Sadržaj
- faze
- 1. metoda Stabilizirajte trbuh
- Druga metoda Upotrijebite švicarsku kuglu za rad trbuha
- 3. metoda Različite vježbe
Bodybuilding je presudan korak u dobro planiranom programu treninga. Što je vaš trbuh jači, manja je vjerojatnost da ćete patiti od lošeg držanja, raznih vrsta ozljeda i bolova u donjem dijelu leđa. Osim toga, bodybuilding trbuha poboljšava stabilnost i ravnotežu. Postoji neizmjeran broj vježbi koje možete isprobati, ne samo za rad mišića zdjelice, donjeg dijela leđa, kukova i trbuha, već i za to da vaše trup bude čvrsto i čvrsto.
faze
1. metoda Stabilizirajte trbuh
-
Stavite se u položaj daske. Ostanite u položaju na dasci 1 do 5 minuta. Iako doslovno postoji bezbrojna količina vježbi za ciljanje prtljažnika, možete početi stabiliziranjem i jačanjem tog dijela tijela prihvaćanjem određenih statičkih položaja. Održavanje trupa stabilnim tijekom usvajanja statičkog položaja koji zahvaća određene mišićne skupine dobar je način za jačanje trbuha. Ploča je jedno od najboljih položaja za početak.- Da biste se postavili u položaj daske, stavite na trbuh, a vrh tijela odmarajte na laktovima. Pridružite se dlanovima i stavite laktove izravno ispod ramena, osiguravajući da su udaljeni od širine vaših ramena.
- Podignite kukove gurajući podlaktice i nožne prste. Bokove držite na visini koja omogućuje tijelu da oblikuje ravnu liniju od vrata do gležnja.
- Ostanite u položaju ploče najmanje 15 sekundi.Ponovite vježbu 5 puta.
- Povećajte vrijeme vježbanja u intervalima od 15 sekundi. Nastavite sve dok ne ostanete u položaju s daskom cijelu minutu. Također možete povećati količinu ploča, a ne njihovo trajanje.
-
Povećajte poteškoće vježbanja. Promijenite vježbe na dasci kako biste još više djelovali na vašem trbuhu. Jednom kada ostanete više od minute u ovom položaju, povećajte poteškoće u vježbanju. Na primjer, podignite jednu ruku i suprotnu nogu, dok ostajete u položaju daske. Težina vašeg tijela bit će podijeljena u određene mišićne skupine, što će vam omogućiti da ih optimalno ciljate.- U početku podignite samo desnu ruku i držite je ispred sebe nekoliko sekundi. Ako dođete tamo bez gubitka ravnoteže, podignite lijevu nogu i ispružite je iza sebe. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Učinite isto s lijevom rukom i desnom nogom. Ostanite u ovom položaju dokle god možete.
-
Napravite ploče sa strane. Napravite ploče sa strane uz svoju statičku rutinu vježbanja. Dlanovi na boku ciljaju specifične mišićne skupine s obje strane tijela, posebno na razini labdomena. Za početak, ležite na boku s podlakticom okomitom na tijelo i stopalima jedni prema drugima. Ubijte trbušnjake i podignite podlakticu čvrsto u zemlju. Podignite kukove dok se cijelo tijelo ne poravna.- Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete (barem 15 sekundi) i počnite iznova. Napravite 5 dasaka sa svake strane.
- Postupno povećavajte vrijeme vježbanja u koracima od 15 sekundi. Također možete povećati broj ploča, a ne njihovo trajanje.
- Možete povećati poteškoće vježbanja podižući ruke i noge (one koji nisu u kontaktu sa tlom). Držite ih 15 sekundi do 1 minute na zraku.
-
Radite vježbe "mobilne" ploče. Na primjer, možete puzati ili hodati na sve četiri. Ako hodanje na sve četiri ne izgleda kao vježba, možete biti sigurni da je to brza i učinkovita aktivnost za jačanje trbuha. Ne puza na rukama i koljenima. Više volite vojsku: naslonite se na nadlaktice i podlaktice. Pođite polako i usredotočite se na pokrete tijela primijetivši kako različiti mišići kukova, trbuha i leđa rade sa svakim pokretom.- Držite kukove paralelno s podom i izbjegavajte ih ljuljati s lijeva na desno.
- Usredotočite se na kretanje koljena prema naprijed sa svakim „korakom“. Ne smijete raširiti noge.
-
Uradite seriju anketa na kukovima. Stavite na leđa, koljena savijena i stopala ravna na podu. Stisnite trbušne mišiće i podignite kukove od tla sve dok se torso i bedra ne poravnaju. Zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Koljena bi vam trebala biti savijena na oko 90 stupnjeva. Ponovite desetak ili više puta ako stignete tamo.- Ne dopustite da vam kukovi padnu ili se prevrću jedni drugima kada zadržite položaj.
- Prije nego što podignete bokove, stavite ruke na svaku stranu tijela, a dlanovi ravne na pod za stabilnost.
- Za više poteškoća prelazite rukama preko prsa tijekom vježbe.
Druga metoda Upotrijebite švicarsku kuglu za rad trbuha
-
Napravite očitavanja poprsja na tlu. Švicarska lopta (ili gimnastička lopta) pojačava učinkovitost vježbi. Ako više nemate problema s klasičnim preponama, uvođenje švicarske lopte u ovu vježbu pomoći će vam da izvučete maksimum s manje ponavljanja. Za početak sjednite uspravno na lopti kao stolicu i držite stopala ravnih na podu ispred vas.- Švicarski baloni prodaju se u mnogim trgovinama sportske robe. Dizajnirani su od mekog elastičnog materijala i dostupni su u različitim veličinama. Odaberite kuglu prilagođenu vašoj morfologiji.
- Započnite s 6 ponavljanja i napravite 3 serije ove vježbe. Povećajte broj ponavljanja po setu kako napredujete.
- Kad lako možete pročitati poprsje na švicarskoj kugli, povećajte poteškoće u vježbanju držeći disk za trening s utezima na prsima.
-
Napravite daske na koljenima. Stavite se u položaj crpke s loptom pored sebe. Podupirući ruke, prijeđite jednu na drugu nogu loptu. Pomičite ga prema naprijed sa potkoljenicama dok stežete trbuh i koljena pomičite prema prsima. Zatim, pustite da se otkotrlja polako ispružujući noge.- Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena.
- Započnite s 3 serije od 6 ponavljanja i radite više dok napredujete.
-
Povećajte poteškoće vježbanja. Ako možete lako izvesti nekoliko ponavljanja s loptom ispod potkoljenice, učinite isto, ali ovaj put s loptom ispod nožnih prstiju. Teže će ga pomicati naprijed i natrag bez brojanja, jer povećavate udaljenost koju mora preletjeti. Pazite da ne padnete kad loptu postavite ispod nožnih prstiju.- Za još veće poteškoće, vratite loptu natrag, ali ravnotežu na jednoj nozi. Ne zaboravite isto učiniti s drugom nogom.
3. metoda Različite vježbe
-
Napravite ekstenzije leđa. Naličje poprsja na tlu je produženje leđa na hiperekstenzijskoj klupi. Klop za hiperekstenziju uređaj je koji tijelo postavlja na 45 stupnjeva i čvrsto drži noge i gležnjeve. Započnite ležeći licem prema dolje na klupi s gležnjevima ispod jastučića. Vrh bedara trebao bi se udarati u široki gornji jastučić (ako ne, podesite klupu tako da se jastučići nalaze na vašim bedrima).- Dok držite tijelo ravno, prekrižite ruke na prsima.
- Polako se savijte u struku spuštajući trbuh koliko god možete bez savijanja leđa. Važno je za vašu sigurnost držati leđa ravna tijekom vježbe. Ako ga savijete, to znači da ste se previše savili i trebate stati.
- Podignite torzo kako biste se vratili u početni položaj i počnite ponovo.
- Ako radite puno vježbi na kralježnici i prsima, razmislite o uključivanju ekstenzija leđa u svoju rutinu.
- Nemojte previše podizati leđa. Vaša kralježnica treba ostati ravna.
- Napravite 3 seta za toliko proširenja leđa koje možete učiniti.
- Proširenja leđa moguće je bez opreme. Stavite na trbuh i istovremeno skinite ruke, prsa i noge s tla. Za podizanje koristite mišiće na leđima. Zadržite ovaj položaj 2 do 5 sekundi ako započnete i duže od minute ako ste na naprednijoj razini. Vratite se na pod nakon ovog vremena. Ova vježba slična je pozi Supermana ili kobre (u jogi).
-
Različite svoje vježbe. Razvijajte svoje vježbe dok napredujete. Svaka 2 ili 3 mjeseca izmijenite trbušne vježbe. U protivnom, vaše će se tijelo uključiti u ovu specifičnu rutinu i od toga nećete imati koristi.- Na internetu su dostupne brojne vježbe koje ciljaju trbušne mišiće. Većina web mjesta nudi programe za ispis, od kojih su neki dizajnirani za rad na trbuhu na temelju fizičke aktivnosti u kojoj najviše uživate.
- Jedan od najboljih načina da promijenite ili razvijete rutinu vježbanja je da radite ili da se usredotočite na novu skupinu mišića. Uključite vježbe koje ciljaju leđa, jer se ljudi uglavnom fokusiraju na trbuh.