od najboljih izvora vlakana su:- pšenične mekinje, zob ili pšenica;
- mahunarke, uključujući bijeli grah, leću, grah s bubrezima;
- bobice poput malina, borovnica i kupina;
- cjelovite žitarice, kao što su smeđa riža, bulgur, zobena kaša i ječam;
- povrće poput graška, tikvica i zeleno lisnato povrće;
- sjemenke i orašasti plodovi;
- voće, uključujući kruške, suhe šljive i suhe smokve.
-
Jedite više mršavog mesa i ribe. Mršavo meso i riba odlični su izvori niskokaloričnih proteina. Pazite da odaberete ne samo najsitnije komade mesa, već i bez kože (jer je vrlo masna i često je dio u kojem se nakupljaju hormoni i antibiotici koji se koriste za razmnožavanje životinje.). Odlučite se za ribu koja je ulovljena u divljini, poput bakalara, lososa, pile i tune. Izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina, neophodnih za zdravlje i s protuupalnim svojstvima. Konzumirajte najmanje 2 obroka ribe tjedno.- Jedite manje crvenog mesa poput govedine, svinjetine ili janjetine jer povećavaju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog karcinoma.
-
Konzumirajte više voća, povrća i bilja. Ne smijete izbjegavati voće jer sadrže šećere. U kombinaciji s vlaknima, oni usporavaju apsorpciju u tijelu. Pokušajte jesti 5 obroka povrća i voća dnevno. Ne zaboravite koristiti bilje i začine jer oni mogu regulirati razinu šećera u krvi. Osim toga, pomažu u borbi protiv žudnje za šećerom i ne uključuju rizike i nuspojave (ako se uzimaju u razumnim količinama). Stoga se odlučite za:- cimeta;
- piskavica;
- okra (ne baš biljka, već prilog);
- đumbir;
- lognon i češnjak;
- bosiljak;
- gorka dinja (jede se uglavnom u obliku čaja 3 ili 4 puta dnevno).
Drugi dio Povećajte razinu tjelesne aktivnosti
-
Odaberite fizičku vježbu. Umjereno povećavajući razinu tjelesne aktivnosti, možete preokrenuti otpornost na inzulin. Ne morate se pripremati za maraton. Samo trebate vježbati lijepu ili zanimljivu fizičku aktivnost. Na taj ćete način biti skloniji aktivnijem.- Možete češće hodati, vježbati na otvorenom, penjati se stubama, pješačiti, aerobik, jogu, vrtlarstvo, tajiti, koristiti eliptični trener, bicikl, veslač ili za izvođenje vježbi istezanja.
- Odredite je li bolje vježbati sam, s partnerom ili baviti se timskim sportom.
-
Počnite postupno. Počnite trenirati 10 minuta dnevno. Ako vam je ugodno s ovom razinom aktivnosti, povećavajte trajanje 10-minutnih sesija svaki tjedan. Na primjer, ako ste se odlučili prošetati dalje, možete parkirati automobil dalje od ureda ili sići liftom 2 ili 3 kata ranije, tako da možete koristiti stepenice za ostatak puta. Povećajte razinu poteškoće tako što parkirate još više ili češće koristite stepenice.- U početnoj fazi ne postavljajte previše teške ciljeve. Ako postavite skromne i ostvarive ciljeve, vjerojatnije je da ćete ostati aktivni.
-
Pokušajte povećati svoju fizičku aktivnost. Jednom kada postanete aktivniji, počnite se izazivati. Vježbajte 30 minuta dnevno najmanje 5 puta tjedno. Da biste ostali motivirani, pokušajte kombinirati razne aktivnosti. Možete plivati dvadesetak minuta i trčati oko deset minuta dnevno.- Možete se pridružiti teretani i pratiti vas osobni trener. Tako ćete shvatiti koje vrste vježbanja mogu poboljšati vašu kondiciju. Osobni trener može vam pomoći razviti personalizirani program treninga.
Dio 3 Dijagnosticiranje inzulinske rezistencije
-
Obratite pažnju na neke znakove. Ako primijetite da je koža vrata, laktova, pazuha, koljena i zglobova postala tamnija, vjerojatno imate dermatozu nazvanu acanthosis nigricans. Ovo je jedan od prvih znakova koji ukazuje na rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.- Također možete biti više žedni i gladni, osjećati se umornije, debljati ili primijetiti porast mokrenja.
-
Razmotrite svoj faktor rizika. Mnogi faktori povećavaju vaš rizik od razvoja inzulinske rezistencije, uključujući:- prekomjerna težina ili pretilost;
- biti neaktivan ili voditi sjedeći život;
- hipertenzija;
- nizak HDL kolesterol (manje od 35 mg / dL)
- visok indeks triglicerida (više od 250 mg / dL);
- dob (preko 45 godina);
- obiteljska povijest dijabetesa;
- anamneza gestacijskog dijabetesa ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), rođenje djeteta težine više od 4 kg;
- imati opseg struka više od 90 cm (za žene);
- imaju opseg struka više od 100 cm (za muškarce).
-
Dijagnosticirajte. Inzulinska rezistencija često ne izaziva kliničke simptome. Međutim, liječnik može znati je li vaš glikemijski indeks viši od normalnog ako vam se podvrgne jednom od sljedećih ispitivanja.- A1C test je analiza koja mjeri kako je tijelo liječilo šećere u posljednja 3 mjeseca. Ako je rezultat veći od 6,5%, to ukazuje na dijagnozu dijabetesa tipa 2, ako je između 5,7 i 6,4%, to ukazuje na inzulinsku rezistenciju.
- Post glukoze u krvi na testu: to uključuje post u trajanju od nekoliko sati. Tada će vam liječnik uzeti uzorak krvi za mjerenje šećera u krvi. Ako je rezultat između 100 i 125 mg / dL, to ukazuje na inzulinsku rezistenciju.
- Oralna hiperglikemija: Uzima se uzorak krvi za mjerenje razine šećera u krvi. Zatim ćete progutati vrlo slatko piće i dva sata kasnije uzeti će se drugi uzorak za ponovno otkrivanje šećera u krvi. Ovaj pregled otkriva kako tijelo uspijeva liječiti šećer.
-
Posavjetujte se s liječnikom. Morat ćete ga redovito vidjeti ako vam je dijagnosticirana inzulinska rezistencija. Razgovarajte s njim o promjenama koje ste uveli u prehrani, vašoj želji za gubitkom težine i razini aktivnosti. Propisat će krvne pretrage kako bi provjerio vaš šećer u krvi.- Pratite svoje laboratorijske testove i koristite ih za stalno mijenjanje vaše prehrane i načina života.
-
Saznajte više o lijekovima koje trebate uzimati. Ako vam je dijagnosticiran predijabetes, morat ćete uzeti lijek, poput metformina, koji će vam pomoći u kontroli šećera u krvi. Pitajte svog liječnika možete li ga koristiti tijekom izmjene u načinu života i prehrane kako biste odgodili ili preokrenuli dijabetes tipa 2.