Sadržaj
- faze
- 1. dio Razumijevanje uzroka pospanosti
- Drugi dio Promjena prehrambenih navika kako biste izbjegli pospanost nakon ručka
- Treći dio Poduzeti dalje korake u borbi protiv pospanosti nakon ručka
Nakon što su pojeli dobar ručak, većina ljudi drijema popodne. Zbog toga se Španjolci često uspavljuju. Da biste izbjegli spavanje nakon ručka, važno je obratiti pažnju na to što jedete, dok pri tome pazite da dovoljno pažnje posvećujete sebi. Možete pomoći održati dobru razinu energije tijekom popodneva jedući zdravu hranu, dovoljno spavajući i vježbajući nakon ručka.
faze
1. dio Razumijevanje uzroka pospanosti
-
Znajte da je pospanost koju osjećate nakon ručka povezana s probavom. Glavni razlog zbog kojeg želite spavati nakon ručka je da probava uzima krv koja je bila u mozgu. Tada vaše tijelo oslobađa malo melatonina, hormona koji pomaže u odbacivanju noći. -
Izračunajte vrijeme spavanja koje ste imali. Pospanost nakon ručka može biti pogoršana ako niste dovoljno spavali noć prije.Odraslima je potrebno oko 7 do 8 sati spavanja po noći da bi radili u najboljem slučaju, tako da biste trebali pokušati imati dovoljno spavanja svake večeri. Ako imate nesanicu, razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili uzrok. -
Zapitajte se mogu li vaše prehrambene navike pridonijeti vašoj pospanosti. Iako je normalno da se nakon ručka osjećate malo pospano, loše prehrambene navike mogu ga pogoršati. Da biste pronašli najbolji način da se ne osjećate pospani tokom poslijepodneva, postavite sebi sljedeća pitanja.- Imam li dobar doručak svaki dan?
- Da li mi doručak pruža svu potrebnu hranjivu energiju (ne samo kavu)?
- Imam li zdrave ručkove?
- Jeo sam puno industrijske hrane ili puno šećera?
- Jesam li sinoć loše večerao?
- Jesam li pio puno alkohola ili kofeina?
- Imam li dovoljno tjelesne aktivnosti?
- Imam li dobru ravnotežu između profesionalnog i osobnog života?
- Ako ste odgovorili ne, na bilo koje od ovih pitanja, trebali biste preispitati svoje prehrambene navike kako biste olakšali pospanost nakon ručka.
-
Slijedite navike zbog kojih želite spavati u dnevnik hrane. Zapišite trenutke kada se osjećate pospano nakon jela, što ste jeli, vježbe koje ste radili (ili niste), jeste li dobro spavali noć prije i druge čimbenike koji su možda tome pridonijeli. Radite to tjedan dana, a na kraju tjedna analizirajte podatke koje ste zabilježili. Pokušajte pronaći dijagrame pomoću kojih možete izbjeći sve navike koje izazivaju pospanost nakon ručka.
Drugi dio Promjena prehrambenih navika kako biste izbjegli pospanost nakon ručka
-
Dobar doručak. Nikad ne preskačite doručak jer je obrok koji regulira vaše energetske potrebe ostatak dana. Odlučite se za zdravu hranu jedući cjelovite žitarice, voće i jogurt kako biste tijelu dali dovoljno energije ujutro. Doručak vam također pomaže da manje žudite za manje zdravom hranom za vrijeme ručka i povećava vaše fizičko i psihičko blagostanje tokom dana. Evo nekoliko dobrih izbora za doručak.- Žitarice s obranim mlijekom i svježim voćem
- Dvije kriške integralnog kruha s 2 žlice. do s. maslaca od kikirikija i banane
- Baguette multigrain s prženim jajetom i tankom kriškom sira sa čašom soka od naranče
-
Odaberite zdrav ručak umjesto da jedete masnu hranu i brzu hranu. Većina brze hrane štetna je za vaše zdravlje, puna je masti, šećera, soli, konzervansa i umjetnih aroma. Ove namirnice imaju dobar ukus i osjećate da vam donose energiju, ali samo vas pune kalorijama i ne sadrže hranjive tvari, što nije gorivo za vaše tijelo.- Za ručak ponesite zelenu salatu s mršavim bjelančevinama kako vam ne bi ostalo bez energije popodne.
- Popijte šalicu zelenog čaja i pojedite kvadrat tamne čokolade.
- Ako nemate drugog izbora osim ručati u brzoj hrani, izaberite pečenu ili hranu na žaru umjesto pržene hrane. Na primjer, izbjegavajte pomfrit.
-
Konzumirajte cjelovite žitarice i izbjegavajte šećere i prerađenu brašnu. Iako su peciva, kroasni, muffini i kolači ukusni, oni vas samo napunjuju kalorijama koje nisu vrijedne energije. Nutricionisti obično preporučuju izbjegavanje peciva, tjestenine i pekarskih proizvoda ako želite ostati budni, jer njihov visoki udio brašna i šećera može dovesti do osjećaja pospanosti. Odaberite neobrađenu hranu umjesto prerađene hrane kako biste osigurali zdrav način da se osjećate dobro nakon ručka. -
Jedite doručak bogat složenim ugljikohidratima i proteinima. Umjesto da odaberete prerađenu hranu i bogatu škrobnu pratnju, pobrinite se da je vaš ručak uravnotežen i zdrav. Kao glavno jelo odaberite povrtni ručak i uključuje posluživanje cjelovitih žitarica i mršavih proteina. Pripremite ručak bogat energijom sa sljedećim vrstama namirnica.- Prokulice, zeleni grah, zelena salata, senf, trévise, bok choy, morske trave, kupus, gljive, rotkvice, celer, lavokat, krastavci, brokula, kupus cvijet, paprika, tikvice, tikvice, izdanci bambusa, luk, rajčica, artičoka, mrkva, vodeni kesten, bundeva itd.
- Kruh od cjelovitog brašna, smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšenice, krekeri od pune pšenice, bulgur, quinoa, itd.
- Slanutak, jaja, pileća prsa, tuna, tofu, pureća prsa itd.
-
Jedite manje. Potrebno je više napora da biste probavili snažan obrok, zbog čega se vjerojatnije osjećate pospano. Umjesto velikog ručka, tijekom dana konzumirajte male obroke. Uzmi manje srdačan ručak i pojedi grickalicu sredinom popodneva i užinu sredinom popodneva kako bi na dan unijeli sve preporučene kalorije. Ako želite jesti manje obroke tijekom dana, morate paziti da ne provedete više od tri sata bez jela. -
Imajte zdrave zalogaje popodne. Grickalice koje biste trebali preferirati popodne su grickalice koje vam ne oduzimaju energiju, ali pomažu vam da napunite baterije. Izbjegavajte napast čokoladnog šanka i odaberite voćne, niskokalorične slane krekere s komadom sira ili drškom badema.
Treći dio Poduzeti dalje korake u borbi protiv pospanosti nakon ručka
-
Izbjegavajte vino ili pivo tijekom ručka. Čak i ako vas stresni dan kao dobru ideju popije čašu vina ili piva, učinit će vas uspavanima, zbog čega morate levitirati. Lalcool je sedativ i potrebno je samo jedno piće kako biste se osjećali umorno ostatak dana. -
Obratite pažnju na unos kofeina nakon ručka. Iako se zna da kofein pomaže da se probudite, on zapravo može imati suprotan učinak ako ne prestanete povećavati dozu čim njegovi učinci počnu nestajati. Nije zdravo povećavati doze kofeina koje uzimate, jer ćete završiti s previše i osjetit ćete značajan pad njegova učinka čim nestane, što bi moglo uzrokovati da postanete ovisni o kofeinu.- Prebacite se na bezkofeinska pića bez kofeina koja pijete tijekom ostatka poslijepodneva. Voda je odličan izbor, jer je također važno pomoći vam da ostanete cijeli dan. Osim toga, to vam daje još jedan izgovor da izgubite malo vremena kod fontane vode.
-
Bavite se sportom nakon ručka. Nakon jela, trebali biste izaći i malo vježbati. Idite u šetnju, napravite malo istezanja, umjesto stepenica koristite stepenice ili napravite skokove u blagovaonicu. Pronađite aktivnost koja odgovara vašoj lokaciji i vašem rasporedu. Lagane vježbe nakon jela pomoći će vam da se krv kreće i pomoći vam da ne spavate. -
Pijte dovoljno vode. Tijekom dana trebate piti između 8 i 10 čaša vode da biste ostali dobro hidrirani, tako da ćete se osjećati manje umorni nakon ručka. Držite bočicu za višekratnu upotrebu u svakom slučaju i napunite je tijekom dana. -
Posavjetujte se s liječnikom. Ako patite od prekomjerne pospanosti nakon ručka, trebali biste se konzultirati s liječnikom radi pregleda. Postoje medicinska stanja koja mogu uzrokovati pospanost, poput nedostatka željeza ili hranjivih tvari, otpornosti na inzulin, dijabetesa, hipoglikemije i drugih poremećaja. Samo vaš liječnik može postaviti dijagnozu i propisati liječenje.