Sadržaj
U ovom članku: Jedenje ispravnih namirnica Dobivanje dobrih prehrambenih navika11 Upućivanje
Kako starimo, naš se metabolizam usporava i skloni smo dobivanju težine. Za one koji se čine iznimkom kažu da imaju "dobre gene" ili "visoki metabolizam". Međutim, ostati mršav znači i razumno grickati, jesti zdrava jela i tražiti torbu da odnese ostatke u restoran. I vi možete jesti poput mršave osobe.
faze
Dio 1 Hraniti se pravom hranom
-
Uzmi malo proteina. Proteini se brinu za vaše tjelesno tkivo, vaše unutrašnje organe ili mišiće, kao i za vaš imunološki sustav i hormone. Stoga je važno apsorbirati dovoljnu količinu proteina, a da pritom ne napravite suvišak. Pokušajte jesti nemasno meso, a ne masno meso.- Proteini bi trebali lakše zadovoljiti vašu glad i učiniti da se osjećate punije. Oni vam mogu pomoći i u kontroli apetita i kalorija.
- Najbolje namirnice za dobivanje proteina su riba, meso, perad, jaja i sir jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Ali možete dobiti i djelomični unos proteina sa sojom, orasima, sjemenkama, povrćem i cjelovitim žitaricama. Ako ste vegetarijanac ili vegan, morat ćete pronaći razne izvore proteina da biste dobili dovoljan unos aminokiselina.
- Da biste izračunali količinu proteina koju ćete ugraditi u svoju prehranu, znajte da vam treba 0,8 grama po kg tjelesne težine.
-
Jedite puno voća i povrća. Očito morate usvojiti dijetu bogatu voćem i povrćem. Morate barem jesti 5 voća i povrća dnevno, ako ne i više. Bolje je da ima više povrća nego voća. Tako ćete dobiti hranjive tvari koje su vam potrebne da biste bili zdravi, s manje kalorija.- Voće i povrće također pomažu zamijeniti masnoće u vašoj prehrani jer je vjerojatnije da ćete jesti zdravu hranu i dobiti više hranjivih sastojaka nego ako jedete hranu koja to ne čini.
- Evo nekoliko posebno zanimljivih plodova: lubenica, avokado, maline, brokula, luk, borovnice, kelj, senf, zelje, slatki krumpir.
- Vaša prehrana trebala bi izgledati poput: sok od naranče za doručak, avokado ili jabuka kao podne podne zalogaj, kuhani brokoli za doručak i velika salata koja će vam predstaviti glavno jelo za večerom.
-
Konzumirajte odgovarajuću količinu ugljikohidrata. Ugljikohidrati unose energiju u vaše tijelo putem glukoze, što je vrsta šećera koja djeluje kao primarni izvor energije za vaše stanice. Morate dobiti 45% svojih kalorija iz ugljikohidrata, ali samo s pravim ugljikohidratima.- Hrana bogata hranjivim sastojcima s ugljikohidratima uključuje: cjelovite žitarice (kao što je integralna riža, brašno od cijelog pšenice, proso, quinoa itd.), Voće i povrće (poput kikirikija).
- Pokušajte izbjeći unos ugljikohidrata iz slatkiša, peciva, čipsa, kolačića i slatkih pića. Tu spadaju ugljikohidrati, ali im nedostaje drugih hranjivih sastojaka, što znači da ćete morati zadovoljiti više (i stoga trošiti više praznih kalorija) da biste zadovoljili svoje tijelo.
-
Neka je dobar unos masti. Postoji nekoliko vrsta masti, s različitim kemijskim strukturama koje se nazivaju monozasićene, polinezasićene, zasićene ili trans masti. Iako postoje određene masti koje svakako morate uključiti u svoju prehranu, trebali biste izbjegavati druge što je više moguće. Trans masti i zasićene masti smatraju se najmanje dobrim za vas.- Pronađite svoje Omega 3 okuse u masnoj ribi poput lososa, pastrve, soma, skuše, lanenog ulja i orašastih plodova. Preporučuje se jesti najmanje dva jela s masnom ribom tjedno.
- Također morate ugraditi jednozasićene masti koje se mogu naći u maslinama, avokadu, lješnjacima, bademima, brazilskim orasima, indijskim orasima, sezamovim sjemenkama, sjemenkama bundeve i maslinovom ulju. maslina.
-
Ograničite šećer i sol. Ne smijete potpuno napustiti šećer i sol, ali morate smanjiti njihovu konzumaciju kako biste usvojili prehranu "mršave" osobe. Šećer ima tendenciju stvaranja visokih i niskih razina šećera u krvi, što je povezano sa zdravstvenim problemima i prekomjernom težinom.- Šećer i sol često se kriju u pakiranim namirnicama, poput konzervirane juhe, kečapa, umaka od tjestenine, brze hrane, smrznutih namirnica ili voćnih sokova.
- Pogledajte postoje li uobičajeni sastojci (med, javorov sirup, šećer iz trske, smeđi šećer) ili manje poznati (zaslađivači, maltodekstrin ili dekstrin ili dekstroza, fruktoza, glukoza, maltoza ili saharoza).
- Prednost je u tome što jednom kada započnete prehranu bogatu hranjivim tvarima, vaše tijelo prestaje tražiti toliko šećera i soli kao prije.
-
Osigurajte odgovarajući unos hranjivih sastojaka. U drugim namirnicama osim dolje navedenih, postoje hranjive tvari koje apsolutno trebate ugraditi, pogotovo kada iz prehrane uklonite neku nezdravu hranu. Obavezno unosite dovoljno kalcija, kao i vitamina C i B. -
Jedite žitarice bogate kalcijem ili zelenilo, poput: vrhovi repa, senf, zeleni kelj, kelj, rutina zelena salata, celer, brokula, komorač, salata, ljetni tikvicu i zeleni grah. Možete isprobati i vitke jogurte u grčkom stilu, koji imaju i druge zdravstvene beneficije.- Pokušajte smanjiti potrošnju mliječnih proizvoda poput punog mlijeka ili 2%, sira i maslaca koji sadrže puno masti. Pokušajte konzumirati lakše verzije ovih proizvoda ili ih u potpunosti uklonite iz prehrane.
- Vitamin C možete pronaći u agrumima, jagodama, kivijima, guavama, paprici, rajčici, brokoliju i špinatu.
- Možete pronaći vitamin B (sve različite vitamine) u ribi, cjelovitim žitaricama, jajima, lisnatom povrću i grahu.
Drugi dio Stjecanje dobrih prehrambenih navika
-
Trenirajte da jedete svjesno. Kad dođe vrijeme za jelo, obavezno se držite podalje od ometanja poput knjige, televizije ili računala. Možete jesti s drugim ljudima, ali studije su pokazale da se ljudi odvraćeni jedenjem nakon toga osjećaju manje zasiteno u usporedbi s ljudima koji se mogu usredotočiti na ono što jedu.- Koncentrirajte se na svaki zalogaj: na koje okuse mirišete? Kako izgleda ure? Je li hladno ili vruće?
- Prije gutanja dobro žvakajte i nemojte dodavati hranu u usta ako je već imate. Jedite namjerno.
- Imajte na umu da, iako hrana može biti ukusna i dobro se provodite, sve je u tome da vaše tijelo bude zdravo i funkcionalno. Dakle, ako vam nedostaje slatka i nezdrava hrana, recite da će vam zdrava hrana dati pravu energiju da postanete, ili ostanete vitki.
- Jedite da biste bili zadovoljni. Umjesto da jedete više ili manje od onoga što vam treba, poslušajte što vam tijelo govori o tome koliko hrane trebate pojesti.
-
Pijte puno vode. Hidratacija nije samo nevjerojatno važna za cjelokupno zdravlje, može vam pomoći i da promijenite svoje prehrambene navike. Ako obično jedete previše, pokušajte piti vodu 15 minuta prije vašeg sljedećeg obroka. Osjećat ćete se manje gladanima i imat ćete manje šanse prejesti kad dođe vrijeme. -
Vježbajte ravnotežu i umjerenost. Jesti poput mršave osobe ne znači da ste opsjednuti kalorijama i da nikada ne jedete svoju omiljenu hranu. To jednostavno nije zdrav stav prema hrani i to može dovesti do ozbiljnijih problema u budućnosti. Pravilno jesti znači samo smanjiti hranu koja vam nije dobra, i pokušati ih zamijeniti zdravijim mogućnostima.- Ne stavljajte neke namirnice u kategoriju "neraspoloženo", jer biste u protivnom mogli postati opsjednuti i poželjeti ih više nego ako ih jedete umjereno. Na primjer, umjesto da pojedete čitavu kutiju kolačića, pojedite ih 1 ili 2. Jedenje istih sa potpunim znanjem (kao što je objašnjeno u nastavku) omogućit će vam da uživate u njima mnogo više nego prije, a vi Nećete se htjeti odmah vratiti da biste preuzeli više.
- Ako ne jedete jelo s vrlo masnom masom (na primjer, kada jedete vani ili jedete brzu hranu), nemojte se stresati, samo pokušajte uravnotežiti ovo jelo jedući manje masnoće u sljedećih dana.
-
Održavajte odgovarajuće vrijeme obroka. Uspostavljanje fiksnih rasporeda obroka olakšava tijelu da drži korak sa svojim programom hrane. Tri obroka dnevno s malim količinama, plus dva zdrava grickalica mogu vam pomoći u reguliranju apetita i manje želje za onim zalogajima koji nisu baš dobri za vaše zdravlje.- Uvijek doručkujte. Možda mislite da će vas preskakanje obroka učiniti mršavijim, ali u stvarnosti je upravo suprotno. Ljudi koji ne jedu doručak završe jedu više na ručku i večeri jer su njihova tijela gladna. Preskakanje obroka također usporava metabolizam i vi na kraju skladištite više kalorija jer je vaše tijelo u načinu "gladi". Nakon doručka, učinit ćete svoj metabolizam i tijekom dana uzimat ćete manje srdačne obroke.
- S obzirom na obje grickalice, preporučljivo je uzimati ih bogate bjelančevinama (npr. Tvrdo kuhano jaje i jabuka) kako bi zadržali dobru energiju.
- Također je preporučljivo započeti večeru juhom ili salatom prije napada na glavno jelo, jer vam to omogućuje da se napunite hranom koja ima manje kalorija (ali mnogo hranjivih sastojaka), što je posebno važno prije nego što jedete hranu bogatu kalorijama.
-
Uzmite manje porcije. Ljudi imaju tendenciju da uzimaju veće porcije nego prije, a uz ostale promjene načina života, postoji veća pretilost. To je posebno važno kada jedete manje zdravu hranu, visoku razinu šećera ili soli.- Na primjer, ako jedete sladoled, ograničite se na žličicu umjesto da uzmete 2 ili 3 i uživajte u tome s potpunom sviješću o tome što jedete.
- Prije nego što nešto pojedete, poželjno je predočiti sebe kako ga jedete (ako primjerice, netko donese vrećicu s krafnama na posao, vidimo se kako jedete). Tako ćete manje jesti i više ćete se osjećati punije nakon što pojedete manje nego što biste to inače očekivali.
- Radije za užinu, umjesto da se drugi put napunite.
-
Postupno mijenjajte svoje navike. Pokušaj da prehranom u jednom potezu promijenite samo uzrokovat će vam stres i učiniti ćete nesretnima (jer ćete propustiti svoj stari plan). Idite malo po malo. Započnite s integriranjem zdrave hrane u svoju prehranu i shvatit ćete da će manje zdrava hrana nestati sama.- Možete raditi stvari poput prestati kuhati s maslacem i umjesto toga koristiti maslinovo ulje.
- Počnite razmišljati o hrani procjenom da li ste gladni ili siti, a kakav će biti učinak na vaše tijelo od onoga što stavite u svoj želudac. Kad počnete shvaćati da hrana služi kao gorivo za vaše tijelo, smatrat ćete da je to manje udobnim mehanizmom ili ćete pridavati manje važnosti ukusu.
-
Vježba. Vježba očito nema nikakve veze s jedenjem, no njih dvoje su jako povezani, pogotovo ako želite biti vitki. Tjelesna vježba držati će vas u kontroli apetita i pomoći će vam da sagorite dodatne kalorije.- Kao fizičku vježbu možete raditi ono što želite: 30-minutna šetnja, trčanje, joga ili ples ili vježbanje borilačkih vještina.
- Važno je da vježbate svaki dan. Jednom kada ovu aktivnost uključite u svoj dnevni raspored, zajedno s zdravom prehranom, bit ćete zdraviji i sagorjeti ćete višak kilograma koje ne želite (osim ako nije genetski problem).