Sadržaj
U ovom članku: Priprema povratnog povratnog sloja Izvođenje jednostavnog vraćanja natrag10 Reference
Povratni kolut je vrlo jednostavan za izvođenje. U početku ćete možda imati poteškoća s učenjem ovog pokreta i morat ćete ga malo vježbati kako biste ga savladali, ali s vremenom ćete ga ostvariti! Započnite radom na pripremi figure prije izvođenja samog valjka.
faze
Dio 1 Priprema povratnog kola
- Okretanje unatrag. Savijte se i postavite ruke uz tijelo u visini ramena. Savijte zglobove tako da su vam dlanovi ravni i okrenuti prema gore. Spustite stražnjicu kao da sjednete. Počnite se kotrljati unatrag dok podižete noge kako biste težinu donijeli rukama i ramenima. Pomaknite se prema naprijed da pronađete svoj početni položaj.
- Kad ste navikli na vježbanje, počnite rukama pritisnuti pod na lagano podizanje. Krajnji cilj bit će otkotrljati se unatrag, a da ne povrijedite vrat.
-
Preklopite tepih. Da biste lakše savladali zadnji valjak, preklopite prostirku za teretanu kako biste oblikovali obrnuti V sa strane. Zaštitit ćete vrat i naučiti voziti u ravnoj liniji.- Da biste se vratili natrag, vaš trbuh mora imati dovoljno snage da podignete noge i bokove i nagnete se iznad glave. Ruke moraju biti dovoljno jake da podignu tijelo i zaštite vrat.
-
Koristite rampu. Da biste prilagodili osnovnom pokretu leđa, možete koristiti rampu u obliku teretane. Sjednite na najviši kraj. Ruke postavite pored ramena, dlanovi su ravni i okrenuti prema gore. Tucite bradu. Vratite se prema donjem kraju rampe. Potražite tepih rukama dok ih držite blizu ramena. Prebacite noge preko glave kako biste lakše vozili. Kad završite skretanje, krenite na noge. -
Obuci se. Ako se još uvijek ne možete kotrljati, zamolite nekoga da vam pomogne. Ova će osoba stajati pokraj vas i uzimati vas za bokove kad se odmaknete. Podignut će vam kukove kako bi vodio vaše tijelo istovremeno zadržavajući težinu na vratu.- Spotler će vam pomoći naučiti pravilno postavljati ruke. Također vam može pomoći da razvijete dovoljno snage u naručju da vas podigne s tla.
Drugi dio Izvršite jednostavan preokret
-
Čučanj dolje. Koljena čvrsto držite, a leđa ravna. Vaša bedra trebaju biti paralelna s podom.- Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, ispružite ruke ispred sebe.
- Kad savladate zadnji valjak, možete ga pokušati izvesti ustajući na početku.
-
Postavite ruke. Savijte ruke držeći ih blizu tijela i stavite ruke točno iznad visine ramena, dlanovi okrenuti prema gore. Prsnite bradu kao da gledate pupak.- Da biste zamislili kako biste trebali pozicionirati ruke, zamislite konobara koji na sebi ima dvije pladnjeve, po jednu na svakom dlanu.
-
Spustite stražnjicu. Jednom kad čučnete, savijte noge da biste sputali stražnjicu i gurnite se unatrag petama. Počet ćete se kotrljati na leđima.- Da biste spustili stražnjicu, zamislite samo da sjednete.
- Zakrivite leđa kad se prevrnete.
- Noge čvrsto držite. Pazite da ih ne pustite.
-
Promijenite svoju podršku. Naslonite se na ruke i ramena. Pri vožnji unatrag držite koljena savijena i povučena prema prsima. Vozite dovoljno brzo da dobijete zamah. Vaša težina treba ići od donjeg dijela leđa do vašeg gornjeg dijela leđa, a zatim prema vašim rukama. Kad vam se koljena i noge počnu ljuljati nad glavom, rukama i ramenima gurnite se prema podu.- Da biste pokrenuli zamah, vratite nožne prste preko glave i ne pokušavajte zamahnuti glavom i vratom. Radite ruke i ruke dok vam se tijelo omota oko vrata. Uvijek morate biti oprezni kako biste zaštitili glavu i vrat.
- Ako ste dlanove držali ravne, one bi trebale lako dodirnuti zemlju da biste se mogli odmarati i naginjati unatrag. Ruke bi trebale biti ravne na podu, a laktovi okrenuti prema stropu.
-
Raširi ruke. Kada ih otvorite, kukovi će vam se početi dizati, što će vam ljuljati tijelo nad glavom. Primite se na noge.- Ako se dignete na koljena, pokušajte što više zaviti na sebe.
- Zavalite bradu na prsa dok se počnete kotrljati.
- Ne vršite previše pritisak na vrat.
- Uvijek čvrsto držite koljena.
- Uhvatite se za ruke kako ne biste boljeli vrat.
- Ne nosite previše kilograma na tijelu jer ćete vam pasti natrag.
- Ne zaboravite saviti koljena.
- Obavezno zaštitite vrat i glavu. Ako tijekom vožnje nosite težinu na tim dijelovima, možete se ozlijediti.