Sadržaj
- faze
- 1. dio Istezanje i jačanje nogu
- Dio 2. Posavjetujte se s liječnikom
- Treći dio Davanje odmora do koljena
Općenito, ne biste trebali brinuti o kliku i pucanju koljena, jer je to obično zbog činjenice da hrskavica ovog dijela tijela postaje tvrda i pukne. Međutim, moguće je da ta tvrdoća i trenje uzrokuju gubitak hrskavice koljena, što može uzrokovati napad osteoartritisa. Ako ste zabrinuti zbog novih zvukova koji dolaze iz koljena, posavjetujte se s liječnikom. Ako ne, poduzmite korake za zaštitu koljena (na primjer, usvojite zdrav način života kako biste im omogućili odmor, ojačali mišiće nogu i riješili se ozbiljnih problema s koljenom).
faze
1. dio Istezanje i jačanje nogu
-
Produljite mišiće opuštajući telad. Ako želite raditi ovu vježbu, morate sjesti na tlo stavljajući tenisku lopticu ispod jednog teladi, a druge noge preko prve. Rolajte tele gore i dolje na teniskoj lopti. Ako naiđete na kruti dio, pomaknite stopalo gore-dolje oko trideset sekundi.- Ovo je korisna vježba za istezanje mišića tele. Ako su ukočeni, mogli bi vršiti pritisak na koljeno i na kraju povući patelu tako da se više ne poravna.
- Ovu vježbu možete raditi 6 puta tjedno.
-
Radite na osjetljivim dijelovima iliotibijalne trake. To će vam omogućiti da istegnete ligament. Dok ležite na boku, stavite penastu rolu ispod bedara i podignite nogu gore i dolje od kuka do koljena. Ako prepoznate bolni dio, na tom dijelu dulje koristite valjak od pjene.- Ovaj ligament proteže se od bedara do potkoljenice i ponekad ima krute dijelove koji se povlače na koljenu i vrše pritisak na njega.
- Na tim mjestima radite trideset sekundi do dvije minute barem 6 puta tjedno.
-
Opustite fleksorske mišiće kuka. Ova vježba omogućit će vam da istežete mišiće ovog dijela tijela. Vežite dvije teniske kuglice zajedno s vrpcom kako biste dobili veći kolut. Zatim lezite licem prema dolje i stavite valjak ispod kuka upravo ispod kosti. Naslonite se što je više moguće na metke i podignite tele kako bi oblikovali kut od 90 stupnjeva s nogom. Pomičite ga s jedne strane na drugu oko trideset sekundi.- Mišići kuka također rade tako da koljeno održava pravilno poravnavanje. Ako su oštećeni, mogu uzrokovati probleme s koljenom.
-
Rastegnite kvadrate kako biste ih ojačali. Sjednite na zemlju, raširivši noge ispred sebe. Zategnite kvadriceps mišiće i rukom provjerite jesu li dobro skupljeni. Držite osam sekundi, a zatim otpustite dvije sekunde.- Kvadricepsi su mišići na prednjem dijelu bedara. Ako ojačate ove mišiće, spriječit ćete druge probleme s koljenom.
- Ovu vježbu izvodite do trideset puta.
- Pokušajte raditi trening s utezima dva do tri puta tjedno.
-
Podignite noge dok ih držite čvrsto. Ovo će vam pomoći da radite kvadricepse. Lezite na pod na leđima s jednom nogom ispred sebe, a drugom savijenom koljenom. Stisnite kvadricepse i lagano nagnite nogu. Podignite drugo stopalo 15 do 20 cm od tla i ponovno ga spustite.- Za početak izvedite između dva i tri ponavljanja, a zatim povećajte na deset ili dvanaest.
-
Na zidu napravite kovrče nogu kako biste ojačali kvadricepse. Stanite leđima prema zidu tako da su stopala udaljena 30 do 60 cm od vaših stopala. Pomoću trenja zida spustite se u sjedeći položaj. Ne biste se trebali siliti ako ne možete tako daleko. Zadržite ovaj položaj dvadeset sekundi.- Izvedite ovaj pokret deset puta.
-
Redovito plivajte da biste ojačali kvadricepse. Plivanje je izvrstan način za jačanje ovih mišića jer ne vrši pritisak na koljena. Stoga možete pokušati uključiti plivanje u svoj program vježbanja. Trebali biste ciljati između 30 i 45 minuta, tri do pet puta tjedno.- Ako ne volite plivati, možete isprobati vodeni aerobik.
-
Vježbajte dok hodate po ravnom terenu. Hodanje je izvrstan način za jačanje mišića kvadricepsa. Međutim, ako se problemi počnu pojavljivati u koljenima, to biste trebali učiniti na ravnom terenu, pogotovo ako je oštećenje strukturne prirode.- Možete ući u trgovački centar ili pješačku stazu u zatvorenom prostoru.
- Idite u šetnju jedan ili više puta tijekom svoja tri ili pet dana vježbanja u tjednu, hodajući 30 do 45 minuta.
-
Izađite i vozite bicikl. Biciklizam je još jedan učinkovit način jačanja kvadricepsa. Iako podjednako dobro funkcionira sa stacionarnim ili običnim biciklima, ne biste se trebali izravno baviti naprednom biciklističkom rutinom ako niste navikli baviti se sportom. Morate početi polako i polako.- Napravite jedan od svojih 3 ili 5 tjednih vježbi kako biste se uključili u svoju rutinu. Obavezno to napravite 30 do 45 minuta.
Dio 2. Posavjetujte se s liječnikom
-
Pazite na bolove u koljenu. Ako počnete osjećati bol sa škripanjem u koljenima, važno je da ih liječnik pregleda. Moguće je da bol ukazuje na pojavu drugih problema (na primjer, osteoartritis).- Osteoartritis se s vremenom pogoršava, ali ovaj tretman možete zaustaviti liječenjem. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako možete liječiti osteoartritis dijetom i vježbanjem.
-
Potražite oticanje oko koljena. Prisutnost tekućine u zglobu i oko njega može uzrokovati upalu, što može ukazivati na problem s koljenom koji zahtijeva liječenje, osobito ako ga prati bol. Ako primijetite oticanje koljena, obavezno se dogovorite s liječnikom.- Upala može ukazivati na osteoartritis kao i druge probleme.
-
Pogledajte ima li ukočenosti u zglobovima koljena. Ukočenost (poteškoće u savijanju koljena) također bi mogla biti znak problema s koljenom. To je uglavnom čest simptom osteoartritisa i reumatoidnog artritisa. -
Pogledajte je li koljeno toplo na dodir. U slučaju određenih bolesti (na primjer, reumatoidni artritis), zglob će biti topao na dodir. Osim toga, možete primijetiti da je područje crveno.- Ako primijetite ove simptome, trebali biste se zakazati sa svojim liječnikom.
-
Za nagle ozljede potražite odmah medicinsku pomoć. Ako vas koljeno odjednom počne boljeti ili ako popušta, morate odmah konzultirati liječnika. Ako osjetite jaku bol, ne možete stajati na koljenu ili imate nagli oteklina, morate otići u hitnu pomoć ili dobiti hitnu pomoć.- Ako noga izgleda iskrivljeno ili čujete pucanje tijekom traume, trebali biste također otići u hitnu pomoć ili dobiti hitnu pomoć.
- Možete uzeti nesteroidni protuupalni lijek poput ibuprofena da odmah ublažite bol.
-
Imajte na umu da ćete proći fizički ispit. Vjerojatno je prvo što će liječnik učiniti fizički pregled. Na primjer, on će vam pregledati koljeno da vidi ima li upale. Pitat će vas o vašoj povijesti bolesti i zašto ste došli u kliniku.- Recite svom liječniku zašto ste došli na savjetovanje: "Osjećam nove pukotine u koljenu. Prema onome što sam pročitao, uglavnom su bezopasni, ali mogu ukazivati i na pojavu osteoartritisa. Tako sam želio provjeriti koljena, za svaki slučaj. "
-
Razgovarajte sa svojim liječnikom o rendgenu. Pukotine u koljenima same po sebi nisu problem, ali ponekad mogu ukazivati na pojavu osteoartritisa. Možete pitati svog liječnika je li rendgenski snimak prikladan kako bi utvrdio razvijate li ovaj problem.- Također će biti potrebno skeniranje kostiju, MRI (snimanje magnetskom rezonancom), računalna tomografija ili biopsija kako bi se dijagnosticirali mogući problemi.
- Također ima priliku uputiti vas kod specijalista sportske medicine radi dijagnosticiranja problema.
-
Očekujte uzimati lijekove za osteoartritis. Ako je liječniku dijagnosticiran osteoartritis, trebali biste započeti s osnovnim lijekovima protiv bolova (na primjer, aspirinom i acetaminofenom). On također može predložiti ibuprofen za upalu. -
Razgovarajte s liječnikom o dodacima. U nekim slučajevima dodaci poput boswellia serrata i nenamjenjivog avokada i soje mogu vas ublažiti na jedan ili drugi način, iako djeluju prvenstveno protiv boli. Međutim, dokazi koji podržavaju njihovu učinkovitost su ograničeni. Ako želite uzeti dodatak, možete razgovarati sa svojim liječnikom o ovoj mogućnosti.
Treći dio Davanje odmora do koljena
-
Izgubiti višak kilograma. Prekomjerna težina vrši veći pritisak na koljena i može pogoršati probleme poput osteoartritisa. Ako počnete gubiti hrskavicu, gubitak kilograma može vam pomoći usporiti napredovanje ovog problema. Trebali biste imati zdravu, uravnoteženu prehranu koja uključuje mršave bjelančevine, voće i povrće, proizvode od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode s malo masti.- Za vrijeme obroka napunite polovicu tanjura voćem i povrćem. Zatim bi se četvrtina tanjura trebala sastojati od dijela mršavih proteina veličine dlana. Osim toga, ostatak jela morate napuniti proizvodima od cjelovitih žitarica, uz posluživanje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kao garniša.
- Pijte manje slatkih pića i grickalica, jer povećavaju količinu kalorija koje pojedete bez dodavanja puno hranjivih sastojaka.
- Pokušajte vježbati trideset minuta dnevno veći dio tjedna.
- Izračunajte indeks tjelesne mase (BMI) kako biste odredili koliko kilograma biste smršavili.
-
Nosite sportsku obuću tijekom vježbanja. Ako planirate raditi nešto od visokog utjecaja (na primjer, trčanje ili aerobik), trebate nositi cipele dizajnirane za tu svrhu. Obuća ove vrste apsorbira veći utjecaj od ostalih, što smanjuje pritisak na koljena. Pobrinite se da vas stručnjak pokupi u trgovini sportske robe kako biste dobili najviše podrške.- Budući da cipele sa štiklama i druge vrste potpetica mogu oštetiti koljena, izbjegavajte ih koliko god možete.
-
Ustanite ravno i ojačajte mišiće trupa. Dok se stalno spuštate, to više pritiskate na koljena, a manje držite ravne vježbe. Ako želite poboljšati svoj ukupni stav, možete raditi vježbe za jačanje mišića trupa.- Možete koristiti program koji će vas podsjetiti da stojite ravno ili zakazujete podsjetnike tijekom dana.
- Ojačajte mišiće trupa isprobavajući položaje na ploči. Lezite s licem na zemlju, podlaktice postavite ravne uz pod. Stisnite mišiće trupa i odgurnite se od tla. Poduprite podlaktice i nožne prste kako biste oblikovali ravnu liniju sa svojim tijelom. Zadržite ovaj položaj trideset sekundi.
- Možete položiti čas joge ili pilatesa jer vam to također može pomoći u jačanju mišića trupa.
-
Izbjegavajte sport koji vas dovodi u opasnost od ozljede koljena. Sudarski sportovi (hokej i ragbi) kao i kontaktni sportovi (košarka, nogomet i bejzbol) dovode vas u veći rizik od ozljede koljena. Ako ste skloni razvoju problema u ovom dijelu tijela, pokušajte ne baviti se ovim sportskim aktivnostima. -
Konzumirajte između 100 i 300 mg vitamina E dnevno. Ovo može biti korisno u usporavanju napredovanja problema s koljenom (na primjer, osteoartritis). U većini slučajeva pacijenti mogu unositi 100 do 300 mg vitamina E dnevno bez nuspojava. Međutim, nikada ne smijete početi uzimati dodatak bez da se prethodno savjetujete s liječnikom.