Sadržaj
- faze
- 1. metoda Radite ciljane vježbe za bedra
- 2. metoda Jedite zdravu prehranu
- Metoda 3 Ostanite zdravi
Samo kombinacija prehrane i sporta može vam pomoći da izgubite masnoću na bedrima. Ako vježbate i pravilno jedete, također ćete izgubiti masnoću na cijelom tijelu.
faze
1. metoda Radite ciljane vježbe za bedra
-
Napravite malo čučnjeva. Postoji mnogo različitih verzija čučnjeva. Osnovna ideja ostaje ista: stanite s nogama u skladu s ramenima i spustite stražnjicu na zemlju sve dok bedra nisu paralelna s podom. Položaj zadržite nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.- Pokušajte napraviti čučnjeva s loptom za vježbanje. Postavite loptu na zid i čvrsto pritisnite leđa uz loptu. To će vježbu učiniti intenzivnijom, dok se ugodno masirate leđa.
-
Napravite "proreze". U svaku ruku uzmite bućicu od 2,5 do 4 kilograma, jednom nogom napravite korak naprijed, a koljeno druge noge približite oko 3 cm od tla. Ponovite vježbu preokretanjem položaja nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta sa svakom nogom.
2. metoda Jedite zdravu prehranu
-
Dobro navlažite dok uklanjate slatke napitke iz svoje prehrane. Samo piti vodu. Voda je zdrava, jeftina i ukusna. Voda pomaže osloboditi tijelo toksina, osigurati potrebne hranjive tvari i navlažiti tkiva u tijelu. Liječnici preporučuju piti oko 2 litre vode dnevno.- Izbjegavajte sodu, energetska pića, koncentrirane sokove itd. Ova pića mogu biti ukusna, ali su i vrlo kalorična. Sadrže puno šećera i ponekad su toliko kalorične da otkazuju potpunu bavljenje sportom.
- Pijte zeleni čaj. Ovaj napitak je dobar izvor antioksidanata i nije kaloričan. Zeleni čaj sadrži oko 10 puta više polifenola od većine povrća i pomaže tijelu da se zaštiti od slobodnih radikala. I što je najbolje, čaj ima oko 1 ili 2 kalorije po litri. Šalica čaja (bez šećera) bit će užitak bez krivnje!
- Popijte šalicu čaja ili čašu vode neposredno prije pojesti svoj obrok. Vaše će tijelo imati dojam da se brže zasiti. Bit ćete manje gladni i jesti ćete manje za vrijeme obroka.
-
Jedite zdravo. Ne trebate ići na dijetu da biste jeli zdravo. Praćenje prehrane omogućit će vam da izgubite kilograme i dođete u formu. Da biste jeli zdravo, uravnotežite potrošnju različitih skupina hrane. Pokušajte jesti uravnotežene obroke i sjednite jesti.- Ugljikohidrati: Složene ugljikohidrate tijelo nježno apsorbira u tijelo i ne zasićuje vaš sustav. Tu spadaju lavanda, proizvodi od pune pšenice i cjelovite žitarice, poput divlje riže.
- Proteini: Za unos proteina odaberite nemasno meso, poput peradi ili ribe. Suhi grah, proizvodi od soje i orašasti plodovi također su dobri izvori bjelančevina.
- Voće i povrće: ako je teško povjerovati, neke vrste voća i povrća su bolje od drugih za zdravlje (iako su svi dobri za vas!). Konzumirajte rebra od kelja, borovnica i blitve.
- Dobre masti i loše masti: Omega 3 masne kiseline i mono nezasićene masti su dobre za vaš sustav i zapravo će vam pomoći da snizite razinu kolesterola. Orašasti plodovi, maslinovo ulje, sjemenska ulja i riba sadrže "dobre masti". Trans i zasićene masnoće samo će povećati volumen vaših bedara! To su masti koje se nalaze u prerađenoj hrani, slatkišima, kolačima itd.
- Mliječni proizvodi: pokušajte konzumirati samo mršave mliječne proizvode. Jogurt je posebno dobar za zdravlje jer sadrži bakteriju koja pomaže tijelu da pravilno probavi hranu. Mliječni proizvodi su također dobar izvor bjelančevina i kalcija.
-
Razmislite o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (Atkins). Teorija kaže da ljudi s prekomjernom težinom konzumiraju previše ugljikohidrata. Dijeta s visokim ugljikohidratima potiče proizvodnju inzulina u tijelu. Tijelo kontrolira razinu inzulina stvaranjem glukoze (šećera), koja se kasnije pretvara u masti. Tijekom prehrane sa niskim ugljikohidratima, obroke ćete napraviti od bjelančevina, sojinih proizvoda, povrća, voća i orašastih plodova. Ako morate ograničiti potrošnju ugljikohidrata, nije pitanje potpuno zaustaviti. Pokušajte konzumirati oko 20% ugljikohidrata tijekom obroka. Vaše tijelo doista ima potrebaglukoza na posao i ugljikohidrati su dobar izvor. Evo namirnica koje možete jesti u sklopu dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.- Meso bogato proteinima i neprerađenim mesom poput govedine, janjetine, svinjetine, piletine i puretine.
- Proteinski bogata i neobrađena riba, poput lososa, tune, skuše i pastrve.
- Povrće i zeleno lisnato s malo ugljikohidrata.
- Sirevi proizvedeni od kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka, integralni i neprerađeni.
-
Znajte koja hrana nije dopuštena kao dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata. Trebat ćete izbjegavati sljedeće namirnice.- Tjestenina, kruh, keksi, peciva.
- Voće i sokovi.
- Prerađena hrana Obično su obogaćeni šećerom.
- Povrće bogato škrobom, poput repe, kukuruza, krumpira.
- Šećer ili margarin.
-
Razmislite o prelasku na niskokaloričnu dijetu. Izgaranjem više kalorija nego što konzumirate, izgubit ćete težinu. Da biste slijedili niskokaloričnu dijetu, morat ćete konzumirati između 1.200 i 1.500 kalorija (za žene). Ova je dijeta preporučljiva ako želite izgubiti u prosjeku jedan kilogram tjedno. Znajte da nije preporučljivo pokušavati izgubiti više od kilograma tjedno, osim ako vas liječnik pažljivo ne promatra.- Ograničite unos masti na 35 do 30 grama dnevno. To znači da masti ne bi trebale predstavljati više od 20% do 35% vašeg kalorijskog unosa dnevno.
- Pokušajte svaki dan konzumirati 170 do 240 grama složenih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. To bi trebalo biti oko 45 do 65% vašeg dnevnog unosa kalorija.
- Pokušajte konzumirati oko 55 do 95 grama proteina s malo masti, kao što su nemasno meso, perad i riba.
-
Razmislite o slijeđenju ketogene prehrane. Dijeta keto slične su dijeti sa malo ugljikohidrata, morat ćete izbjegavati ugljikohidrate i zamijeniti ih mastima i proteinima. Razlika je u tome što keto dijeta sadrži više masti i manje proteina nego kod Atkinsove dijete.- Zašto se fokusirati na masti, a ne na bjelančevine? Ako konzumirate previše proteina, vaše tijelo pretvara višak u glukozu, dok upravo izbjegavanje glukoze ograničavate potrošnju ugljikohidrata. S druge strane, masti ne utječu na razinu šećera u krvi i inzulina.
- Pokušajte privući oko 70 do 75% svog unosa kalorija u masti, 20 do 25% u proteinima i oko 5 do 10% u ugljikohidratima. Ograničite unos ugljikohidrata na 20 do 25% dnevno.
- Budući da je strogo ograničavanje unosa ugljikohidrata od ključne važnosti za pravilno keto dijetu, važno je razumjeti kako pravilno računati ugljikohidrate. Uložite u specijalizirani vodič i proučite temu.
Metoda 3 Ostanite zdravi
-
Neka vaše cijelo tijelo djeluje. Bez previše tehničkog značaja, znajte da vaše tijelo sagorijeva masnoću pretvarajući ga u energiju koju tijelo može iskoristiti. Taj se postupak naziva ketoza, ali kada vaše tijelo masti pretvara u energiju, gubi masnoću općenito, a ne samo na bedrima. Da biste se riješili masnoće na bedrima, morat ćete raditi cijelim tijelom. -
Radite pune sportske sjednice. Da biste radili cijelo tijelo i sagorjeli puno kalorija, a da pritom ne povrijedite zglobove, pokušajte voziti bicikl ili plivati. Ove se sportske aktivnosti posebno preporučuju osobama koje pate od artritisa ili se oporavljaju od ozbiljne ozljede. Vježbajte biciklizam ili plivajte sat vremena najmanje 3 puta tjedno. -
Prepustite se timskom sportu. Pridruživanje timu ili samo igranje s prijateljima sagorjet će puno kalorija. Iz socijalnih razloga i u duhu natjecanja, poželjet ćete uložiti u potpunosti u aktivnost. Manje ćete se napasti odreći aktivnosti kada se počnete umoriti.- Ako ne volite timske sportove, ali i dalje želite raditi grupne vježbe, bavite se sportom s prijateljima. Odredite sate sporta i držite se ovog rasporeda. Također možete dobiti video vježbe poput ludilo ili P90X i pratite te programe kod kuće sa svojim prijateljima. Samo budite sigurni da se međusobno motivirate.
-
Znajte koje vrste vježbanja mogu sagorjeti najviše kalorija. Nažalost, joga i pilates ne sagorijevaju puno kalorija. Te aktivnosti morat ćete povezati s drugim sportovima. Joga i pilates sagorijevaju oko 200 kalorija na sat, dok košarka sagorijeva 800. Ako želite izgubiti masnoću na bedrima i ljubitelj ste joge, morat ćete kombinirati ovu praksu s drugom sportskom aktivnošću. -
Hodajte što prije. Ako je to samo to, hodaj. Hodanje je prava sportska aktivnost. Ovisno o vašoj težini i brzini, možete sagorjeti između 100 i 400 kalorija na sat hoda. A kao što svi znamo, hodanje nije tako iscrpljujuće kao trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Idite šetati s prijateljem i zajedno sagorijevati kalorije! -
Obavezno se dovoljno naspavajte. Nakon svega ovog sporta, osjećat ćete se iscrpljeno i to je dobar znak! Ono što je dobro je da će vam i dobro spavanje pomoći da izgubite kilograme. Istina je: dovoljno spavanja pomoći će vam da izgubite kilograme.- Kad ne zaspite dovoljno, vaše tijelo proizvodi hormon koji se zove grelin i ograničava njegovu proizvodnju drugog hormona, leptina. Leptin označava vaše tijelo kad ste puni, dok ghrelin potiče apetit. Drugim riječima, kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo ima više apetita i vaš mozak ne pokazuje jasno vašem tijelu da je pun.
- Ljudi koji pate od apneje u snu, stanja koje uzrokuje zaustavljanje disanja tijekom određenog vremena tijekom noći, imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Ako mislite da patite od apneje u snu, posavjetujte se s liječnikom kako bi vaš san napokon imao blagotvoran učinak na liniju i vaše zdravlje.