Kako napraviti push-up (za početnike)

Sadržaj

• faze
• 1. dio Izvodite vježbe za početnike
• 2. dio Radite klasične trikove
• Dio 3 Poduzmite mjere opreza

U ovom članku: Odradite vježbe za početnike Izradite klasične potezePreuzmite mjere opreza11 Upućivanja

Iako su trakcije savršeni za jačanje gornjeg dijela tijela i rad na labdomenu, morate si uzeti vremena da se pripremite za ovu vrstu vježbanja. Ako želite naučiti kako to učiniti, morate započeti s osnovnim vježbama za početnike prije nego što prijeđete na klasične vuče. Uvijek budite pažljivi prema svom tijelu i ne prelazite svoje granice.

faze

1. dio Izvodite vježbe za početnike

1. 
   

   
   Započnite sa savijenim ovjesima za ruke. Ova vježba pomoći će vam da ojačate ramena i ruke. Podignite kutiju na ladicu i popejte je tako da vam je brada tik iznad šipke. Ruke okrenite okrenuvši dlanove prema sebi i povucite se da se podignete u zrak. Laktovi bi trebali biti savijeni, a brada ostati iznad šipke. Zadržite ovaj položaj što je duže moguće i postepeno povećavajte vrijeme koje trošite suspendirano jer postaje sve lakše i lakše.

2. 
   

   
   Pokušajte povući vješala. Ova vježba jača ruke i priprema se za klasične trakcije. Dovedite stolicu do šanka tako da vaše ruke samo ispruže ruku. Položite ruke, ovaj put okrenuvši dlanove naprijed. Podignite oko 2,5 cm usmjerivši laktove na strane kada se povlačite. Skinite noge sa stolice savijajući koljena i pokušajte zadržati ovaj položaj što je duže moguće.
   • Tijekom ove vježbe, ramena se ni u kojem trenutku ne bi trebala podizati. Ako je to slučaj, morat ćete nastaviti sa mišićima prije nego što krenete u klasične vuče.

3. 
   

   
   
   
   Spustite se polako. Spuštanje (ili negativna faza vuče) korak je koji također zahtijeva trening. Postavite stolicu ispod ladice i postavite ruke tako da budu međusobno raširene, a dlanovi okrenuti prema vama. Stisnite mišiće dok skidate stolicu, a zatim se polako spustite. Odmarajte noge na stolici i počnite ponovo.
   • Vježbajte ovu vježbu svaki dan dok se polako ne možete spustiti. Morate biti u mogućnosti kontrolirati brzinu tijekom faze spuštanja. Tek jednom kada se ova vježba savlada, možete se prebaciti na klasične vuče.

4. 
   

   
   Napravite program obuke. Prije nego što se prebacite na klasične poteze, morate svakodnevno vježbati jedan aspekt ove vježbe. Napravite personalizirani program treninga koji će vam omogućiti izmjenjivanje svih faza vuče s danima odmora između svake sesije.
   • Započnite s vježbama ovjesa. Na primjer, možete napraviti setove od 20 do 30 sekundi uzastopno s 1 do 2 minute pauze svaka dva dana kako biste razvili svoje mišiće.
   • Zatim vježbajte spuštanje tijela radeći 2 do 3 serije od 8 ponavljanja isprepletenih s minutnom pauzom između setova. Vježbajte ovu vježbu 1 dan od 2.
   • Nakon što ste razvili svoju mišićnu snagu, kombinirajte vježbe suspenzije i spuštanja, a da ne zaboravite napraviti pauze između svake vježbe. Na kraju ćete se lako podići i prebaciti na klasične poteze.

2. dio Radite klasične trikove

1. 
   

   
   
   
   Započnite s ovjesom za bradu i vježbama povlačenja za kormilom. Vježbajte raditi ovu vježbu prije nego što se počnete povlačiti. Vrijeme traje od 3 do 5 ponavljanja u trajanju od 20 do 30 sekundi, samo zgrabite vučnu ručicu i objesite u zraku. Zatim stanite na stolicu i stavite bradu iznad užadi. Savijte koljena tako da visite iznad šanka. Napravite 3 do 5 ponavljanja ove vježbe ostajući još 5 do 10 sekundi pri svakom ponavljanju.
   • Vježbajte ovu vježbu sve dok to ne učinite lako.

2. 
   

   
   Radite negativne vuče. Negativni potezi su savršeni za učenje faze spuštanja ove vježbe. Ponovite vježbu stolice koja se sastoji u spuštanju tijela, a zatim polako podignite. Upucajte svoje tijelo koliko možete, a da se vaši pokreti ne bi pokvarili i ponovite vrijeme od 4 do 6 ponavljanja.
   • Nakon što nemate više problema s negativnim vučama, možete prijeći na sljedeći korak.

3. 
   

   
   Idite na vježbe crtanja. Za ovu vježbu, povlačite u visini prsa na stalak za čučanj. Stavite se ispod šipke koju ćete rukama stezati malo šire od širine ramena. U ovom trenutku ste ili u položaju za vožnju unazad ili u položaju na dasci. Ispružite ruke i pustite da visite ispod šipke, stopala su visjela ispred vas. Zatim povucite dok se prsa ne nalaze blizu šipke i zadržite ovaj položaj 3 sekunde.
   • Možete se prebaciti na klasične dodatke kad morate napraviti 3 seta od 15 izvlačenja.

4. 
   

   
   Napravite guranje. Nakon što ste savladali sve ove vježbe, morat ćete napraviti neke push-up. Stavite se u položaj ovjesa i zgrabite povlačenje. Dlanove okrenite prema naprijed i držite tijelo uspravno. Zatim povucite dok brada ne bude blizu šipke, zaustavite se na sekundu i zatim polako spustite.

5. 
   

   
   Postupno povećavajte broj povlačenja. Tokom prvih nekoliko dana možda ćete moći raditi samo neke push-up dnevno. Izbjegavajte da idete prebrzo da ne ozlijedite sebe. Budite zadovoljni s još 1 ili 2 vuče na dan.

Dio 3 Poduzmite mjere opreza

1. 
   

   
   Posavjetujte se s liječnikom. Prije pokretanja novog programa treninga, morate se posavjetovati s liječnikom. Medicinski radnik je neophodan prije bilo kakvog vježbanja. To je još važnije ako imate temeljni zdravstveni problem. Prije nego što radite push-up, uvijek pitajte svog liječnika je li ova vrsta vježbanja sigurna za vas.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim problemima sa leđima, vratom, ramenima, laktovima ili zglobovima.

2. 
   

   
   Ne skačite. Ljudi koji rade push-up često su u iskušenju da skoče kako bi podigli svoje tijelo. To vas sprečava da koristite prave mišiće. Morate koristiti samo mišiće na rukama i gornjem dijelu tijela, stoga je važno da ne skačete tijekom vježbanja.

3. 
   

   
   Budite zadovoljni s 2 do 3 push-up tjedno. Vuče ili drugi trening s utezima treba obavljati samo 2-3 puta tjedno. U suprotnom, riskirate umoriti mišiće. Uvijek imajte dan odmora između dana treninga.