Znanje

Kako kontrolirati njegov bijes

Posted on
Autor: Peter Berry
Datum Stvaranja: 20 Kolovoz 2021
Datum Ažuriranja: 1 Srpanj 2024
Anonim
Kako uvek znati lokaciju svog deteta ili prijatelja? [Trusted Contacts]
Video: Kako uvek znati lokaciju svog deteta ili prijatelja? [Trusted Contacts]

Sadržaj

U ovom članku: Razumijevanje AngerControlling Chronic AngerControlling Anger on the MomentArticle22 Sažetak

Svatko služi s vremena na vrijeme. Međutim, ako osjećate nekontrolirani bijes, to može biti na štetu vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja, kao i vaših odnosa s drugima. Nekontrolirana bjesnoća može ukazivati ​​i na druge osnovne probleme, poput problema s bijesom ili problema mentalnog zdravlja. Važno je znati kontrolirati svoje emocije i naučiti se smiriti za svoje dobro i za dobro onih koji vas okružuju.


faze

1. dio Razumijevanje ljutnje



  1. Pazite na pojavu fizioloških znakova vašeg bijesa. Ljutnja je sigurno psihološka emocija, ali može biti i fiziološka i izazvati kemijske reakcije u vašem mozgu. Kad ste ljuti, vaš tonzilski kompleks, centar za liječenje emocija, šalje hipotalamus signal za nevolju koji zauzvrat šalje adrenalin u autonomni živčani sustav preko simpatičkog živčanog sustava do nadbubrežne žlijezde koji zatim odlazi. upijajte adrenalin u ostatak svog tijela. Ladrenalin omogućava vašem tijelu da se pripremi za prijetnju, povećava otkucaje srca i izoštrava vaša osjetila.
    • Ovaj proces pomaže u postizanju biološkog cilja (spreman za borbu ili trčanje), ali ako imate problem s bijesom, vaš prag tolerancije koji pokreće ovaj fiziološki odgovor može biti prenizak (na primjer, ako se stavite u bijesna jer jedan od vaših kolega preglasno postavlja glazbu).




  2. Popijte popis svojih emocija. Ljutnja se često koristi da prikrije još jednu emociju. Često je ljutnja sekundarna emocija nakon ozljede, tuge, tuge, depresije ili straha. Ljutnja se pojavljuje gotovo poput obrambenog mehanizma, jer je nekim ljudima lakše uspostaviti svoje osjećaje za upravljanje. Zapitajte se dopuštate li sebi da osjetite različite osjećaje ili potisnete emocije za koje mislite da ne biste trebali osjećati.
    • Ako redovno zamjenjujete određene osjećaje kojima je teško upravljati bijesom, razmislite o savjetovanju s terapeutom kako biste naučili kako ih upravljati i prihvaćati.



  3. Prihvatite da bijes može biti normalna, zdrava emocija. Ljutnja nije uvijek loša stvar. Ljutnja može imati zdravu svrhu u zaštiti vas od stalnog zlostavljanja ili nepravde. Ako osjećate da vas netko povrijeđuje, imate dobre šanse da se naljutite i upravo će taj bijes pomoći da se suočite s tom osobom kako biste zaustavili štetu koja vam je nanesena.
    • Neki ljudi (često žene) nauče da je loše osjećati ili izražavati bijes. Ali potiskivanje prirodnih emocija može imati samo negativne učinke na vaše psihičko zdravlje i vaš odnos s drugima.




  4. Pazite na znakove koji ukazuju na to da je vaš bijes izvan vaše kontrole. Iako ljutnja može biti zdrava, ona može biti i nezdrava. Možda ćete se morati nositi s bijesom pomažući sebi ili se savjetujući sa stručnjakom ako primijetite sljedeće simptome.
    • Neznatne stvari vas naljute.
    • Kad ste ljuti, pokazujete agresivno ponašanje, poput vrištanja, vrištanja ili udaranja.
    • Taj je problem kroničan, javlja se redovito.
    • Nešto ste ovisni i kada ste pod utjecajem alkohola ili droga, vaš se temperament pogoršava, a vaše ponašanje postaje sve nasilnije.

2. dio Kontrola kroničnog bijesa



  1. Započnite fizičku aktivnost. Endorfini proizvedeni tijekom vježbanja mogu vam pomoći da se smirite i pomičete tijelo pomaže vam da pronađete otvor za svoj gnjev. Na taj način fizička vježba vam može pomoći u trenutku. Međutim, redovan program vježbanja također vam može pomoći da regulirate svoje emocije u cjelini. Dok vježbate, usredotočite se na vježbu koju radite i na svoje tijelo, a ne na ono o čemu ste razmišljali prije. Neki oblici vježbanja mogu vam se činiti privlačnijima i pomoći vam da kontrolirate svoj bijes. Evo nekih od njih.
    • Trčanje ili trčanje
    • Glupi
    • bicikl
    • joga
    • košarka
    • Borilačke vještine
    • plivanje
    • Ples
    • boks
    • meditacija



  2. Spavajte dovoljno tijekom noći. Većina odraslih treba oko 7 do 8 sati sna da se osjeća dobro. Manjak sna može doprinijeti mnogim zdravstvenim problemima, uključujući nemogućnost pravilnog upravljanja emocijama. Adekvatna količina sna može vam pomoći poboljšati raspoloženje i smanjiti ljutnju.
    • Ako imate kronične probleme sa spavanjem, posavjetujte se s liječnikom. Možda ćete trebati napraviti promjene u prehrani ili načinu života kako biste poboljšali kvalitetu svog sna. Također možete pokušati uzimati biljne dodatke ili lijekove kako biste bolje spavali.



  3. Vodite dnevnik bijesa. Zapišite detalje svojih muka. Ako ste prošli kroz epizodu ili događaj tijekom kojeg ste izgubili kontrolu nad svojim emocijama, zapišite to. Obavezno shvatite i što ste osjećali, što je izazvalo vaš bijes, kako ste reagirali i kako ste se osjećali nakon toga. Nakon što ste neko vrijeme držali svoj dnevnik, trebali biste pronaći ponavljajuće elemente o ljudima, mjestima ili stvarima koje su vas naljutile.
    • Primjer odlomaka u vašem časopisu trebao bi izgledati ovako: „Danas sam se naljutio na kolegu. Rekao mi je da sam sebičan, jer svima nisam predložio da im donesu ručak. Bili smo u kuhinji, a ja sam se odmorila nakon napornog jutra jela hamburger koji sam ponijela u restoranu nasuprot. Stvarno sam se naljutila i vikala na njega, čak sam ga i vrijeđala. Upisao sam se u ured kad sam se vratio na svoje mjesto. Tada sam se osjećao krivim i sram i sakrio se iza radnog stola ostatak dana. "
    • S vremenom ćete moći procijeniti okidače koji se pojavljuju u vašem dnevniku i otkrit ćete da uvrede (na primjer, čineći odvraćanje) pokreću vaše muke.



  4. Postavite plan upravljanja bijesom. Jednom kada počnete prepoznavati elemente koji pokreću vaš bijes, možete staviti plan za upravljanje njima. Koristite strategije opisane u prvom dijelu za kontrolu bijesa, a unaprijed izrađujte akcijski plan za posljedice.
    • Na primjer, znate da idete posjetiti svekrvu koja vam uvijek daje pogrdne primjedbe o tome kako odgajate svoju djecu. Možete unaprijed odlučiti da, ako vam ona komentira, možete joj mirno reći da cijenite njeno mišljenje, ali da ćete o obrazovanju svoje djece donositi na način koji želite, bez obzira na sve. Također se možete odlučiti napustiti sobu ili čak otići kući ako se osjećate kao da ćete se naljutiti.



  5. Vježbajte da svoj bijes izrazite na siguran način. Pojedinci koji izražavaju ljutnju na siguran način prepoznaju potrebe obje strane uključene u neslaganje. Da biste prakticirali ovu vrstu izražavanja, morate se držati uključenih činjenica (a ne svojih pretjeranih emocija), izražavati zahtjeve (a ne zahtjeve) na respektabilan način, jasno se izraziti i komunicirati kako se osjećate učinkovito.
    • Ovaj se pristup razlikuje od pasivnog izraza koji uključuje potisnut bijes i agresivno izražavanje koji se obično očituje u izljevu neproporcionalnog bijesa zbog dotičnog problema.
    • Na primjer, ako vas netko od kolega naljuti stavljajući glazbu preglasno svaki dan dok pokušavate raditi, mogli biste pročitati: "Razumijem da volite slušati glazbu dok radite, ali to vam ne pomaže. da se koncentriram na svoj rad. Molio bih vas da umjesto toga koristite slušalice kako bi svi uživali u ugodnom radnom okruženju. "



  6. Saznajte kako pronaći program za upravljanje bijesom. Program upravljanja bijesom može vam pomoći da naučite kako upravljati ljutnjom i kontrolirati svoje emocije na zdrav način. Grupna klasa vam također može pomoći da shvatite da niste jedini s takvom vrstom problema i da mnogi ljudi smatraju da su grupne terapije jednako učinkovite kao i pojedinačne terapije.
    • Da biste pronašli program koji vam najviše odgovara na ljutnju, pokušajte pretraživati ​​ključne riječi na mreži s nazivom vašeg grada, odjeljenja ili regije. Ovisno o vašem slučaju, možete dodati i dodatne ključne riječi, na primjer "za tinejdžere" ili "za samce".
    • Možete potražiti i odgovarajuće programe tako da pitanje postavite svom liječniku ili terapeutu ili savjetujući časove osobnog razvoja u društvenom centru.



  7. Posavjetujte se s psihologom. Ako je vaša ljutnja napredovala do te mjere da ometa vaš svakodnevni život ili vašu sposobnost održavanja pozitivnih odnosa s drugima, posavjetujte se s psihologom. Moći će otkriti što je korijen vašeg problema i može vam savjetovati terapiju, lijekove ili oboje. Također vas može naučiti metodama opuštanja kako biste ih koristili u situacijama koje vas naljute. Može vam pomoći razviti upravljanje emocijama i komunikacijske vještine.
    • Potražite na internetu terapeute koji su se specijalizirali za upravljanje bijesom.

Treći dio Kontrola bijesa na trenutak



  1. Odmorite se čim shvatite da ste ljuti. Odmorite se tako što ćete prestati raditi ono što radite, udaljiti se od uzroka vaše iritacije ili ići u šetnju. Beskonačno će vam se lakše smiriti ako se odmaknete od izvora svoje ljutnje.
    • Imajte na umu da nije obavezno reagirati na sve situacije odmah. Možete računati na 10 ili čak reći da ćete razmisliti o tome i da ćete se obratiti kako biste imali više vremena za smirivanje, ako je potrebno.
    • Ako se ljutite na poslu, idite u drugu sobu ili brzo izađite. Ako vozite automobil na posao, razmislite o tome da sjednete tamo i nađete se u prostoru koji pripada vama.
    • Ako se kod kuće naljutite, idite u sobu u kojoj može biti samo jedna osoba (na primjer, kupaonica) ili otiđite u šetnju s nekim kome vjerujete, koji vam može pomoći ,



  2. Ne dopustite da se naljutite. Sasvim je normalno osjetiti određene osjećaje poput bijesa. Možda ćete moći prihvatiti svoj bijes i krenuti dalje ako ostavite sebi malo vremena i prostora da budete ljuti. Nakon što krenete dalje, možete se prestati vraćati predmetu svog bijesa kako biste ga se riješili.
    • Da bi vam pomogao da se naljutite, razmislite o mjestu gdje bi to moglo biti u vašem tijelu. Osjećate li bijes u trbuhu ili stisnutim šakama? Pronađite svoj bijes, pustite ga da postoji prije nego što ga pustite.



  3. Udahnite duboko. Ako vam srce kuca, usporite ga kontrolirajući disanje. Duboko disanje jedan je od najvažnijih koraka u meditaciji koji vam može pomoći da kontrolirate svoje emocije. Čak i ako niste potpuno u stanju meditacije, bit će korisno vježbati neke tehnike dubokog disanja.
    • Izdržite do tri dok udišete, zadržite dah još tri sekunde i ponovno izdahnite do tri dok izdahnete. Za vrijeme ove vježbe usredotočite se "samo" na brojeve.
    • Vodite računa da vam svaka inhalacija ispuni pluća i omogući vam da vam prsa i želudac nabreknu. Svaki put potpuno izdahnite, pa napravite stanku između vremena izdaha i trenutka udisaja.
    • Nastavite disati na ovaj način sve dok ne osjetite da ste povratili kontrolu.



  4. Vizualizirajte "sretno mjesto". Ako se i dalje borite za smirivanje, zamislite sebe na mjestu za koje se nevjerojatno opuštate. To može biti vrt vašeg djetinjstva, tiha šuma, napušteni otok, bilo koje mjesto gdje se osjećate kao kod kuće i u miru. Koncentrirajte se da zamislite sve detalje ovog mjesta, svjetlost, buku, temperaturu, vremenske prilike, mirise. Nastavite zamišljati ovo mjesto sretnim sve dok se ne osjećate potpuno uronjeno i ostanite ondje nekoliko minuta ili dok se ne osjećate mirno.



  5. Vježbajte pozitivan stav. Svoju ljutnju ćete upravljati na zdrav način mijenjajući način na koji mislite na nešto negativno i razmišljajte o tome na pozitivan način (koji se također naziva "kognitivno restrukturiranje"). Nakon što se odvojite trenutak da se smirite, razgovarajte o situaciji sa sobom na pozitivan i opuštajući način.
    • Na primjer, ako se naljutite u vožnji, možete pokušati promijeniti "taj idiot me pokušao ubiti, ja ga želim ubiti! "Ovaj tip od mene pravi ribu, ali on se možda nalazi pod hitnom situacijom i vjerojatno ga više nikada neću vidjeti. Sretan sam što sam živ i moj automobil nema ništa." Još uvijek se mogu voziti. I dalje ću biti mirna i opet ću se usredotočiti na ono što se događa na cesti. "



  6. Zatražite pomoć od nekoga kome vjerujete. Ponekad ćete svoj bijes uspjeti isprazniti dijeleći brige s bliskim prijateljem ili nekim kome vjerujete. Izrazite jasno što očekujete od ove osobe. Ako vam treba samo pažljivo uho, recite mu od početka da ne želite pomoć ili savjet. Ako želite rješenje, javite i njemu.
    • Postavite vremensko ograničenje. Dajte si malo vremena da evakuirate ono što vas je naljutilo i pridržavajte se toga. Kad ovo vrijeme završi, ne možete se više ljutiti. To će vam pomoći da nastavite umjesto da vas i dalje sažaljeva nad svojom situacijom.



  7. Pokušajte vidjeti šaljivu stranu stvari koja vas je naljutila. Nakon što se smirite i sigurni ste da možete krenuti dalje, pokušajte ovu situaciju vidjeti svjetlijim okom. Ako incident doživite na šaljiviji način, možda ćete moći promijeniti kemijski odgovor svog tijela iz ljutnje na humor.
    • Na primjer, ako vas netko nije uspio srušiti kad ste prešli cestu, možda bi bilo potpuno glupo da jednostavno dobijete 15 sekundi ne puštajući vas da prijeđete. Tada se možete tome smijati, jer su prioriteti ove osobe potpuno smiješni prije nego što krenete dalje.