Sadržaj
- faze
- Dio 1 od 3:
Ugradite traku za dupine - 2. dio od 3:
Pokrenite mrtvo dizanje - 3. dio od 3:
Izvršite mrtvo dizanje s bučicama - savjet
- upozorenja
- Potrebni elementi
U ovom se članku navodi 6 referenci, oni se nalaze na dnu stranice.
Mrtvo dizanje je cjelovita vježba za rad kvadricepsa, mišiće stražnjeg dijela bedara, glutena, donjeg dijela leđa, trapeza i podlaktica, to jest da li ćete osjetiti bestičnu snagu u sebi praktikant! Pažnja, ako se ova disciplina ne primjenjuje u umjetničkim pravilima, može doći do ozbiljnih ozljeda, poput hernije diska.
faze
Dio 1 od 3:
Ugradite traku za dupine
- 1 Pripremite šank. Stavite šipku na zemlju i postavite utege u skladu s vašom snagom i kondicijom. Ako vam je prvi put, pokrenite svjetlo! Uvijek će biti lako dodati težinu nakon toga! Ne zaboravite se ugrijati prije testiranja svojih fizičkih granica.
- Za početak je potrebno raditi s 5 kilograma.
-
2 Postavite se. Približite se šanku i raširite noge širinu ramena. Vrhovi stopala nalaze se ispod šipke, a nožni prsti usmjereni ispred ili lagano prema van. Ako noge usmjerite malo prema van, pružit će vam više stabilnosti. -
3 Čučanj dolje. Savijte koljena držeći leđa ravno, kao da sjedite. Vrlo je važno savijati se na bokovima, a ne na razini struka. oglašavanje
2. dio od 3:
Pokrenite mrtvo dizanje
-
1 Uhvatite bar. Morate biti dovoljno blizu da biste mogli latiti i latitirati, smještajući ruke na obje strane nogu malo šire od ramena. Morate držati ravne ruke.- Možete odabrati najugodniji stisak za vas. Preporučuju se različite utičnice. Uhvatite šipku jednom rukom okrenutom prema vama, a drugom naprijed, kako biste stabilizirali šipku. Doista, s rukama u istom smjeru, šipka bi mogla pobjeći, pogotovo ako pokrenete ili imate mali zahvat.
- Za olimpijske žičare mnogi sportaši prave udicu jer je sigurnije, ali u početku boli ruke. To je poput držanja dlana, osim što je umjesto palca iznad ostalih prstiju, blokirano ispod.
- Stražnja utičnica (tj. Prsti prema vama) s obje ruke se ne preporučuje jer može uzrokovati puknuće bicepsa i tetiva, posebno kod ljudi koji nisu jako fleksibilni laktovi.
-
2 Postavite noge i kukove. Spustite kukove kako bi vam bedra bila paralelna s podom. Držite telad što je vertikalnije moguće. Langle između stopala i teladi trebaju biti blizu 90 stupnjeva. Imajte na umu da su na slici ispod bedra paralelna s tlom, ali leđa nisu tako ravna kao što bi trebala biti. -
3 Leđa ispravite i gledajte naprijed. Nikada nemojte mijenjati prirodnu kameru leđa. Ne zabadajte kokciks ispod svog luka. Da bi leđa bila ravna, držite glavu uspravno i gledajte daleko ispred. -
4 Podignite šipku. Ustanite podižući kukove i ramena istim tempom i leđa držite ravnima. Trbušnjake držite zamotane za vrijeme ustanka. Morate podići šipku vrlo okomito i blizu sebe, kao da pokušavate razbiti zemlju. Stanite uspravno, ravno držanje i ramena povučena unatrag. Šipka bi trebala ići do vaših bokova, ne pokušavajte se podizati više.- Podignite se s bedrnim mišićima. Imate više snage i ravnoteže u nogama nego u rukama. Pridržavajući se ovih savjeta, umanjit ćete rizik od ozljede.
-
5 Idi niz šank. Leđa držite ravno, ispustite šipku u početnom položaju kontrolirajući silazak. Gurnite glavu naprijed, kao da se spremate sjediti u fotelji i držati glavu uspravno, gledajući u vodoravnu. Ne lupajte leđa, ne zatežite repnu kost. oglašavanje
3. dio od 3:
Izvršite mrtvo dizanje s bučicama
-
1 Postavite dvije bučice na svaku stranu tijela, malo ispred vaših stopala. Provjerite odgovara li njihovoj težini vašoj snazi. -
2 Ispravno se postavite. Stopala bi trebala biti malo šira od ramena. Prstima usmjerite prema naprijed. Možete i malo usmjeriti prema van; rezultat će biti isti. -
3 Čučite dolje i zgrabite bučice. Crouch zadržavajući ravna leđa. Pazite da su vam ramena opuštena i da nisu zaglavljena za uši. Glavu držite u liniji kralježnice ili blago nagnite vrat ako vam je ugodnije. Gledajte daleko naprijed, vodoravno (ako vam se oči oduzmu, glava će se pomaknuti, a samim tim i vaš vertikalni stup). Podignite vrat.- Pazite na pete koje trebate čvrsto usidriti na tlo i ramena koja bi trebala biti malo ispred nožnih prstiju.
-
4 Osigurajte tijelu kad ustanete. Trbušnjaci bi vam trebali pomoći u održavanju kralježnice kada počnete dizati bučice. Otkrijte koljena i kukove, prije nego što stojite potpuno ravno. Laktovi bi trebali biti zategnuti, a bučice trebaju ostati blizu vas prema bedrima.- Vaši kukovi i ramena trebali bi se istovremeno podizati i stezati. Pokušajte držati bučice što bliže tijelu jer ih možete podići.
-
5 Koristite koljena kako biste spustili bučice. Vaši kukovi trebali bi se istovremeno pomicati naprijed-natrag da biste počeli čučati, a zatim saviti koljena. Izbjegavajte savijati koljena prerano, kada su još daleko od tla. Leđa držite ravno i izbjegavajte prevrtanje prstenaste kosti ili izbočenja.- Zategnite abs i upotrijebite ga za silazak. Držite ramena opuštena tijekom vježbanja i čučnjeva.
savjet
- Možete i zamisliti da ne dižete šipku, već da noge gurate u zemlju. To će vas prisiliti da ispružite noge ravno s palicom i spriječiti će vas da podignete bokove prije nego što podignete šipku. Ako prije podizanja šipke podignete bokove, leđa će vam se saviti i možete se ozlijediti.
- Da biste vam pomogli da zauzmete dobar položaj, zamislite da pokušavate glavom dodirnuti zid iza vas, a također bradom dodirnite zid ispred vas.
- Bolje je raditi s nekim tko te promatra!
- Upotrijebite kredu da spriječite da vam ruke skliznu i bacaju vatu na nožne prste.
- Moguće je dizanje tegova za održavanje leđa. Spriječit će vas da se ne ozlijedite, ali će vam onemogućiti rad sa stabilizacijskim mišićima i, na taj način, povećati rizik od ozljeda, srazmjerno povećanoj težini.
- Vašu akciju može ometati nedostatak fleksibilnosti u bokovima i nogama. Ako je to vaš slučaj, napravite dodatne vježbe fleksibilnosti.
upozorenja
- Kao i kod svih fizičkih vježbi, savjetujte se s liječnikom ako sumnjate da se možete pozabaviti ovom novom vježbom.
- Zaboravljanje ispravnih leđa dovodi do kompresije kralježničkih diskova, koji su prikovani sprijeda i odvajani straga. Spinalna tekućina ne može pravilno cirkulirati u tim prostorima i disk se može ukloniti. Zatezanje također može komprimirati živčane završetke i uzrokovati živčane poremećaje.
- Ni u jednom trenutku vježbanja ne smijete se forsirati vrhom tijela, to nije djelovanje gornjeg dijela tijela. Ruke bi vam trebale jednostavno povezati šipku i ramena.
- Nikad ne puštajte šank. Uvijek ga stavljajte na kontroliran način. Osim što ćete izgubiti prednosti ovog dijela vježbanja (i kad se čujete u teretani!), Riskirate i rastresite potkoljenice ako vam se šipka odjednom vrati, zbog pada ili zbog naginjanja poda. ,
Potrebni elementi
- Vaga i utezi
- tegovi za vežbanje
- Kreda (neobavezno)
- Pomoćnik
- Remen za dizanje tegova (izborno)