Sadržaj
- faze
- 1. dio postaje vegetarijanac
- Dio 2. Razumijevanje vaših prehrambenih potreba
- Treći dio Usvojite vegetarijanski način života
Ljudi usvajaju djelomično ili potpuno vegetarijansku prehranu iz više razloga. Možda smanjite potrošnju mesa, morskih plodova, mliječnih proizvoda i / ili jaja kako biste poboljšali svoje zdravlje, iz etičkih ili religijskih razloga, kako biste zaustavili utjecaj stoke na okoliš, uštedjeli novac ili jednostavno pokušali , Vegetarijanska prehrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, hipertenzije, pretilosti, dijabetesa, pa čak i nekih karcinoma. Međutim, prihvaćanje takve prehrane ne znači jednostavno uklanjanje mesa sa tanjura i jesti ono lisnato. Promjena prehrane znači promjenu načina života. Osim toga, ako izbjegavate osnovne skupine hrane, riskirate nedostatak hranjivih sastojaka, poput željeza, vitamina B12, vitamina D, kalcija, cinka i riboflavina.
faze
1. dio postaje vegetarijanac
-
Zapitajte se koje su vam motivacije Zapitajte se što vas motivira za promjenu stila života. Što vas privlači u vegetarijanskoj prehrani? Zdravstvene prednosti? Suosjećanje za životinje? Vjerska ili duhovna uvjerenja? Prvi korak u ostvarivanju drastične promjene životnog stiha je prepoznavanje razloga koji vas navode na promjenu. Ti će vam razlozi pomoći da ostanete motivirani tijekom tranzicije. -
Navedite vrstu vegetarijanske prehrane koju želite slijediti. Postoje različite vrste vegetarijanske prehrane, ovisno o stupnju ograničenja prehrane. Činjenica da odaberete jedan, prikladan i odgovara vašim motivacijama, pomoći će vam da lakše poštujete svoju novu prehranu. Ispod su različite vrste vegetarijanskih dijeta.- Veganska dijeta, Izbjegavajte sve životinjske proizvode kao što su meso, perad, riba, mljekare, jaja i želatina. Većina vegana također odbija jesti med. Neki odbijaju biti potrošači životinjskih proizvoda poput krzna, kože, svile ili kozmetičkih proizvoda.
- Vegetarijanska lakto dijeta, Možete jesti mliječne proizvode, ali ne i meso, perad, ribu ili jaja.
- Vegetarijanska ova dijeta, Možete jesti jaja, ali ne i meso, perad, ribu ili mliječne proizvode.
- Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, Možete jesti mljekare i jaja, ali ne meso, perad ili ribu. Ova je kategorija najraširenija među Amerikancima.
- Peso-vegetarijanska prehrana, Možete jesti ribu, mljekare i jaja, ali ne meso ili perad.
- polu-vegetarijanizam, Životinjske proizvode izbjegavate na većini obroka, ali povremeno jedete meso, perad ili ribu.
-
Stvorite sustav podrške. Razgovarajte o svojim namjerama i motivacijama s prijateljima i obitelji i potražite njihovu pomoć. Snažan sustav podrške olakšat će proces promjene životnog stila i pomoći u sprječavanju rizika od ponovne pojave. Uključite se u vegetarijansku zajednicu sudjelujući na mrežnim forumima i čitajući časopise ili blogove gdje možete pronaći korisne savjete i resurse.
Dio 2. Razumijevanje vaših prehrambenih potreba
-
Pretraži vaš prehrambene potrebe. Bez obzira razgovarate li s prijateljem vegetarijancem ili pregledavate Internet, naći ćete dosta recenzija o vegetarijanskoj prehrani. Međutim, da biste jeli zdravo kao vegetarijanca, morate znati svoje prehrambene potrebe u smislu kalorija dnevno i prehrambenih preporuka. Te se potrebe razlikuju ovisno o vašoj dobi, vašem spolu (prehrambene potrebe nisu različite samo za muškarce i žene, već i za trudnice) i vašem načinu života (na primjer, vaše će potrebe biti drugačije ako rijetko bavite fizičkom aktivnošću ili ako trenirate za maraton).- Potražite informacije specifične za vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i način života.
- Upotrijebite Vegetarijansku prehrambenu piramidu za savjete koliko i kakvu hranu treba jesti za uravnoteženu, svakodnevnu prehranu koja se temelji na biljkama.
- Posavjetujte se s liječnikom i / ili registriranim dijetetičarem. Registrirani dijetetičari registrirani su kod Komisije za registraciju dijeta pri Akademiji za prehranu i dijetetiku.
-
Jedite različite vrste hrane. Bilo da ste vegetarijanac ili svejed, raznolikost je ključ zdrave i uravnotežene prehrane. Bez obzira na vrstu vegetarijanske prehrane koju odaberete slijediti, riskirate nedostatak prehrane jer vaša prehrana ne osigurava prehrambene prednosti određenih grupa hrane. Vegani koji slijede najstrožiju dijetu najviše su izloženi riziku. -
Konzumirajte dovoljno proteina. Proteini su neophodni za ljudsko tijelo jer su prisutni u svakoj stanici. One su neophodne za rast i zdravlje organa, kostiju i mišića.- Preporučena dnevna količina proteina razlikuje se prema dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Na primjer, djevojčica u dobi od 9 do 13 godina s manje od 30 minuta umjerenog vježbanja dnevno trebala bi konzumirati oko 140 grama proteina dnevno. Muškarac u dobi od 19 do 30 godina koji izvodi istu količinu vježbanja mora konzumirati 180 g dnevno.
- Ostali izvori proteina osim mesa su jaja i mliječni proizvodi. Hrana iz povrća također vam može pružiti dovoljno proteina ako jedete različite vrste svaki dan. Može biti zamjena za meso ili mahunarke (grah, leća, žitarice, orašasti plodovi i cjelovite žitarice).
-
Konzumirajte dovoljno kalcija. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Bitan je za formiranje i čvrstoću kostiju i zuba.- Djeca i adolescenti imaju višu dnevnu potrebu za kalcijem od mladih. Starije žene također moraju konzumirati dovoljno kalcija kako bi se spriječila osteoporoza, koja slabi kosti. Kalkulator kalcija reći će vam ako unosite dovoljno kalcija.
- Mliječni proizvodi su najbogatija hrana kalcijem, ali tamnozeleno lisnato povrće (poput kelja, brokule i lišća zelenog kupusa) je također dobar izvor ako se jede u dovoljnim količinama. Svoje dnevne potrebe za kalcijem možete zadovoljiti i konzumiranjem proizvoda koji sadrže kalcij (poput mlijeka i jogurta, sokova i žitarica).
-
Dodajte dovoljno vitamina B12 u prehranu. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije.- Nažalost za vegetarijance, vitamin B12 se nalazi gotovo isključivo u životinjskim proizvodima. Ima ih u mliječnim proizvodima, jajima, namirnicama obogaćenim vitaminima (poput žitarica za doručak, kvascima i sojinim proizvodima) i dodacima vitaminima.
- Vegani bi trebali pomno paziti na svoju prehranu, jer je veganska prehrana bogata folnom kiselinom, tvari koja može prikriti nedostatak vitamina B12.
-
Svakodnevno popunite riboflavin. Riboflavin, poznat i kao vitamin B2, potiče rast i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca radeći s drugim vitaminima skupine B u tijelu. Tijelo ga ne može zadržati jer je topiv u vodi i mora se konzumirati svaki dan.- Preporučena dnevna količina riboflavina varira od zemlje do zemlje, ovisno o dobi i spolu osobe, ali i o tome da li je trudna ili dojilja.
- Izvori riboflavina za vegetarijance su mliječni proizvodi, jaja, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, orasi i obogaćeni kruh i žitarice.
-
Jedite dovoljno željeza. Željezo je mineral koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama. Nalazi se u proteinu zvanom hemoglobin koji prenosi kisik u krv.- Manjak željeza poznat je pod nazivom danemija, stanje u kojem tijelo ne dobiva dovoljno kisika iz krvi. Također je moguće konzumirati previše željeza. Preporučena dnevna količina razlikuje se za odrasle i djecu.
- Vegetarijanci mogu dobiti željezo jedući mahunarke, leću, žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće i suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
- Teže je apsorbirati željezo iz biljne hrane. Preporučena dnevna količina željeza za vegetarijance dvostruko je veća nego kod svejeda.Jedenje hrane bogate vitaminom C (poput limuna, jagoda i rajčica) s hranom koja sadrži željezo pomaže tijelu da upije ovu hranjivu tvar.
-
Konzumirajte cink. Cink, mineral, održava imunološki sustav zdravim i neophodan je za staničnu diobu i proizvodnju proteina.- Kao i kod ostalih vitamina i minerala, vaš preporučeni dnevni unos cinka ovisi o vašoj dobi i spolu.
- Životinjski se cink bolje apsorbira, pa su mliječni proizvodi najbolji za vegetarijance. Nalazi se i u cjelovitim žitaricama, soji, mahunarkama, orasima, pšeničnim klicama i žitaricama za doručak obogaćenim cinkom. Međutim, cink u biljnoj hrani nije lako probavljiv.
-
Jedite hranu bogatu omega-3. Omega-3 masne kiseline su neophodne masti za ljudsko tijelo. Oni drže zdravlje zdravim i pomažu u borbi protiv srčanih bolesti. Za razliku od drugih masti koje tijelo može proizvesti, ove masne kiseline ljudi nalaze samo u hrani.- Jesti dovoljno domégas-3 pomaže vam u borbi protiv raznih bolesti (od alergije do astme do raka i bipolarnog poremećaja).
- Riba i jaja su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. To se događa i kod uljane repice i soje, orašastih plodova, mljevenog lanenog sjemena i soje. Ako se oslanjate samo na izvore domégas-3 biljnog podrijetla, trebat će vam obogaćeni proizvodi ili dodaci kako biste dobili preporučenu dnevnu količinu.
-
Ne zaboravite liodu. Lioda je bitna za pravilno funkcioniranje staničnog metabolizma i štitne žlijezde. Pojedinci s nedostatkom joda mogu razviti gušter.- Jodirana sol, soja, krstiće povrće (poput bruxelleske klice i cvjetače), slatki krumpir i morski plodovi sadrže liodu.
- Potreba za jodom nije izgovor da se jede puno soli. Hrana u nekim zemljama ima previsok natrij, što može uzrokovati visok krvni tlak, srčani udar i druge kardiovaskularne bolesti. Sol koja se koristi u pretpakiranim namirnicama nije jodiran , Za opće dobro zdravlje najbolje je smanjiti unos natrija.
-
Uzmi dodatak vitamina D. Vitamin D potiče apsorpciju kalcija i stoga je ključan za zdrave kosti. Prirodno se nalazi u nekim namirnicama, ali ljudsko tijelo ga proizvodi i kada je izloženo suncu.- Najbolji izvori vitamina D su masne ribe poput haringe i skuše. Hrana obogaćena vitaminom D za vegetarijance koji izbjegavaju morsku hranu uključuje mliječne proizvode, sojino mlijeko, rižino mlijeko, žitarice za doručak i margarin. Pročitajte oznake hrane da biste saznali koliko vitamina D sadrže.
- Osobe s ograničenim izlaganjem suncu ili koje ne jedu dovoljno hrane koja sadrži vitamin D trebale bi uzimati biljne dodatke.
-
Obratite pažnju na veličinu vaših porcija. Da biste dobili dovoljno hranjivih sastojaka iz vegetarijanske prehrane, morate pojesti dovoljno određene hrane. Međutim, zato što ne jedete meso, možete pojesti onoliko pomfrit i pizzu koliko želite.- Vegetarijanska piramida hrane i oznake hrane daju korisne informacije o preporučenim veličinama posluživanja. Pomažu vam da znate svoju potrošnju kalorija i svoje prehrambene potrebe.
- Bit će vam drago da možete vizualizirati veličinu svojih porcija, poput teniske loptice za šalicu tijesta ili voća.
Treći dio Usvojite vegetarijanski način života
-
Idite korak po korak. Odlučiti da ne jedete određene skupine hrane znači promijeniti način na koji živite. Čak i ako se možete odmaknuti od skupine namirnica "brutalnim odvikavanjem", lakše ćete postići svoj cilj uvođenjem obroka bez mesa dnevno u svoju rutinu. Zatim povećajte broj nemasnih obroka koje jedete svaki tjedan. -
Napravite vlastite testove i zamjene. Ako kuhate, pokušajte pripremiti svoje omiljene recepte bez stavljanja mesa u njih. Na primjer, možete napraviti umak od špageta bez mesa ili s vegetarijanskim nadomjestkom. Možete i pripremiti voćni shake s bademima ili sojom umjesto mlijeka. U svom omiljenom restoranu naručite ono što obično jedete bez grupe hrane koju želite izbjeći: naručite grah burrito s povrćem na žaru umjesto svoje uobičajene burrito od govedine i sira. Alternativa različitim prehrambenim skupinama može biti biljna hrana sama ili prerađena:- biljne alternative mesu i peradi su grah, tofu, tempeh, urea sojina bjelančevina i proizvodi Quorn proizvedeni iz mikoproteina,
- alternative mlijeku mogu se pripremiti od soje, riže, kokosa, konoplje, badema i suncokreta,
- alternative drugim mliječnim proizvodima (kao što su sir i kiselo vrhnje) dobivaju se iz kombinacije biljnih materijala,
- Alternativa jajima su komercijalno prerađeni proizvodi i jednostruka hrana poput svilenog tofua, jela od lanenih sjemenki, voćnih kašika (banana ili jabuka), pinjenica, jogurta itd. ,
-
Nemojte pasti u monotoniju. To što ste vegetarijanac ne znači jesti salatu uz svaki obrok. Promjenom obroka ne samo da je veća vjerojatnost da ćete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka, nego ćete biti u mogućnosti i ispuniti svoju promjenu životnog stila.- Pretplatite se na blog ili časopis za vegetarijanske recepte.
- Posudite knjigu vegetarijanskih recepata iz knjižnice.
- Kupujte na lokalnoj pijaci i tražite od prodavača da preporuče vegetarijanske recepte.
- Otiđite u etno restoran u vašoj blizini i kušajte vegetarijanska jela.
- Kupite pripremljenu hranu iz najbliže trgovine prirodnom hranom za jelo ili je koristite kao izvor inspiracije za svoj sljedeći obrok.
-
Slijedite opće smjernice znanstvenika. Istraživači se slažu da je zdrava prehrana, usredotočena ili ne na biljke, pripremanje vlastitih obroka, izbjegavanje prerađene hrane i pića, piti dovoljno vode i znati koliko hrane se jede. osjećaj hrane.