Sadržaj
U ovom članku: Izračunavanje dnevnih kaloričnih potrebaOsložite obroke11 Reference
Prije treninga vašem tijelu je potrebno „gorivo“ (najčešće ugljikohidrati) za proizvodnju energije. Budući da vježbe slabe mišiće i kosti guma, vaše tijelo također treba gorivo nakon treninga kako bi se oporavilo. Jedenjem prave hrane nakon vježbi ublažavate ozljede, oporavljate energiju i pripremate tijelo za nove fizičke performanse. Nakon što saznate koju hranu jesti i kada ih uzimati kako biste maksimizirali učinke vježbanja, možete stvoriti plan prilagođen vašim potrebama.
faze
Prvi dio Izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama
-
Izračunajte svoju osnovnu brzinu metabolizma. Bazalna stopa metabolizma je ono što koristite za izračunavanje svojih kalorijskih potreba na temelju vaše dobi, visine, težine i spola. Većina kalkulatora kalorija koristi Harris i Benedict formulu za određivanje količine potrebnih kalorija.- Ako ste muškarac, vaša osnovna metabolička stopa je: 77.607 + (13.707 x vaša težina) + (492.3 x vaša visina) - (6.673 x vaša dob)
- Ako ste žena, vaša bazna metabolička stopa je: 667.051 + (9.740 x vaša težina) + (172.9 x vaša visina) - (4.737 x vaša dob)
-
Odredite razinu tjedne aktivnosti. Kalkulatori kalorije također uzimaju u obzir razinu aktivnosti. Na primjer, ako ste vrlo aktivni i naporno vježbate gotovo svaki dan u tjednu, trebat će vam više kalorija nego osobi koja ima sjedeći način života i malo vježbanja. Pet nivoa aktivnosti su:- sjedeći: radite u uredu gdje cijeli dan sjedite i malo vježbate tjedno,
- malo aktivan: bavite se fizičkom aktivnošću ili sportom niske razine jedan do tri dana u tjednu,
- umjereno aktivna: umjerena tjelesna aktivnost ili umjereni sport tri do pet dana u tjednu,
- vrlo aktivni: intenzivno se bavite fizičkom aktivnošću ili sportom šest do sedam dana u tjednu,
- izuzetno su aktivni: dva puta dnevno ste intenzivno ili fizički aktivni, imate fizički zahtjevan posao ili sudjelujete u nogometnom kampu za trening ili drugom kontaktnom sportu.
-
Odredite svoje kalorijske potrebe. Za utvrđivanje svojih kalorijskih potreba koristite baznu brzinu metabolizma i svoje sportske ciljeve. Umetnite sve podatke u svoj kalkulator kalorija kako biste procijenili svoju dnevnu potrebu za kalorijama iz osnovne vrijednosti metabolizma. Alat je dostupan ovdje. Jednom kada dobijete procjenu svojih kalorijskih potreba, zapitajte se kako ćete na temelju svojih sportskih ciljeva smanjiti ili povećati dnevni unos kalorija.- Ako pokušavate smršaviti, smanjite dnevni unos kalorija za 500. Uravnotežite svoj program vježbanja tako što pojedete 250 manje kalorija svaki dan i obučite dovoljno da sagorijete 250 kalorija. Na primjer, hodanje ili trčanje 4 km dnevno. Prilikom pripreme obroka smanjite porcije kako biste smanjili količinu kalorija koje konzumirate za 250.
- Ako pokušavate udebljati, jedite 500 kalorija dnevno i ograničite svoje kardio vježbe. Usredotočite se na bodybuilding sa slobodnim utezima kako biste stekli mršave mišiće. Također morate pojesti 0,8 g po kilogramu proteina i dobiti dovoljno odmora nakon vježbi.
- Uvijek započnite s smanjivanjem ili postupnim povećavanjem unosa kalorija (ne više od 500 kalorija svaki put). To sprječava da vaše tijelo uđe u stanje šoka i omogućuje vam da unesete dovoljno kalorija kako bi omogućilo njegovo funkcioniranje.
Drugi dio Planiranje obroka
-
Stvorite dijetu na osnovu svojih kaloričnih potreba. Upotrijebite svoju baznu količinu metabolizma, plus ili minus 500 kalorija, ovisno o vašim sportskim ciljevima, kako biste stvorili svoje doručke, ručke, večere i obroke nakon vježbanja. Jedite barem tri obroka dnevno i uravnotežite bjelančevine, povrće i dobre masti na svom tanjuru za zdravu prehranu.- Na primjer, vi ste 28-godišnjakinja, teška 63 kg, koja je vrlo aktivna. Intenzivne fizičke aktivnosti radite sedam dana u tjednu, svaki dan provodite sat vremena u teretani, a amaterski nogomet provodite dva puta tjedno. Vaša kalorijska potreba, na temelju vaše bazalne brzine metabolizma, iznosi oko 2050 dnevno. Ako pokušavate smršavjeti, morate eliminirati 500 kalorija oduzimajući 250 kalorija iz dnevne prehrane i sagorijevši još 250 kalorija tijekom vježbanja. Na kraju, trebate potrošiti 1.800 kalorija dnevno i u svoj trening program uključiti više vježbi kako biste sagorjeli 250 dodatnih kalorija.
- Možete podijeliti svojih 1.800 dnevnih kalorija u svoja tri dnevna obroka, 600 kalorija po obroku (600 x 3). Također možete dobiti više kalorija za ručak i večeru, a manje za doručak (500 za doručak, 650 za ručak ili prije treninga i 650 za večeru).
- Pazite da nakon treninga ne unosite previše kalorija. Morate zadržati dovoljno za ostatak dana.
-
Nakon vježbanja uzmite obroke s visokim udjelom proteina i ugljikohidrata. Obroci uzeti tijekom dva sata treninga trebaju sadržavati istu količinu proteina i ugljikohidrata. Ako trenirate kao sportaš i vježbate, morate jesti obrok bogat hranjivim sastojcima odmah nakon treninga. Vaše se tijelo pokušava oporaviti nakon svakog treninga, a dobra dijeta je neophodna kako bi se pomoglo i razvilo vaše muskulature. Ispod su neke ideje o obroku nakon vaših vježbi.- Grčki jogurt s voćem (borovnice ili maline): ovaj obrok bogat je proteinima i malo kalorija. Nećete riskirati da prekoračite svoju dnevnu kalorijsku potrebu.
- Maslac od kikirikija i banana: ovaj vrlo jednostavan obrok za pripremu idealan je za oporavak nakon vježbanja. Prepuna je ugljikohidrata i lako se probavlja.
- Tuna i krekeri: Nekoliko krekera od cjelovitih žitarica i konzervirana žuta tuna obrok su jelo koje sadrži veliku količinu proteina i sadrži samo 300 kalorija.
- Mliječna čokolada s malim udjelom masti i krekeri: Čokoladno mlijeko je dobar izvor bjelančevina i ugljikohidrata. Uz to, sadrži vodu da nadomjesti tekućinu koju gubite tijekom vježbanja, kalcij i šećer. Ovi sastojci vam pomažu da se brzo oporavite. Napokon, krekeri donose u vaše tijelo dodatne ugljikohidrate koji nisu ni preteški ni previše masni i pomažu vašem tijelu da probavi hranjive tvari u čokoladnom mlijeku.
- Piletina na žaru sa smeđom rižom ili povrćem: ovaj obrok s proteinima i ugljikohidratima bogat je hranjivim tvarima, ali ostaje lagan. Povrće doprinosi dobrom općem zdravlju i savršena je kao prilog jelima od visokoproteinskih piletina na žaru.
- Polnozrnate tjestenine s mesnim okruglicama: još jedan visoko proteinski obrok koji ne izaziva probavu i napuhanost. Pripremite mesne okruglice s mršavim mesom ili piletinom, tako da bjelančevine nisu previše masne.
-
Izbjegavajte hranu bogatu masnoćom i prazne kalorije. Izbjegavajte pomfrit, cheeseburger, čilidoge i pizze jer sadrže masnoće koje će vaše tijelo pohraniti i dugo će vam probaviti. Iako masnoća pruža energiju, ona je manje učinkovita kada se jede prije ili poslije vježbanja. Visoko je kalorično i sprečavaju tijelo da traži energiju iz vlastitih masnih zaliha.- Također izbjegavajte slane zalogaje poput pereca ili čipsa koji će vam jednostavno sniziti razinu kalija. Kalij je važan elektrolit i mineral koji pomaže vašim stanicama da funkcionišu. Ne iscrpljujte kalij slanim grickalicama, jer tijelu treba najviše elektrolita da se oporavi nakon vježbi.
- Iako se sirovo povrće čini savršeno za oporavak nakon vježbanja, ne sadrži dovoljno hranjivih sastojaka da tijelu osigurate potrebne proteine i ugljikohidrate. Ako jedete sirovo povrće, učinite to s izvorom bjelančevina, poput hummusa, umočenim jogurtom ili kikiriki maslacem.
- Također izbjegavajte šankove s mliječnom čokoladom i peciva. Puni su praznih kalorija koje sprečavaju tijelo da se brzo oporavi.Moguće je da osjetite višak energije nakon što pojedete šipku mliječne čokolade, no taj će osjećaj brzo nestati i vaše tijelo će tražiti još dobrih izvora proteina.
-
Uzmite dodatke prehrani nakon treninga s utezima. Dodaci, poput kreatina, pomažu tijelu da se oporavi nakon vježbanja. Oni su još važniji u slučaju vrlo intenzivnih vježbi. Suplementi (oko 5 g) mogu se otopiti u vodi i uzimati izravno nakon svake sesije.- Studije pokazuju da konzumacija kreatina nakon vježbanja povećava snagu mišića i smanjuje količinu masti koju tijelo pohranjuje.
- Proteinski šejkovi najbolji su način za brzo konzumiranje velike količine proteina nakon vježbanja.
-
Pijte vodu umjesto energetskih pića. Pijejući puno vode nakon vježbi, pomažete svom tijelu da se oporavi i ostane hidriran. Pijte samo energetska pića ako vaš trening tjera da znojite puno elektrolita ili ako intenzivno trenirate više od 60 minuta. Voda, s bananama za kalij, najbolji je način da ugasite žeđ i povratite elektrolite koje izgubite znojenjem.- Pijenje slatkih voćnih sokova ili bezalkoholnih pića nakon vježbanja usporava metabolizam i omogućuje vam da dobijete (ne izgubite) na težini.
-
Ostatak dana pratite svoj program hrane. Svoje dnevne kalorijske ciljeve postići ćete poštujući program prehrane. Uzmite obrok koji je prikladan za vaše kalorične potrebe dana. Također izbjegavajte prejedanje nakon vježbanja i nikada se nemojte predavati iskušenju junk food-a. U protivnom ćete imati problema s oporavkom, imat ćete pad energije i možda ćete dobiti na težini.