Sadržaj
- faze
- Dio 1 Kontroliranje glukoze u krvi pravilnom prehranom
- Drugi dio Kontrola razine glukoze u krvi redovitom fizičkom aktivnošću
- Dio 3 Svakodnevno upravljanje šećerom u krvi
Glukoza u krvi odnosi se na razinu glukoze koja cirkulira u krvi. Njegove varijacije su fino regulirane hormonskim mehanizmima koji uglavnom uključuju inzulin i glukagon. Glikemija se mehanički povećava nakon obroka ili u određenim fiziološkim stanjima, ali se djelovanjem inzulina smanjuje na normalnu razinu. Ipak, u određenim okolnostima, ta uredba više nije zajamčena. Tada je tijelo u hiperglikemiji, koju karakterizira razina glukoze u krvi viša od normalne. Ovaj simptom može signalizirati razne patologije, od kojih je najpoznatija dijabetes. Ako ste podvrgnuti hiperglikemiji, promijenite svoj životni stil. Dijeta i prilagođena sportska rutina mogu vam pomoći da snizite šećer u krvi i držite ga pod nadzorom.
faze
Dio 1 Kontroliranje glukoze u krvi pravilnom prehranom
-
Izbjegavajte rafiniranu hranu. Ako patite od kronične hiperglikemije, preporučuje se ograničiti ili zabraniti sve rafinirane proizvode iz vaše prehrane. U stvari, bijeli kruh, rafinirane žitarice, kolači i peciva, kao i industrijski pripravci relativno su bogati šećerima i malo hranjivih sastojaka. Crveno meso, mliječni proizvodi poput sira, nešto povrća poput krumpira također trebaju biti ograničeni. Ipak, pitajte svog liječnika ili nutricionista za savjet. Doista, nema idealne prehrane. Svaka osoba mora usvojiti navike koje odgovaraju zdravstvenom stanju i njihovim potrebama. -
Jedite voće, povrće i cjelovite žitarice. Ako se generalno preporučuje konzumiranje pet voća i povrća dnevno, posebno je važno uključiti ih u sve svoje obroke. Unos ugljikohidrata bolje je kontrolirati jer se distribuira tijekom dana. Redovito jedite voće s malo fruktoze, kao i zeleno, crveno i narančasto povrće. Ove su namirnice najbolje za kontrolu šećera u krvi dok uživate u njihovim zdravstvenim prednostima. Ograničite škrobnu hranu jer je previše bogata škrobom. Preferirajte konzumiranje cjelovitih žitarica nego njihove rafinirane ili pripremljene verzije. Bogatiji su hranjivim tvarima i sadrže manje šećera iz industrijske prerade.- Preferirajte svježe voće voćni sok. Zapravo, oni su previše koncentrirani u ugljikohidratima i mogu uzrokovati vrhunski šećer u krvi. Konzervirano voće možete jesti pod uvjetom da se priprema u vlastitom soku ili vodi. S druge strane, izbjegavajte voće u sirupu i smrznuto voće koje sadrži dodane šećere. Imajte na umu da neki proizvodi kao što su banane, grožđe ili ananas imaju reputaciju previše slatkih, ali možete ih konzumirati umjereno.
- Konzumirajte kuhano i sirovo povrće. Doista, kuhanje smanjuje hranjive tvari i enzime u povrću, čak i ako se preporučuje za neke od njih. Jedite zeleno povrće poput sirovog artičoka, krastavaca ili salate. Odaberite svježe povrće i organske proizvode. Izbjegavajte smrznutu ili konzerviranu robu jer je često previše slana.
- Zob i ječam sadrže mnogo hranjivih sastojaka, a njihov niski glikemijski indeks idealan je za kontrolu razine glukoze u krvi.
- Pored utjecaja na šećer u krvi, hrana bogata ugljikohidratima može pomoći i povećanju tjelesnih masti. Doista, ako konzumirate ugljikohidrate izvan svojih fizioloških potreba, višak glukoze prvo se skladišti kao glikogen. Ako su zalihe glikogena zasićene, višak glukoze se metabolizira u masti i pohranjuje u masno tkivo. Da biste ograničili ovaj fenomen, jedite prave ugljikohidrate i to u samo pravoj količini.
-
Volite hranu s niskim glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks (GI) hrane mjera je brzine apsorpcije glukoze koju sadrži. Namirnice birajte s glikemijskim indeksom ispod 55. Za razliku od toga, izbjegavajte hranu s najviše 70. Proizvodi s prosječnim glikemijskim indeksom između 55 i 70 moraju se konzumirati umjereno i prema vašim potrebama. -
Prestanite pušiti i ograničite konzumiranje alkohola. Osim mnogih štetnih učinaka na tijelo, pušenje povećava otpornost stanica na inzulin. Kao rezultat toga, regulacija glukoze u krvi više nije osigurana pravilno, a glukoza ostaje u krvi. Da biste prestali pušiti, pokrenite program povlačenja uz pomoć profesionalaca. Doista, zamjenski tretmani koji sadrže nikotin mogu biti samo privremeno rješenje. Alkohol se treba konzumirati s velikom umjerenošću. -
Ne oslanjajte se na argumente oglašavanja. Budite oprezni kada proizvod promovira svoja korisna svojstva. S druge strane, čak i ako znanstvena istraživanja mogu biti jamstvo vjerodostojnosti, saznajte o uvjetima u kojima su provedena. Doista, mogu biti izolirani eksperimenti koji nisu značajni ili čiji je uzorak preslab ili nereprezentativan. Na primjer, u tijeku su rasprave o učincima kave, cimeta ili cjelovitih žitarica na zdravlje. Prije usvajanja novih prehrambenih navika zatražite savjet nutricionista.
Drugi dio Kontrola razine glukoze u krvi redovitom fizičkom aktivnošću
-
Posavjetujte se s liječnikom. Prije početka sportskog programa, pitajte svog liječnika. Doista, neke vježbe mogu biti neprikladne za vaše zdravstveno stanje ili kondiciju. Stoga je najbolje uspostaviti rutinu uz pomoć svog liječnika i sportskog trenera. Test stresa također se može razmotriti ovisno o vašoj situaciji. U slučaju patologije poput dijabetesa, znajte da je tjelesna tjelovježba sastavni dio liječenja.- Počnite ili nastavite s fizičkim aktivnostima postupno kako biste svoje tijelo navikli na napor. Redovito se savjetujte s liječnikom ili nutricionistom kako biste pratili svoj napredak i izbjegavali bilo kakve komplikacije.
-
Izmjerite razinu glukoze u krvi prije, za vrijeme i nakon vježbanja. Uvijek zabilježite svoja mjerenja u knjigu zapisa. Ova će vam navika pomoći da bolje kontrolirate promjene šećera u krvi. Intenzitet i trajanje napora kao i unos ugljikohidrata moći ćete prilagoditi vašem inzulinskom stanju. Metabolizam tijekom vježbanja uključuje složene hormonske mehanizme. Može se pojaviti prolazna hiperglikemija. Međutim, najvažniji je rizik od hipoglikemije. Ovisno o vrsti napora i vašem zdravstvenom stanju, važno je mjeriti šećer u krvi u pravilnim intervalima tijekom aktivnosti.- Postoje različiti načini mjerenja šećera u krvi, ovisno o situaciji. Možete kupiti mjerač glukoze u krvi u ljekarni ili imati uređaj instaliran od strane profesionalaca.
-
Prilagodite napor svojoj razini šećera u krvi. Pitajte svog liječnika ili nutricionistu o tome da ispravno ponašanje usvojite u skladu sa svojom situacijom. U praksi, ako vam je glukoza u krvi normalna kada ju mjerite prije vježbanja, možete vježbati poduzimajući jednostavne mjere opreza. Ako ste hipoglikemični, pojedite slatku grickalicu prije vježbanja i napravite novo mjerenje da je glukoza u krvi normalna. Ako ste hiperglikemični, odgodite sesiju, uz rizik da pogoršate situaciju.- Ako je razina glukoze u krvi niža od 1 g / l (5,6 mmol / l), počnite s unosom ugljikohidrata. Popijte grickalicu koja sadrži ugljikohidrate poput voća, energetske šipke ili čak žličicu meda. Doista, rizik od hipoglikemije, visok tijekom vježbanja, pogoršava se. Ovo se stanje obično manifestira kao drhtavica, tjeskoba, zamagljen vid ili iznenadna glad. Može dovesti do gubitka svijesti, a u najtežim slučajevima, koma.
- Ako je glukoza u krvi između 1 g / l i 2,5 g / l ili između 5,6 mmol / l i 13,9 mmol / l, možete raditi svoju aktivnost ako to ne preporuči liječnik.
-
Znati kako reagirati u slučaju hiperglikemije. Ako vam je razina glukoze u krvi iznad 2,5 g / l, uzmite test urina kako biste provjerili na prisustvo ketona. Te spojeve tijelo proizvodi kada je iscrpilo sve svoje rezerve energije. Kod dijabetesa to znači da inzulin ima nedostatak i glukoza se ne asimilira. Ako je test pozitivan i imate visoku razinu glukoze u krvi, odmah se posavjetujte s liječnikom. Redovnim testovima pratite promjenu koncentracije u urinu u ketonskim tijelima. Sve dok su prisutni, izbjegavajte svaki napor.- Ako razina glukoze u krvi prelazi 3 g / l ili 16,7 mmol / l, odustanite od bilo kakvih sportskih aktivnosti. Pričekajte trideset do šezdeset minuta bez jela i ponovno provjerite je li vam razina glukoze u krvi pala. Ako primijetite da se epizoda hiperglikemije ponavlja ili je nenormalno duga, razgovarajte sa svojim liječnikom.
-
Bavite se sportom redovito i u umjerenom intenzitetu. Glukoza je glavni izvor energije u mišićima, pa bavljenje sportom pomaže u konzumiranju i na taj način stabilizirati šećer u krvi. Osim toga, tjelesna aktivnost, čak i umjerenog intenziteta, pomaže povećati osjetljivost stanica na inzulin i smanjiti masnoću. Međutim, višak tjelesne masti često je povezan s visokim šećerom u krvi. Imajte na umu da fizička aktivnost poboljšava dobrobit, što ga čini oružjem protiv stresa i negativnog emocionalnog utjecaja hiperglikemije.- Postavite razumne ciljeve kako biste zadržali motivaciju i prilagodili svoj napredak. Na primjer, počnite s trideset minuta dnevno vježbanje umjerenog intenziteta pet puta tjedno. To je 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno, što je idealno polazište.
- Odaberite aktivnost koja vam se sviđa. Na taj način nećete vidjeti sport kao medicinsko ograničenje. Odlučite se za sportove izdržljivosti kao što su brz hod, ples, plivanje, biciklizam ili timski sportovi. Učinkoviti su u stabiliziranju šećera u krvi i održavanju kardiovaskularnog sustava. Kombinirajte vježbe bodybuildinga s elastikom otpornosti ili bučicama.
-
Poduzmite mjere opreza pri bavljenju sportom. Uvijek držite blizu ruke bocu vode i nekih slatkih proizvoda kako biste izbjegli rizik od hipoglikemije. Ponesite svoju mjernu opremu sa sobom i recite svom partneru. Ako trčite ili hodate, recite mu svoju rutu. Ako osjetite simptome umora, slabosti ili boli, zaustavite se i odmarajte. Ako je potrebno, izmjerite šećer u krvi i popijte međuobrok. Neke bi znakove trebalo posebno paziti u slučaju poznatog ili sumnjivog dijabetesa kao što su vrtoglavica, bol u prsima, iznenadna kratkoća daha, žuljevi ili bol u stopalu.
Dio 3 Svakodnevno upravljanje šećerom u krvi
-
Redovito testirajte šećer u krvi. Njegovo mjerenje može obaviti medicinsko osoblje ili pomoću uređaja za samo nadgledanje. Ovisno o vašem stanju, kontrola može biti manje ili češća. Ako imate rizik od hiperglikemije, liječnik vas može zatražiti da poduzmete higijenske mjere hrane i sporta i da uzmete uzorke krvi udaljene nekoliko mjeseci. Ako ste dokazali hiperglikemiju, drugi testovi dijagnosticirat će temeljni problem. U kroničnim slučajevima može biti potrebno više ili manje svakodnevnog praćenja.- Ako ne slijedite liječenje lijekom, još uvijek je moguće nabaviti brojilo u ljekarni. Najbolje je rješenje još uvijek uzeti krvnu pretragu i rezultate pregledati liječnik.
-
Pazite na promjene u šećeru u krvi. Unatoč strogoj prehrani i prilagođenoj sportskoj rutini, razina glukoze u cirkulaciji može fluktuirati i dostići vrhove. Ove varijacije mogu biti normalne, osobito nakon obroka ili kada se pokreću hormonalni mehanizmi. S druge strane, obratite se svom liječniku ako su nekontrolirani i naizgled neobjašnjivi. Lijekovi ili hormonalno liječenje mogu biti potrebni.- Razina glukoze u krvi mehanički se povećava nakon unosa hrane. Postprandijalna glukoza u krvi obično je viša otprilike četiri sata, a vrhunac je oko dva sata nakon obroka.
- Tijekom napora, glukoza u krvi fluktuira s silaznim trendom, jer mišići asimiliraju glukozu kako bi je pretvorili u energiju. Tada se može pojaviti situacija hipoglikemije tijekom ili nakon vježbanja.
- U žena, menstrualni ciklus može utjecati na šećer u krvi. Uistinu, ona ima tendenciju porasta, osobito nekoliko dana prije početka menstruacije. Stoga je važno znati svoju organizaciju kako bi bolje upravljala ovim razdobljem.
- Lijekovi mogu utjecati na šećer u krvi. Taj učinak može biti povezan s aktivnom molekulom ili s različitim dodacima, poput šećera u sirupima i pastilama koje lijek može sadržavati. Pitajte o nuspojavama proizvoda od svog liječnika ili ljekarnika. Ako nakon uzimanja lijekova osjetite simptome hiperglikemije, razgovarajte s stručnjakom prije nego što prestanete liječiti.
-
Upravljajte svojim stresom. Stres oslobađa kortizol, hormon koji može biti hiperglikemijski. Zbog toga se snažno preporučuje ograničiti dnevne stresore i naučiti ih upravljati. To može uključivati bolju komunikaciju s vašim privatnim i profesionalnim partnerom ili radikalnije donošenje odluka. Ovisno o situaciji, možda je bolje prekinuti vezu ili promijeniti posao. Sport, meditacija i joga također su načini da se postigne spokoj. -
Prilagodite svoj tretman. Neki mogu upravljati hiperglikemijom samo prilagođavanjem svog načina života. S druge strane, u drugim slučajevima, to nije dovoljno i potrebni su lijekovi ili hormonsko liječenje. Razgovarajte s liječnikom.- Kada je hiperglikemija znak dijabetesa koji zahtijeva medicinsko upravljanje, liječenje kombinira lijekove sa strogom prehranom i redovitom tjelesnom aktivnošću.
- U nekim slučajevima liječnik propisuje injekcije inzulina u pravilnim intervalima kako bi se prevladala neučinkovitost ili odsutnost hormona.