Sadržaj
- faze
- 1. metoda Ugrijte prste
- 2. metoda Izvršite vježbe jačanja prsta
- Treća metoda Vježbajte prste i stisak za zahtjevnije aktivnosti
Prsti su ti slabi? Trebate li ih koristiti za nešto što zahtijeva fleksibilnost? Želite li lakše uhvatiti staklenke, poklopce i skliske predmete? Bolje uhvatiti zid za penjanje ili utege u sobi s utezima? Odabirom pravih vježbi možete poboljšati fleksibilnost, okretnost i snagu svojih zglobova za obavljanje svih vrsta aktivnosti, bilo onih iz svakodnevnog života, bilo onih sportova na visokoj razini.
faze
1. metoda Ugrijte prste
-
Ugrijte prste. Zagrijavanje je važan korak prije bilo kojeg programa tjelesne aktivnosti. Vrijedi i za prste. -
Masirajte vrh i dlan. Pomoću palca izvodite sporo kružne pokrete sa srednjim pritiskom za masažu. Ne pritiskajte do točke boli.- Masaža od 1 do 2 minute pomaže opuštanju i zagrijavanju mišića ruku. Vaša vježba će biti sve učinkovitija.
-
Zavijte svaki prst. Svojite svaki prst natrag sve dok ne osjetite lagano istezanje. Zatim savijte svaki prst naprijed. Ne savijajte ih do te mjere da boli. -
Umočite ruke u toplu vodu. Namakanjem ruku oko 10 minuta prije početka vježbi dopuštate im da se zagrije i povećate njihovu fleksibilnost.- Dobro je nečije ruke tretirati u toploj kupki parafinskog voska.
2. metoda Izvršite vježbe jačanja prsta
-
Drži šaku. Zatvori šaku. Pucajte kroz prste, a da pritom ne zaglavite. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi. Otpustite i široko raširite prste. Počnite ako je moguće radeći 4 ponavljanja ove vježbe.- Ako u početku ne možete napraviti 4 ponavljanja ovih vježbi, ne brinite se. Učinite što možete, a da pritom ne forsirate mišiće. Shvatit ćete da ćete s vremenom prirodno napraviti više ponavljanja.
- Ne zaboravite da se prije dodavanja ponavljanja konzultirate s liječnikom ili fizioterapeutom kako biste izbjegli rizik od ozljede ruku.
-
Svaku ruku izravnajte na ravnoj površini. Postavite dlanove na stol. Ispružite ruku na površini stola što je više moguće. Držite ovu pozu 30 do 60 sekundi, a zatim otpustite. Započnite s 4 ponavljanja ove vježbe, ako je u vašim žicama. -
Stisnite meku loptu. Da biste napravili vježbu koja jača stisak, držite meku loptu u dlanu i snažno je stisnite 5 sekundi prije nego što je pustite. Napravite između 10 i 15 ponavljanja, što ćete raditi 2 ili 3 puta tjedno. Vrlo je važno dati si dva dana odmora između svake sesije za izgradnju mišića.- Ne izvodite ovu vježbu ako imate ozljedu palca.
-
Napravite neko 'istezanje kandži'. U ovoj vježbi morate držati ruke ispred sebe kako biste mogli vidjeti dlanove. Zatim savijte prste tako da njihovi krajevi počivaju u podnožju zglobova. Ruka vam treba izgledati poput mačje šape. Prije otpuštanja držite između 30 i 60 sekundi. Ako je moguće, napravite 4 ponavljanja. -
Dodirnite palac svakim prstom. Dodirnite jastučić svakog prsta jedan po jedan. Svaki kontakt mora imati oblik "O". Ponovite ovu vježbu, ako je moguće 4 puta.- Također možete dodirnuti pulpu svakog prsta palcem i oblikovati oval koji podsjeća na jaje.
-
Napravite pinch pojačanja. Da biste izvodili ovu vježbu, između krajeva prstiju i palca stegnite malo poskakivanog kit ili mekanu kuglu. Držite prstohvat između 30 i 60 sekundi. Ovu vježbu možete raditi 2 ili 3 puta tjedno, s odmorom od 2 dana između svake sesije.- Ne izvodite ovu vježbu ako imate ozljedu palca.
-
Izvršite podizanje prstiju. Stavite ruke na stol, dlanovima prema dolje. Podignite jedan po jedan prst, a zatim ga spustite. Na kraju podignite sve prste i palac, a zatim ih odmarajte. Ponovite ovu vježbu, ako je moguće 4 puta. -
Uključite elastični pojas. Omotajte elastičnu traku oko ruke u podnožju prstiju. Ispružite palac i držite malo prije nego što ga vratite natrag. Ako je moguće, napravite između 10 i 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi 2 do 3 puta tjedno, ali uvijek se dogovarajte kako biste između dva sesija rukama predali 2 dana odmora. -
Napravite kontakte mali prst. Držite ruku ispred sebe. Ispružite palac što dalje bez patnje. Savijte palac preko dna ruke i dodirnite bazu malog prsta. Držite svaki položaj 30 do 60 sekundi. Započnite radnom serijom od 4 ponavljanja. -
Pritegnite i otpustite prste. Ova vježba uključuje zatezanje i labavljenje prstiju svake ruke. Možete, na primjer, raširiti prste jedne ruke dok stežete one druge i obrnuto.- Da biste učvrstili palac, stavite mali komad papira u dlan i pritisnite ga palcem iste ruke, a zatim povucite papir drugom rukom, pokušavajući ga držati na mjestu.
Treća metoda Vježbajte prste i stisak za zahtjevnije aktivnosti
-
Obavljajte i izometrijske i dinamičke aktivnosti pojačanja. Penjači, bodybuilderi i drugi sportaši koji koriste ruke i prste za zahtjevne fizičke aktivnosti također trebaju trenirati prste kako bi povećali snagu. Kad je u pitanju trening prstiju, dvije su ključne komponente koje treba uravnotežiti: izometrijske aktivnosti i dinamičke aktivnosti.- Tijekom izometrijske aktivnosti određeno se vrijeme održava statički položaj. Planinar koji se zadržava na zadanom mjestu tijekom odabira svog sljedećeg uzimanja, primjer je izometrijske aktivnosti.
- Dinamična aktivnost je pomicanje dijela tijela, istovremeno podižući teret. Crpke su dobar primjer. Možete vidjeti da dok izvodite pumpu pomičete ruke koje ujedno nose težinu vašeg tijela.
- Prelazak s nepokretnog (izometrijskog) hvata u (dinamički) potez primjer je vježbe koja omogućuje oba aspekta rada. Čak možete prilagoditi poteze kako biste vježbali prste, držeći šipku bliže vrhovima prstiju nego dlanovima.
- Prilikom izvođenja push-up-ova upotrijebite prste i ručne zglobove i ne stavljajte tjelesnu težinu na zglob jer biste mogli ozlijediti.
-
Usredotočite se na tetive. Tetive povezuju mišiće s kostima i prenose silu između njih dvoje. Snaga prstiju više ima veze sa snagom tetiva koje povezuju kosti prstiju s mišićima podlaktica, a ne sa bilo čim drugim. Jačanje tetiva traje duže od njihove degeneracije, zbog čega se treba pridržavati svog programa treninga.- Za opći pregled, možete pročitati članak kako ojačati njegove tetive.
-
Vježbajte se fokusirati na svoj stisak. Jedan od najjednostavnijih načina treniranja prstiju je usredotočiti se na stisak, a ne na prosto mišiće podlaktica i bicepsa. Kada previše opterećujete mišiće ruku, prsti ne prolaze intenzivan trening, čak i ako su vaše ruke uključene u držanje utega. -
Upotrijebite položaj čekića za podizanje utega. Drška čekića je kada su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom tijekom pokreta koji uključuje podizanje utega. Položaj ručke čekića uglavnom se koristi s bučicama, omogućava prebacivanje težine na prste, a ne na dlan. Stoga ste prisiljeni stegnuti stisak u nekoliko ponavljanja, zbog čega rade i tetive prstiju i mišići podlaktica. -
Povećajte opseg svog stiska. Druga metoda fokusiranja na tetive prstiju i mišiće podlaktica je uporaba šireg zahvata. Uz širi stisak morat ćete jače stisnuti ruke. Možete kupiti poseban pribor za izgradnju mišića, poput Fat Gripz-a, za izvođenje vježbi s bućicom s većim opsegom. Ili možete jednostavno omotati predmet oko šanka, poput ručnika. -
Koristite ručke. Možda nije tako glamurozno kao dizanje velikih utega, ali dobar stari par ručica s metalnom zateznom kolutom možda bi vam mogao pomoći u treniranju prstiju. Ako ga ne pronađete, uvijek možete istisnuti tenisku lopticu, lopticu za reket ili drugu dodatnu opremu. -
Trenirajte na progresivan način. Nemojte započeti trening s vrhovima prstiju ili bilo čime što je iznad vaše razine. Ozljede tetiva zahtijevaju duge periode rehabilitacije i vrlo je teško oporaviti se od ozljede. Najbolje je trenirati postupno. Snaga prstiju razvija se polako, zato počnite polako i povećavajte poteškoće svoje rutine tijekom nekoliko mjeseci, a ne tjedana.